Halbadest harjumustest sünnivad halvad harjumused. Asi on selles, et isegi kui proovime kujundada uusi tervislikumaid harjumusi, on meil kõigil halvad harjumused, mis blokeerivad meie tee. Püüame suitsetamisest loobuda ja nädal hiljem põrutame kellegi töö juures parlamenti. Proovime treenida viis päeva nädalas ja kahe nädala pärast lõpetame.
Miks me siis komistame? me ei saa tegelikult aru mis harjumus tegelikult on ja mida on vaja hea loomiseks, ütleb Wendy Wood, a psühholoog ning Lõuna-California ülikooli psühholoogia ja äriprofessor. Wood uurib oma uues raamatus harjumuse kujunemise olemust, Head harjumused, Halvad harjumused. Per Wood, harjumuste kujundamine ei pea olema raske. Ei tee ka halvast harjumusest loobumine. See ei tähenda, et see on nii lihtne kui mitte millegi tegemine, kuid kindlasti ei saa te luua häid harjumusi ennast salgades ja ennast piirates. See kõik on seotud vaatenurga muutmisega.
Isalik rääkis Woodiga sellest mida inimesed harjumustest ei teaja miks suurte elumuutuste perioodid, nagu uueks lapsevanemaks saamine, on harjumuse kujunemisel hädavajalikud.
Kuidas kellelgi harjumus kujuneb? Kuidas käia rohkem jõusaalis või lõpetada igaõhtune magustoidu söömine?
Võin teile öelda, et enamik inimesi ei tea, kuidas harjumust kujundada. Kui ma küsitlesin inimesi ja küsisin neilt, mida see endast kujutab, vastas üle 80 protsendi, et harjumuse kujundamiseks on vaja rakendada tahtejõudu ja olla palju enesekontrolli. See lihtsalt ei vasta tõele.
Tegelikult kujundame me kogu aeg harjumusi ja teeme seda ilma, et me aru saaksime, mida teeme. Harjumused on osa meie ajust, mida me teadlikult ei teadvusta. Nad on osa meie vaimsest aparaadist. See töötab väljaspool meie arusaama iseendast.
Kuid see ei ole nii, et ma lihtsalt alateadlikult lähen iga päev jõusaali ja ärkan treeningu lõpus ja mõtlen, mida ma just tegin.
Kui mõtlete käitumise muutmisele, peaksite mõtlema, et sellel on kaks etappi. Seal on üks, millest me kõik palju teame, see on esimene osa. Seda me teeme millal me teeme uusaastalubadusi. Me teeme otsuse ja vähemalt mõneks ajaks rakendame tahtejõudu, et proovida seda teoks teha. Niisiis, me otsustame kaalust alla võtta, otsustame alustada treeningprogrammiga, paneme end eelarvesse. Me teeme neid asju ja saame neid teha lühikese aja jooksul. Kuid enamik meist ei järgi seda.
Käitumise muutmise teine osa on hooldus. Kuidas sa sellest kinni pead? Ja siin tulebki harjumuse kujunemine.
Olen kuulnud, et selle harjumuseks muutmiseks kulub 30 päeva midagi tegemist. Kas see on tõsi?
Oleks imeline, kui see tõsi oleks, sest enamik meist suudab uue resolutsiooniga nii kaua sammu pidada. Praegu on uuringute põhjal tehtud parim oletus, et lihtsa harjumuse kujunemiseks kulub kaks kuni kolm kuud.
Aga seal on häid uudiseid.
Olgu, ma näksin: mis on hea uudis?
Kui kaotate ja hakka uuesti raha kulutama või sa ei lähe jõusaali, see on okei. Sa pole oma harjumust rikkunud. Kui alustate uuesti, algab teie harjumus peaaegu samast hetkest, kui te lõpetasite. Nii et teie harjumus on väga andestav. Harjumuste mälu koguneb aja jooksul väga aeglaselt. Esimesed korrad [uus käitumine] on kõige olulisemad, sest just siis õpite kõige rohkem, kuid need on ka kõige raskemad.
See on siis, kui muudate seda, mida olete varem teinud. Aja jooksul, kui teete sama asja, muutub see mälujälg tugevamaks ja te olete tegelikult omandanud harjumuse. See võimaldab teil midagi teha ilma sellele tõsiselt mõtlemata.
Ja võib-olla on see midagi, mida peame siin määratlema – mis on harjumus?
Niisiis, mis on harjumus?
Harjumus võib olla sisuliselt igasugune käitumine. Peame neid triviaalseteks asjadeks nagu hambaid pesema või hommikul kohvi keetmine, kuid peaaegu igasugune käitumine võib muutuda harjumuspäraseks. Isegi tõeliselt keerulised asjad, nagu autojuhtimine [on harjumused.] Harjumused on vaid vaimsed otseteed, mis võimaldavad meil korrata sama käitumist, mida oleme varem teinud.
