Mindfulness ei ole mingi uus trend – see on kaasasündinud tava. Kui teil on vaja keskenduda - tähtajale, puttile, vestlusele -, siis harjutate tähelepanelikkust. Iga kord, kui häälestate oma mõtetele, et keskenduda siin ja praegu, see on just see, mida te teete. Ja selle tegemisel on mõningaid olulisi eeliseid kõige jaoks, alates ärevusest kuni selle eesmärgi saavutamiseni, mida silmas pidasite.
See ei tähenda, et see oleks lihtne. Npooled meist veedavad suurema osa oma ärkvelolekuajast mõeldes millelegi muule peale selle, mida me tegelikult teeme. Harvardi teadlased. Kui teie aju on harjunud viie asjaga korraga žongleerima, võib tunduda võõras sulgeda kõik need võistlevad mõtted ja elada lihtsalt hetkes.
“See praktika on meile kui lapsevanematele mõnes mõttes veelgi raskem,” lisab Emily Horn, sertifitseeritud tähelepanelikkuse treener Asheville'is, NC. "Mitu päeva me teeksime armastus leida need vaiksed hetked ilma segajateta. Jätkake siiski. Kui viis minutit tähelepanelikkust tundub taevas pirukas, reguleerige see ühe kuni kahe minutini päevas. Kui unustate ühe päeva ja mäletate järgmist, siis võib-olla saavutate nädala lõpuks oma üldise eesmärgi."
See on pingutust väärt. Teadvelolekul on paljudes uuringutes, näiteks ajakirjas avaldatud, võimas mõju Valu ravim et tähelepanelikkuse harjutused suutsid krooniliste tervisehäiretega inimeste valutunnet vähendada. Muud uuringud Duke'i ülikooli teadlased leidsid, et tähelepanelikkus parandab inimeste vaimset tervist, vähendades emotsionaalset reaktsioonivõimet stressiolukordades ja aidates inimestel oma käitumist paremini reguleerida.
“Viimase kümnendi jooksul on tähelepanelikkust palju uuritud, ”ütleb Horn. "Uuringud näitavad, et see toetab paremat und, vähem stressi ja rohkem rahulikke hetki." Lisaks lisab ta, "Mitu korda olete kuulnud oma last midagi ütlemas või tegemas ja näete selle [negatiivseid aspekte] ise? Tähelepanelikkusega on teil rohkem mõistmist ja ruumi, et töötada kõige selle asjadega, mida te ei sooviks oma lastele edasi anda.
Tähelepanelikkus on mõeldud kõigile, kuid see kehtib eriti neile, kes elavad maksimaalselt ära: mida rohkem stressi teil on, seda rohkem vajate tähelepanelikkust.
Alustuseks unustage tähelepaneliku käitumise harjutamiseks "ideaalse" hetke leidmine, ütleb Horn. “Võite istuda autosse ja mediteerida, " ütleb ta. «Sa võid seista toidupoes kassajärjekorras ja meeles pidada, et keha hingab. Saate vaadata, kuidas laps jalgpalli mängib, ja tunda õhku oma nahal. Kõik kvalifitseeruvad tähelepanelikuks kogemuseks.
Täpsemate teadveloleku arendamise strateegiate kohta vaadake tneed viis harjutust, mille soovitas Horn ja mis on kohandatud Ameerika stressiinstituut. Need võtavad viis minutit või vähem aega ja võivad teie pearuumi räsitud seisundist rahulikuks viia.
Mängi "Seal on"
See on teadveloleku harjutus kogu perele, ütleb Horn. Saate seda mängida pärast õhtusööki istudes või perereisil autos. Eesmärk on panna vanemad ja lapsed oma tunnetega kursis olema, öeldes lihtsalt valjusti, mida nad teevad ja tunnevad (st mida "on olemas"), ilma hinnanguid andmata. "Alustage sõnadega "Seal on nägemine". On kuulmine. Seal on hingamine, " ütleb Horn. Seejärel kirjeldage üksteist: „Võite öelda: „Issi on issi, emme on emme – on inimesi. olla õnnelik, kurb, vihane ja rumal.’” Idee on jäädvustada seda, mida kogete algtasemel, Horn selgitab. "See on lihtne ja see lahendab meid," lisab ta.
Tehke sensoorne jalutuskäik
Suunduge mõneks minutiks metsa või oma naabruskonda. Selle asemel, et lasta oma mõtetel rännata, valige üks või kaks asja, millele oma mõtted keskenduda. Näiteks:
- Kuulake: Kuulake looduse hääli – lehed krõbisevad, oksad kahisevad, sarved kõmisevad, lapsed naeravad.
- Tunne: Pane tähele, kas higistad või külmetad, kuidas tuul su juustes tunneb, milline on su särgi kangas.
- Lõhn: Olenemata sellest, kas olete linnas või maal, on erinevates kohtades erinevad lõhnad, kuid me ei peatu peaaegu kunagi, et neid märgata. Hingake sisse niidetud muru, kohalike restoranide, värskete aiaistutuste ja muu lõhna.
- Vaata: Igal aastaajal on oma värvid. Pange tähele rohelist muru, lehtede pöördumist, värsket lund või uusi kevadisi võrseid. Vaata taeva värvi; pöörake tähelepanu majade toonidele, millest möödute.
Kõndige oma teed läbi tähestiku
Punktist A punkti B on lihtne liikuda, ilma et igaüks tegelikult ümbritsevat maailma märkaks. Selles tähelepanelikkuse harjutuses olenemata sellest, kas lähete rahulikult jalutama või oma kontorisse tööle, looge mäng, püüdes tuvastada objekte, mis esindavad iga tähestiku tähte teiena reisida. Näiteks puuviljaputkas müüakse õunu; see maja on tellistest; sa oled nüüd Crosswalkil. Sellised mängud sunnivad sind keskenduma oma lähiümbrusele ja arvestama sellega täiesti uuel viisil.
Keha skaneerimine
Kui olete kunagi joogatunnis käinud, olete võib-olla teinud ühe neist lõpus. Siin lebate pikali oma voodil või põrandal ja keskendute iga kehapiirkonna aistingutele. Alustage oma varvastest ja liikuge kuni pea võrani, tundke mingeid aistinguid ilma hinnanguteta.
Teadlikud söögid
Selles harjutuses kasutate oma õhtusöögitaldrikut teadveloleku õpetamise vahendina. Alustuseks kasutage iga hammustuse nautimiseks kõiki oma meeli. Pange tähele oma käes olevat kahvlit ja seda, kuidas toit lõhnab, kui tõstate seda suu poole. Kas seostate lõhna mingite emotsioonidega? Asetage kahvlitäis toitu suhu. Pane tähele, kuidas tunned toitu närides. Milline on tekstuur? Kas see on pehme, krõmpsuv või nätske? Selle asemel, et kohe alla neelata, närige rohkem kordi kui tavaliselt. Märka närimisel tekstuuri ja maitse muutusi. Rüübake iga suupiste vahel klaas vett ja korrake tegevust, keskendudes vabanevatele maitsetele.
