Olete näinud neid pühendunud mehi jõusaalis, kes keerutavad ja manipuleerivad seda pikka terastoru nagu ergutustüdrukud oma kurikatega. Nad suudavad sooritada lugematuid liigutusi lõputute permutatsioonidega ja näivad, et nad harjutavad igal kellaajal. Ei ole a isa bod nende hulgas. Tõenäoliselt pole see sina. Ja see on täiesti hea, sest tegelikkuses, vaatamata kangiga võimalike liigutuste variatsioonidele ja kombinatsioonidele, on tegelikult vaid 7, mida peate teadma. funktsionaalne tugevus sa vajad. Sa ei pruugi minema minna suured käed või six-pack abs, kuid olete vormis ja energiline – see on kõik, mida tegelikult vajate.
Kangi lokid
Hoidke kangi kahe käega, peopesad ettepoole, umbes õlgade laiuse kaugusel, käed sirged. Hingake välja, painutage küünarnukid ja tõstke latt rinnale. Hingake sisse ja vabastage. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Pro näpunäide: Biitsepsi maksimaalseks haaramiseks hoidke loki tegemise ajal randmed paigal ja küünarnukid külgedel.
Kangirida
Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoides jalgu ja selga sirgena, kummarduge ette ja haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Tõstke oma rindkeret kergelt üles, et tõsta kangi põrandast tolli kaugusel (käed on ikka sirged). Sellest lähteasendist pigistage abaluud kokku, painutage küünarnukid ja tõstke kang rinnale. Vabasta. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Pro näpunäide: Alustage liikumist, tõmmates oma õlad tahapoole, hoides liikumist sujuvalt. Kui peate lati tõstmiseks kasutama põrkavat liigutust, tähendab see, et kaal on liiga raske; võta 10 naela alla.
Kangiga kükk
Kasutades kükiresti, asetage kang rinna kõrgusele. Astu selle alla, jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal, varbad veidi välja pööratud. Asetage latt oma õlgadele ja haarake sellest mõlema käega õlgade laiuselt. Sirutage jalad, et tõsta kang hoidikust välja, ja astuge väike samm tagasi. Tõmmates kontsad põrandale, painutage põlvi ja kujutage ette, et istud toolil. Vastandage puusade tahapoole liikumisele, nihutades seda rinnaga kergelt ettepoole, hoides selg sirgena. Kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Pigistage tuharalihased ja kinnitage reielihased, et naasta püsti. Tehke 2 komplekti 10-st.
Pro näpunäide: säilitage alati kontroll liikumise üle; langetage ainult mugavasse asendisse. Enne alustamist asetage turvariiv kindlasti põlve kõrgusele, juhuks kui seda vajate!
Kangi püstises rida
Seisa jalad õlgade laiuselt, käed sirged, kangist haaratud enda ees, mõlemad käed õlgade laiuselt. Kaasake oma südamikuga, et hoida selg sirgena, painutada küünarnukid ja tõsta latt kõrgele rinna kõrgusele. (Teie küünarnukid painduvad küljele ja ülespoole.) Vabastage. Tehke 3 komplekti 10-st.
Pro näpunäide: Kaela liigse pinge vältimiseks keskenduge lati tõstmisel sellele, et kael oleks pikk ja lõdvestunud.
Kangi puusa tõukejõud
Lamage pingil selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Asetage kang üle oma sülle, otse üle puusade. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel pigistage tuharalihased ja lükake puusad taeva poole, tõstes kangi samamoodi üles (pange käed kergelt kangile, et see paigal hoida). Hingake sisse ja vabastage. Tehke 2 seeriat, 8 kordust.
Pro näpunäide: Kui olete saleda kehaehitusega, mässige käterätikud (või polsterdatud kangikrae) ümber kangi kohas, kus see puutub kokku teie puusaluudega.
Surnutõste kangiga
Seisake jalad õlgade laiuselt kangi ees. Liikuge vöökohas ettepoole, hoides selga sirgena, ja haarake kangist kätega õlgade laiuselt. Painutage põlvi õrnalt, sirutage seejärel ühe kindla liigutusega, tõstes torso koos kangiga üles, hoides käed sirged, kuni pöördute tagasi püstiasendisse. Langetage latt tagasi põrandale, hoides selga sirgena. Tehke 3 seeriat ja 10 kordust.
Pro näpunäide: Hoidke oma pea ettepoole suunatud ja vaadake harjutuse ajal silmade kõrgusest veidi kõrgemal, et tagada õige joondus.
Barbell kehitab õlgu
Seisake jalad õlgade laiuselt, kangist haarates enda ees mõlema käega ülakäepidemes, veidi laiem kui õlgade laius. Hoides käed sirged, sirutage õlad kõrvade poole nii kõrgele kui võimalik. Hoidke sekund, seejärel vabastage. Tehke 3 komplekti 10-st.
Pro näpunäide: Rinnalihaste ja deltalihaste korralikuks treenimiseks vältige käte painutamist ja biitsepsi haaramist lati tõstmiseks.
