On keset ööd ja sa lebad ärkvel voodis. Kuu on väljas. Võib-olla norskab teie partner või teeb maja öiseid ohkeid. Paned silmad kinni ja proovid kuidagi meelitage oma keha magama. Aga sellest pole kasu. Ja tegelikult olete selle tõttu halvem. Mõeldes sellele, kuidas te ei maga, olete nüüd täiesti teadlik, et te ei maga, ja olete lasknud oma ajju tungida teistel mõtetel. Nüüd on jälle pool tundi möödas. See on veel pool tundi magamata. Aga võib-olla, lihtsalt võib-olla, kui suudad lihtsalt silmad sulgeda ja proovi magada tegelikult saate enne päeva algust paar tundi kottimisaega. Kuid mitte. Kui ärkate ja ei saa uuesti magama minna, võib tunduda, et lahendusi pole. See on nõiaring.
Kuid selle lahendamiseks on viise. Esimene samm on oma eesmärgi mõistmine: häirida ennast et saaksite lasta unel üle võtta. Inimesed pingutavad liiga palju. Nad vaatavad kella ja püüavad veenda end magama jääma ja sellesse tsüklisse kinni jääda,” räägib Dr Abhinav Singh, M.D. meditsiinidirektor Indiana unekeskus.
Aju vaigistamine kõlab raskelt ja kindlasti võib see olla stressi korral. Kuid õige rutiiniga relvastades võite tsükli katkestada. Kuigi hea une põhitõed – rutiin, korralik enesehooldus kogu päeva jooksul ja nii edasi – jäävad samaks ja on dr Singhi sõnul võimsad vahendid aju konditsioneerimiseks, et saavutada hea puhkus. on mõned asjad, mida saate teha, et magada, kui te ei saa. Siin on, mida teha.
(Väga) lühike sõna unetuse kohta
Esiteks, mõned asjad, mida unetuse kohta teada saada. Unetus ei ole mitte ainult uinumatus või ebakvaliteetne uni, vaid ka korduvad ärkamised, mille järel on raskusi uuesti uinumisega. See on kindlasti pisut keerulisem, kuid meie eesmärkidel sellest piisab. Üks populaarsemaid unetuse selgitusi on tuntud kui "3P mudel", mille lõi dr Arthur Spielman ja mis pakub häire põhjuste juhtpõhimõtteid.
Dr. Singhi sõnul viitavad 3P-d eelsooduvatele põhiseaduslikele teguritele, esilekutsuvatele teguritele ja püsivatele teguritele. Eelsoodumused viitavad raskesti muudetavatele juurdunud probleemidele, nagu ärevus või karmim reaktsioon stressile, mis võivad põhjustada unetust. Teine P, esilekutsuvad tegurid, viitab sellistele probleemidele nagu eelnev tervislik seisund, surm perekonnas või mõni muu suur elusündmus, mis mõjutab otseselt und. Lõplik P, põlistavad tegurid, on erinevad viisid, kuidas inimene püüab unetusega õigesti või valesti toime tulla.
"Viimane P on tõesti ainus, mille üle meil on tõeline kontroll," ütleb dr Singh. "See viitab käitumisele, mis on seotud unetuse arengu ja säilimisega. Ja võib-olla vaatate ekraane, kontrollite pidevalt kellaaega või midagi muud, mis võib olla une saavutamisele kahjulik." Trikk on teha õigeid valikuid, et saada häid harjumusi, mis võimaldavad uni tuleb sulle.
Mida teha, kui te ei saa magada: 7 nõuannet
Lahkuge oma voodist
See on õige. Kui te ei saa 15 või 20 minuti pärast uuesti magama jääda, tõuske üles ja minge mujale. Kas teil on külalistetuba? Suurepärane. Mine sinna. Aga sobib ka diivan. Üks hullemaid asju, mida saate teha, kui teil on raske magada, on jääda voodisse ja mõelda sellele, et te ei saa magada. "Ärge lamage raskustes, sest teie aju õpib ära, et see on poksiring, kus me igal ööl une vastu võitleme," ütleb dr Singh. “Voodi on magamiseks või intiimseks suhtlemiseks. Ei maga, pole intiimsust? Ära ole voodis. Nii õpetate oma aju oma voodit unega seostama. Mida kauem te seal lebate, seda rohkem teie stress kasvab ja seda halvem on teie võimalus magama jääda.
