Elu beebi või väikelapsega on raske põlvili — pagan, esimene aasta üksi paneb sind sama palju kükitama kui MLB püüdja. Lisage kümme või kaks aastat jõulisi ja suure mõjuga tegevusi, nagu korvpall või Crossfit, ja olete potentsiaalne artriidi kandidaat. "Teil on eelsoodumus artriidi tekkeks teie keha ülesehituse, varasemate vigastuste ja geneetilise päritolu põhjal kehaehitust ja spordialasid, mida olete mänginud," ütleb NYU Langone Medicali põlvekirurg Ran Schwarzkopf. Keskus. "Ja ravi pole."
Kuid see, et teie põlved ei tunne end enam, ei tähenda, et peaksite jõusaalipüksid üles riputama. "Mõelge oma põlvedele nagu auto rehvidele," ütleb Schwarzkopf. „Kui sõidate siledal ja hästi hooldatud teel, mitte maastikul, peavad teie rehvid kauem vastu. Need halvenevad jätkuvalt, kuid võib-olla saate oma elu lõpule viia, ilma et peaksite neid asendama.
Ilmselgelt on vähese mõjuga ja väikese koormusega tegevused, nagu jalgrattasõit, ujumine ja elliptiline töötlemine, teie põlvedele ohutud. Kuid need on ka madala intensiivsusega ja igavad. Siin on hoopis 6 jalaharjutust, mis soodustavad nõrku või valulikke põlvi Mark Demchakilt, Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinicu treenerilt.
Külgmine väljalangemine postitamiseks
Töötavad valdkonnad: Nelikud, tuharalihased, tuum
Kuidas:
- Astuge seisvast asendist välja külgsünnitusse.
- Nüüd lükake end uuesti püsti, kuid tõstke põlv üles ilma jalga põrandale tagasi viimata
- Kordamiseks tõstke jalg tagasi küljele.
- Vahetage külgi ja korrake.
- Tehke kolm seeriat 8-10 kordust mõlemal küljel.
Nõuanded: Ärge laske oma põlvel sukelduda – painutatud põlv peaks olema üle varvaste – ja veenduge, et kogu keha asetseks üle jala, selle asemel et teha lõhki ja kalduda ühele küljele. "Teie õlg, põlv, puus ja pahkluu peaksid laskumisel kõik olema joondatud," ütleb Demchak. «Inimesed kaotavad tasakaalu või kompenseerivad end mõne akrobaatikaga üle. Nihutage oma kaal tagasi (väljasündis), et kasutaksite tuharalihaseid ja neljajalgseid.
Kõrge põlvili astub välja
Lihased töötasid: Nelilihased, tuharalihased, reielihased
Kuidas:
- Alustage põlvitades padjandile või kokkupandud matile, tõstes käed pea kohale.
- Astuge üks jalg ette, viies põlve 90-kraadise nurga alla.
- Lükake end ühe jalaga püsti, astudes tagumise jalaga üles, tõstes jalga üles ja viies põlve puusadega paralleelselt.
- Astuge ülestõstetud jalaga tagasi, et põlvitada ühel põlvel.
- Astuge eesmise jalaga tagasi.
- Korrake, seejärel vahetage külgi ja korrake.
- Tehke kolm seeriat 8-10 kordust
Näpunäide: Kaitske oma põlvi, hoides neid 90 kraadise nurga all. Ja püüdke vältida vajumist toetamata küljele ja hoidke selg tasane – mitte painutatud, tagumikuga õhus. "Sa peaksid olema plangus varvas pealaest jalatallani," ütleb Demchak.
Swiss Balli silla maatriks
Lihased töötasid: Tuharad, puusad, nelikud ja südamiku tugevus
Kuidas:
- Kui ülaselja ja abaluud toetavad treeningpalli, tõmmake jalad välja nii, et põlved oleksid kontsadega ühel joonel.
- Langetage tagumik, nii et teie keha oleks liikumise allosas V-asendis.
- Naaske silla tippu, tõstes puusi ja surudes kandadele.
- Sirutage üks jalg sirgeks ja laske end uuesti alla.
- Tagasi silla tippu.
- Sirutage teine jalg välja ja langetage end alla.
- Tagasi silla tippu.
- Korrake end kahe jalaga põrandale langetamist.
- Tagasi silla tippu.
Näpunäide: Hoidke oma põlved samas asendis, kui oleksite sillaga põrandal ilma pallita. "Kui lähete liiga kaugele välja, avaldate oma reielihasele liiga palju survet," ütleb Demchak. "Kui su jalad on liiga kaugel, teete põlvedele haiget."
Ühe jala kontralateraalne ulatus
Lihased töötasid: Tuharad ja nelikud, samuti kogu keha stabiliseerimine.
Kuidas:
- Seisa jalad lähestikku, üks käsi sirutatud enda ette.
- Pöörake vöökohas ja sirutage välja sirutatud käe jalg tagasi, painutades ette 45–90 kraadi.
- Sirutage sirutatud käsi ettepoole, mitte risti.
- Tõuske püsti, hoides kätt välja sirutatud ja korrake.
- Vahetage külgi ja korrake.
Näpunäide: Veenduge, et teie seisev jalg on kõverdatud nii, et teie põlv on umbes 20 kraadi. "Ärge painutage ega lukustage põlve," ütleb Demchak. Ja vältige puusast avanemist – soovite püsida maapinnaga sirgena.
Ekstsentriline püstol kükitab kasti külge
Lihased töötasid: Tuharad, nelikud, tuum.
- Seisake ühel jalal kasti või pingi ees.
- Langetage end aeglaselt kastile, lükates puusi tahapoole ja sirutades üles tõstetud jalga.
- Kui teie tagumik puudutab kasti, asetage ülestõstetud jalg alla ja tõuske mõlema jalaga püsti.
- Korrake, seejärel vahetage külgi ja korrake.
- Tehke kolm seeriat 8-10 kordust.
Näpunäide: "Hoidke oma põlve sisse sukeldumast, lubades sellel minna otse üle selle, kuhu teie jalg on suunatud. Ärge painutage selga ega painutage ette. "Soovite jääda oma ülakehaga 45-kraadise või suurema nurga alla, selle asemel, et liigutuse lõpuleviimiseks kummarduda," ütleb Demchak. "Kui kaotate kontrolli oma tasakaalu üle, kasutage TRX-rihma, mis aitab liikumist vähendada ja seejärel sellest väljuda."
Tagurpidi merekarp
Lihased töötasid: tuharalihased, röövijad, vaagnalihased
- Lamage külili, põlved kõverdatud ja puudutades kas pahkluude ümber oleva takistusriba või pahkluu raskusega.
- Hoides põlvi puudutades, tõstke ülemine jalg üles ja veidi ettepoole.
- Langetage jalg tagasi alla ja korrake, seejärel vahetage külgi.
Näpunäide: Ära kaaruta selga ega liiguta jalga sirgelt üles, kui lööd välja. "See ei seisne selles, et tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik," ütleb Demchak. "See on mõeldud teie lõppulatuse jaoks, nii et ärge minge kaugemale punktist, kus teie nimme peab ohverdama stabiilsuse."
