Tavaliselt on see teie valitud treeningu jaoks hea rusikareegel mitte annab teile nostalgiahõngu. Jazzersize, step-aeroobika, Thighmaster – võite neid hea meelega meenutada, kuid te ei tohiks proovida neid tagasi tuua. Need fitnessi moehullused ei toonud inimesi tegelikult vormi, sest nad löövad samu lihasrühmi ikka ja jälle intensiivsusega, mis kunagi ei muutunud. Siin on erand reeglist: harjutused, need liigutused, mida tegite oma keskkooli kehalise kasvatuse testis, on väärt taaselustada. Calisthenics pakub peaaegu kõike, mida teie keha vajab lihaseid kasvatada, tugevdada kardiotja täiustage oma paindlikkus. Ja selleks pole vaja kasutusjuhendit.
Lühidalt öeldes hõlmab lihaste treening elementaarseid treeninguid, nagu hüppamine, kopsutamine ja venitamine. Need harjutused keskenduvad suurematele lihasrühmadele, nagu biitseps ja nelipealihased, kuid kuna need hõlmavad kogu keha liigutusi, kaasavad nad ka sekundaarseid lihaseid stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks, andes teile hästi ümardatud lihased treening.
Calisthenicsi peamine müügiargument, selle lihtsus, võib olla ka suurim puudus: sama lihtsa liigutuse liiga palju kordamine võib olla igav. Seetõttu oleme koostanud plaani, mis võimaldab teil liigutusi segada ja sobitada, et luua terve hulk erinevaid rutiine.
Ehitage oma kehaline treening
Valige igast kategooriast üks liigutus eesmärgiga siduda kokku 4 harjutust, et luua üks täisring, mida sooritate terve treeningu jaoks kolm korda.
Liigutused käte tugevdamiseks
Kätekõverdused
Viska maha ja anna meile 30. Täpselt nii, 30.
Pullups
Haarake käepidemega ülaosast kinni, tõstke oma keharaskust taeva poole, kuni vabastate lati peaga. 10 kordust.
Kastmed
Rööpvarraste komplekti kasutades asetage käsi mõlemale vardale, peopesad sissepoole, ja sirutage käsi, kuni jalad on põrandast lahti ja keha on õhus. Painutage küünarnukid ja langetage end puudutamata põranda poole. Sirged käed. Korda 10 korda.
Tõmbed
Lamage rinnaga otse baari või laua serva all. Sirutage üles ja haarake käepidemega latist kinni, hoides käed sirged ja keha pikas sirges. Painutage küünarnukid ja tõstke rindkere lati poole. Alustamiseks sirutage käed tagasi. 10 kordust.
Calisthenics liigub põhijõu saavutamiseks
Situps
Käivitage stopper. Tehke 60 sekundi jooksul nii palju seda klassikalist soolestiku lõhkumist kui võimalik, sihiks 40.
Plank
Välja sirutatud pushup-asendist langetage nii, et küünarnukid toetuksid põrandale õlgade all. Säilitades üht pikka sirget joont jalgadest peani, hoidke seda asendit 60 sekundit.
Rippuvad põlvetõsted
Kasutades küünarnukitugedega rööpraudte komplekti (polsterduse puudumisel mähkige lattide ümber rätik), asetage küünarvars kummalegi kangile ja toetage oma raskust sellele. Tõstke jalad maast lahti ja painutage põlvi, tõstes need enne jalgade sirgendamist võimalikult kõrgele rinnale. Korduste vahel ärge laske jalgadel põrandat puudutada. 10 kordust.
L-kujulised tõstukid
Alustage rippudes sirgete kätega tõmbevarda küljes. Haarake oma süvalihaseid, kui tõstate jalad ühtselt enda ette, hoides neid sirgena, kuni need on põrandaga paralleelsed (või nii lähedal kui võimalik). Vabasta. 6-8 kordust.
Liigutused jalgade tugevdamiseks
Kükid
Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja suruge käed rinnale, kui painutate põlvi ja kükitate maha, nagu istuksite madalale toolile. Lõpetage, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Otse tagasi algusesse. 12 kordust.
Lunges
Seisa jalad paralleelselt, käed külgede kõrval. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, nihutades oma raskust ettepoole ja maandudes kõverdatud parema põlvega. Laske oma tagumisel vasakul põlvel painutada, kuni see hõljub põranda kohal. Suruge läbi parema jala ja pöörduge tagasi püsti. Korrake vasakul küljel ühe täieliku korduse jaoks. 12 kordust.
Jalgade tõstmised
Lamage seljaga põrandal, jalad sirutatud. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Tõstke jalad üheskoos põrandast üles ja otse puusade kohale, hoides neid sirgena. Langetage selg põrandale. 8 kordust.
Seinale istuda
Seisa seljaga vastu seina. Surudes oma selga vastu seina, painutage põlvi, kuni jalad moodustavad täisnurga ja reied on põrandaga paralleelsed. (Peate kõndima oma jalgu umbes jala võrra ettepoole, nii et põlved oleksid selles asendis otse varvaste kohal.) Hoidke 90 sekundit.
Kardioharjutused
Hüppavad tungrauad
Jalad lahus ja koos, käed iga kord pea kohal. Sihiks 40 60 sekundi jooksul.
Hüppenöör
Üksik põrge, peatumata. 60 sekundit.
Burpees
Alusta laiendatud pushup-asendist. Suruge läbi varvaste, painutage põlvi ja hüppage jalad ette, et need langeksid teie käte lähedale. Tõstke kohe püsti põrandast üles, käed pea kohal. Maandumisel laskuge tagasi küüru, käed põrandal, ja hüpake jalad tagasi tõukamise algasendisse. 20 kordust.
Kaugushüpe/kõrgushüpe
Seisa jalad puusade laiuselt. Pöörake käed selja taha, painutage põlvi ja lükake kahe jalaga kaugushüppes keha edasi nii kaugele kui võimalik. Kohe painutage põlvi sügavalt ja hüppage vertikaalselt nii kõrgele kui võimalik. Korrake kaugus-/kõrgushüppe järjestust 10 korda.
