Võib-olla algas see ühel hommikul külgpilguga peeglisse. Või pani teid mõtlema see lisapandla auk, mida olite sunnitud oma vööga kasutama. "Mõnede jaoks on aeg ab harjutused, alustades alumisest kõhulihasest,” ütlesid sa endale. "On aeg need kutsikad vormi viia."
Siin on asi: sellist lihasrühma, mida nimetatakse alakõhuks, pole olemas. Tegelikult on olemas a lihaste seeria mis moodustavad teie südamiku, sealhulgas kõhusirglihas, paar paralleelset lihast, mis kinnituvad teie alumise ribi ja häbemeluu külge asetsevad vertikaalselt mõlemal pool oma keskjoont ja kaldud, mis asuvad kõhusirgest väljapoole mõlemal pool teie keha. Tõenäoliselt viitate just nende kahe lihaspaari alumisele otsale, kui ütlete "madalamad kõhulihased," ütleb Darin Hulslander, ettevõtte sertifitseeritud funktsionaalse jõu ja jõudluse treener. See on jõudlus Chicagos. "Teie alumised kõhulihased ei ole lihased ise, vaid osa suuremast lihaste rühmast, mis moodustavad teie tuuma," selgitab ta. "Nii et te ei saa tõesti treenida oma "alumisi kõhulihaseid" ilma teisi kõhulihaseid kasutamata."
Pöörake seda võrrandit ümber ja peaaegu kõik kõhulihaste harjutused, mida teete, mõjutavad teie kõhulihaste alumist piirkonda vähemalt veidi, kuna need on osa suuremast ühikust. Sellegipoolest on mõned käigud, mis rõhutavad teie südamiku alumist osa rohkem kui ülemist, ütleb Hulslander.
Mis need võiksid olla? "Peaaegu iga tegevus, mis hõlmab puusade painutamist – jooksmine, trepist ronimine –, rõhutab teie kõhulihaste alumist piirkonda, " ütleb ta. "Nii et erinevalt krõmpsumisest, kus lasete esmalt kõhulihaste ülaosast, aktiveerib sirge jala tõstmine nende lihaste alumise osa." Kas otsite rohkem juhiseid? Alusta kuue käiguga, siit.
Parimad kõhulihaste alumised treeningud
See 15-minutiline rutiin haarab teie tuuma, keskendudes sellele tabamatule alakõhupiirkonnale. Puuduvad ranged reeglid selle kohta, kui sageli neid lihaseid painutada, kuid Hulslander ütleb, et eesmärk on kolm kuni neli korda nädalas, kolm kuni neli seeriat 15-20 kordust. Ärge muretsege raskuste lisamise pärast – "tavaliselt piisab oma kehakaalu kasutamisest," ütleb ta. "Kui 15–20 kordust hakkab tunduma lihtne, võite proovida erinevaid variante, nagu palli pigistamine põlvede või jalgade vahele, kui teete liigutust."
Sirge jala tõstmine
Lamage selili, jalad sirgelt teie ees, käed külgede kõrval. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke mõlemad jalad koos maast lahti, hoides alaselg põrandaga kontaktis. Sirgete jalgadega tõstke jalad üles, kuni need on suunatud lae poole. Laske jalad aeglaselt põrandale tagasi, hoides neid sirgena.
Rippuv jala tõstmine
Seisake ülestõmbetangi all, näoga väljapoole. Reguleerige latti nii, et kui sirutate üles ja haarate sellest kinni, puudutavad teie jalad vaevu põrandat. Hoidke käed ja jalad sirged, kinnitage oma kõhulihased ja hinged puusadest, tõstes jalad põrandast üles. Püüdke seada jalad põrandaga paralleelselt; vabastada.
Sprinteri istumine
Lamage selili, jalad sirged ja käed külgedel. Kaasake oma tuumik ja alustage traditsioonide istumist. Kui tõstate kere põrandast üles, painutage paremat põlve rinna poole ja suruge vasak küünarnukk enda taha. (Võttes olev asend jäljendab sprinterit võistluse alguses.) Vabastage ja veereke põrandale tagasi. Korrake vastasküljel, viies vasaku põlve rinnale ja surudes parema küünarnuki enda taha.
Reverse Crunch
Alustage lamades selili, käed külgedel, jalad sirged õhku. Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke puusad põrandast üles, surudes jalgu taeva poole. Ühe korduse sooritamiseks liikuge kontrollitult algusesse tagasi.
Slider Pike
Selle liigutuse tegemiseks vajate siledat pinda, näiteks linoleumi või puitpõrandat, lisaks liugurpatju või käterätikuid (kui teie põrand on eriti libe, võib tavaline sokipaar hästi toimida). Alustuseks asetage kumbki jalg liugurile puusade laiuselt. Hoidke jalad sirged, painutage puusadest ja kallutage ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat. Kõndige oma kätega edasi, kuni keha moodustab laia V-kujulise kuju. Kinnitage südamik ja tõmmake jalad kätele lähemale, ahendades V-kuju. Lõpetage, kui tunnete oma reielihaste venitust. Vajutage liuguritesse ja libistage jalad tagasi laia V-kujulise alguseni.
Deadbugs
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tõstetud põrandast 90 kraadi. Tõstke mõlemad käed otse üle õlgade. Vajutage alaselg põrandale ja langetage parem jalg, kuni varbad puudutavad põrandat; samal ajal sirutage vasak käsi otse tagasi pea taha, kuni vasak käsi peaaegu puudutab põrandat. Hingake välja ja viige nii käsi kui jalg tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja korrake ühe korduse jaoks.