Ära vaata kella
See on keeruline, kuid see on oluline. Kui saate aru, mis kell on, hakkate tõenäoliselt mõtlema, et "oh, kell on 4:15, võib-olla saan kaks tundi magada, enne kui pean üles tõusma" ja põlistate nõiaringi. "On nii oluline vastu panna kiusatusele kella vaadata," ütleb dr Singh. "Kuna see paneb teid ainult mõistma, kui palju magada olete magamata jäänud." See tähendab, jah, vastupanu kiusatusele vaadata oma telefoni.
Vältige ekraane või karmi valgust
Hea une 101 üks võtmeid on enne magamaminekut saadava valguse hulga piiramine. Kuid see kehtib ka siis, kui teil on unehäired. Valgus on meie kehale loomulik signaal, et on aeg tõusta, ja see vähendab meile saadava melatoniini aeglast tilkumist. Seega vältige eredate tulede sisselülitamist (huvi võib pakkuda vannituppa hämarate liikumisanduritega valgustite paigaldamine) ja aja veetmiseks telefoni kerimist. Viimane on eriti tõsi, sest uudiste lugemine või öiste pealkirjade nägemine, eriti meie eriti pingelisel ajastul, ainult suurendab stressi.
Raamatut lugemavõi Podcasti kuulamine
Kui olete diivanil või teises toas, avage raamat või kuulake taskuhäälingusaadet. Kumbki keskendub teie mõttele, et lõpetada magamisele mõtlemine ja lasta unel endani tulla. "See tõmbab teie tähelepanu nii, et te ei muretse une pärast ja laseb unel loomulikult tulla," ütleb dr Singh.
Proovige 4-8 hingamistehnikat…
Mängu nimi, mil sa ei saa magada, on rahustamine. Üks parimaid viise selleks – keset ööd või igal ajal, kui tunned end stressis – on sügav hingamine. Dr Singh soovitab lihtsat 4-8 tehnikat. See tähendab, hingake aeglaselt sisse, lugedes nelja sekundini, ja seejärel kaheksa sekundit välja. "See, mida te teete, on hingamise aeglustamine, et vähendada kortisooli taset ja esile kutsuda rahulik seisund, " ütleb ta. "Lisaks on teie aju selle protsessiga seotud."
…või mõni progressiivne sügav lihaste lõdvestamine
Sarnaselt sügavale hingamisele on see lõõgastustehnika, mida sageli kasutatakse ärevuse juhtimiseks. Idee on selles, et alustades varvastest ja liikudes kuni pahkluude, põlvede, reite ja kõigi teiste lihasteni, mida saate vabatahtlikult kontrollida või pingutada, surute need kolm sekundit kokku ja seejärel lõdvestate. loed kolmeni ja lõdvestad. "See on jällegi kognitiivne käitumuslik teraapia, mille eesmärk on keskenduda kokkusurumisele, lõdvestades samal ajal kõiki keha lihaseid," ütleb dr Singh. "See on lõõgastav ja sellele keskendudes on raske teistesse mõtetesse triivida."
Proovige mõnda valget müra
Teine viis oma mõttele fookuspunkti andmiseks on kasutada valget müra. Võib-olla on vihm. Võib-olla on see tuul. Võib-olla on see praksuv tuli. Võib-olla on see lihtsalt fänni undamine. Ükskõik, mille valite, on pideva heli kuulamine suurepärane viis meelte tähelepanu tõmbamiseks ja selle piisavalt rahustamiseks, et uni tuleks.
Edasi liikuma
Õige unehügieen on korraliku taastava puhkuse võti. Kui te ei pea päeva jooksul kinni headest põhimõtetest – vältige enne magamaminekut ekraanide vaatamist, piirake kofeiin, ei saa piisavalt päikesevalgust, ei tööta piisavalt ja nii edasi – magada on raske saavutada. "Aju armastab rutiini," ütleb dr Singh. "Ja ainult siis, kui järgite päeval õigeid samme, näevad nad öösel vähem probleeme."
Kui teil on krooniline unetus, ärge oodake äkilist kiiret lahendust. "Sa ei saa jõusaalis kahe päevaga kuuepakki välja töötada," ütleb dr Singh. "See on protsess, mis aitab õigele teele tagasi jõuda. Kuid heade rutiinidega jõuate sinna." Kui teil on endiselt raskusi, võib olla aeg rääkida unearstiga. Abi on olemas.