Autojuhtimisel on kõik harjumuse kujunemise suurepärased näited ja omadused. See on midagi, mida teete sageli; kipud seda tegema iga kord üsna ühtemoodi; ja saate lõpuks tasu, mis tähendab, et jõuate kuhugi, kuhu lähete.
Need on harjumuse kujunemise kolm komponenti. See ei hõlma tahtejõudu ega otsuste tegemist. Selle asemel õpid harjumusi sellest, mida teed. Hommikul kindlaksmääratud ajal üles tõusmine, seda ikka ja jälle tehes, kuni sellest saab asi, mida teete automaatselt, ilma otsust tegemata – see on harjumuste ilu. Kui olete kujundanud head harjumused, jätkuvad need automaatselt, ilma et peaksite stressi ja vaeva nägema.
Kuid see kõlab nii, et esialgu vajate oma käitumise muutmiseks tahtejõudu.
Kui muudate oma käitumist, on sellega seotud teatud tahe ja otsus, kuid kõik harjumused, mis teil juba on, lõite need lihtsalt sellepärast, et neid oli lihtne teha, või leidsite end lihtsalt lõuna ajal tööl müügiautomaadi juures kõndimas ja teil polnud palju aega, mistõttu otsustasite, et ostate paki sõõrikuid ja see toimis ja see on rahuldust pakkuv. Need maitsevad hästi ja sa ei ole enam näljane.
Nii et tegite seda järgmisel ja järgmisel päeval uuesti ning lõpuks saab sellest teie vastus. Seal pole tahtejõudu kaasatud; see on lihtsalt mugavuse pärast, see oli tol ajal kõige lihtsam.
Nii et kui ma ühel päeval ärkan ja mulle meeldib, Ma pean oma elu muutma. Mul on vaja trenni teha. Kuidas seda teha nii, et ma ei korduks ega suudaks seda kahe-kolmekuulist künnist saavutada?
See on suurepärane küsimus. Me teame harjumuste kujundamise kohta mõnda asja, mis teid aitaks. Üks on see, et soovite selle võimalikult lihtsaks teha. Uuringud on uurinud, kui kaugele inimesed jõusaali või tasulise spordikeskuse juurde sõidavad. See näitab, et kui läbite viis miili, lähete jõusaali tõenäoliselt ainult kord kuus. Kui teie jõusaal on kolme ja poole miili kaugusel, käite viis korda kuus. See poolteist miili ei tohiks ratsionaalselt palju muuta, kuid see on tõesti nii, sest kui see on raske, kordate harvemini midagi.
Kui teie jõusaal on just teel töölt koju või kui see on teie maja lähedal, on sinna palju lihtsam jõuda ja teil on palju tõenäolisemalt seda harjumuseks korrata. Nii et see on üks asi.
See on loogiline.
Teine asi, mida me teame, on see, et kujundate harjumuse edukamalt, kui teile meeldib harjutus, mida teete. Ja jõusaalid aitavad meid siin välja, sest jõusaalid on muudetud uhketeks kohtadeks koos kohvikutega. Mõnel on isegi veinibaarid! Need on kohad, mis tekitavad tunde, et tahaksid seal aega veeta. Nii et jõusaalid püüavad meid siin aidata.
Kuid inimesed, kes käisid jõusaalis ja tegid regulaarselt trenni, kuid tegid seda sellepärast, et tundsid end süüdi, kui nad ei käinud, nad ei kujundanud harjumusi nii edukalt kui inimesed, kes käisid jõusaalis ja nautisid seda, mida nad tegid.
Lõpptulemus on järgmine: mõelge välja harjutus, mida teile meeldib teha. Teete seda palju sagedamini kui midagi, mis teile ei meeldi. Kui te ei leia endale meelepärast harjutust, jalutage lihtsalt oma koeraga. Kõndimine on suurepärane treening. Treeningu ajal kuulake lindil olevaid raamatuid. Kui ma treenin, Vaatan võistluslikke kokandussaateid. See pole midagi, mida ma muul ajal teha ei lase, sest see on täielik raiskamine. Aga, see on lõbus! See on kõrge energiaga. Sellega on hea trenni teha ja mulle meeldib toit, nii et see teeb selle minu jaoks lõbusaks.
Seega pole süütunne ja enesepõlgus head motivaatorid.
Sa tahad, et kogemus – mis iganes asi ka poleks, mida sa üritad muuta harjumuseks – tunneks end hästi. Ja sellel on teaduslik põhjus. Kui kogeme hüvesid või tunneme häid tundeid, vabastab meie aju dopamiini. See on hea enesetunde kemikaal. Samuti koondab see mälus oleva teabe ja sorteerib [käitumise] templeid harjumusena. Nii et soovite, et dopamiini vabanemine toimuks treenimise ajal. See aitab automatiseerida käitumist ja kujundada vaimse otsetee, mis on harjumus.
Niisiis, kas on parem proovida omandada uusi harjumusi, kui teie elu on stabiilne? Või on parem, kui kõik on muutumas – näiteks pärast seda, kui olete saanud uueks lapsevanemaks?
Avastasime, et kui inimesed on üleminekujärgus, nagu teie, kui olete uus vanem, ja teie elu on häiritud, muutuvad paljud näpunäited, mis panevad meid sama käitumist kordama. Niisiis, see on nagu kolimine. Mõnes mõttes on see võimalus teha mõned otsused.
Kui olete uus lapsevanem, olete stressis, väsinud, ärevil. Ma mäletan neid päevi. Mul on kaks poega. Mõlema rasedusega sain tohutult suureks ja pärast seda tekkis mul palju lisakilosid. Mul oli väga ebamugav. Mida ma lõpuks tegin, on see, et vajasin harjutust, mida saaksin teha ja mis võtaks võimalikult vähe aega ja mille suurim pauk oleks võimalikult lühike – sest teil pole aega.
Hakkasin just oma välisuksest välja jooksma. Jooksin startimiseks 10 minutit, läksin umbes pool miili, kuid jäin sellega vahele, sest ma ei näinud muud võimalust oma käitumist muuta. Suutsin sellest kinni pidada ja tegelikult sattusin kuni üsna hiljutise ajani iga päev jooksma ja mu pojad on nüüd 30-aastased.
Ma ei usu, et oleksin suutnud seda teha, kui ma poleks olnud üleminekuperioodil ja kui mu elu poleks muul viisil häiritud. Sain paika panna näpunäiteid, et mul oleks lihtsam jooksma minna, sest kõik mu elus oli kaootiline.
Paljud inimesed lähevad liiga kiiresti liiga kõvaks ja põletavad end läbi.
Ma arvan, et see on see, mida enamik inimesi teeb. Nad on väga motiveeritud ja nad avaldavad alustamiseks palju tahtejõudu, kuid nad ei keskendu järgmisele: Mida ma saan korrata, mida ma naudin ja mis on lihtne ja mida ma suudan aja jooksul säilitada? Harjumuse kujundamisel tuleks alati keskenduda käitumisele. Mida ma teen? Kas see on jätkusuutlik? Kuidas muuta see jätkusuutlikuks?
Keskenduda ei tohiks tulemusele: Kas ma kaotasin sel nädalal viis naela? Kui sa seda teed, siis sa lähed enesesalgamise, tahtejõu ja enesekontrolli asjasse, et kaotada tohutult palju kaalu, ja see pole lihtsalt jätkusuutlik.
Tundub palju, et tervislik harjumus seisneb ka ainult tasakaalus.
Jah, see puudutab seda, mida saate teha ja mida saate teha lihtsalt ja nautida tegemisest.
Ja ärge lööge ennast üle, kui te ei saa.
See on õige. Kui loodate liiga palju tahtejõule, siis tunnete end kord [harjumus ei teki] läbikukkujana. Süüdistad ennast. Selle asemel, et mõista, et teie fookus pole võib-olla see, mis ta peaks olema. See peab sõltuma käitumisest.
Kirjutasin selle raamatu, sest mulle tundub, et inimesed ei mõista seda osa oma käitumisest. Nad süüdistavad ennast. Kui vaatate ringi, siis 60 protsenti meist on ülekaalulised või rasvunud. Peaaegu keegi ei lähe pensionile, kui on piisavalt raha säästnud mugav pensionile jäämine. Me kõik reageerime keskkonnale ühtemoodi. See pole meie isiklik probleem. Selle asemel on see seotud meie loodud keskkondadega ja mõistmisega, kuidas neid kohandada, et need teie jaoks paremini töötaksid.
Nii et tahtejõud pole võti. Me ei saa lihtsalt hambaid kiristades loota, et saame sellest üle.
See on jäänud sellest protestantlikust tööeetikast ja puritaanid. Nad arvasid, et enesesalgamine on tee taevasse jõudmiseks. Ja nii me lõpuks mõtlesime, et selles on midagi erilist. Midagi, mis on hea, ülev, mitte nii valus, kui see tegelikult on.
See on pigem selline: mida peaksin ootama toodetelt või mida mu linn mulle pakub? Me ei otsi lahendusi endast väljastpoolt. Eeldame, et peame seda kõike ise tegema.
