Ab töö on hädavajalik. Te ei sihi ainult seda kõhtu. Muidugi, ab treeningud võivad kaasa tuua kaalulanguse ja määratluse, kuid need on olulised ka iga kehaosa paremaks toimimiseks. Kui teil on tugevad jalad, käed või rindkere ja nõrgad kõhulihased, taotlete vigastust. Nii et põhitöö peaks olema teie igapäevaste ülesannete loendis, aga kuidas?
Esiteks ei ole olemas ühtset lahendust. Võib arvata: "Teen päevas 100 istessetõusu, nii et võin selle loo täiesti vahele jätta." Mitte nii. Peaksite mõne leidma istumise alternatiivid et saaksite oma tuuma täielikult tööle panna. Lihtsalt veenduge, et te ei hakkaks lihtsalt tegema allolevat põhitööd, mis on enamasti teie aja raiskamine.
Jäta vahele: krõmpsud
Siin on põhjus: Kõige vähem efektiivne põhiliikumine peab olema cjookseb jalad maas, ütleb Shaun Jenkins, New Yorgi Core House'i vanemtreener. "Inimestel on kalduvus seda harjutust tehes liigutada ainult ühte kõhuseina osa," ütleb Jenkins. "Selle tulemusena kipuvad nad selle protsessi käigus ainult oma kaela pingutama." (Mis pole halb, kui rannavalmis kael on see, mida tahad…)
Proovige selle asemel jalgade istumist:“Soovitan sirgete jalgade istumist, hoides jalad pidevas kontaktis, ”ütleb Jenkins. aastal tehtud uuringu kohaselt Rakendusfüsioloogia Toitumine ja ainevahetus, sirgete jalgadega istumistõmbed teevad ülakõhupiirkonna aktiveerimiseks paremini tööd kui krõmpsud. Alustamiseks lamage lamavas asendis, käed pea kohal või külili. Kinnitage oma südamik ja rullige end istumisasendisse, hoides jalad sirged ja paigal põrandal. Veere alla tagasi.
Jäta vahele: küljekõverused suurte raskustega
Siin on põhjus: Külgkurvid tunduvad petlikult lihtsad, ajendades poisse hantleid kahekordistama, et nad saaksid "põletust tunda". Aga sinu kaldus lihased, mida töötate, kui painutate oma torsot küljelt küljele, ei vaja tegelikult palju raskust. tõhusalt aktiveeritud. Selle asemel hakkab teie torso naela koormates ettepoole kalduma, et kompenseerida külgpainde sooritamist, koormates seljalihaseid.
Proovige selle asemel seda kehakaalu liikumist: Teil ei ole vaja raskusi, et oma kaldus liigutusi tõsta. Lihtsalt süvendage oma külgkõvera nurka (joogas tuntud kui utthita parsvakonasana või pikendatud külgnurga poos) ja tunnete kohe kuumust. Alusta sügavast väljaast, vasak jalg ees ja näoga ette, vasak põlv kõverdatud; parem jalg taga ja välja pööratud, parem jalg sirge. Kummarduge ettepoole ja asetage vasak käsi põrandale väljaspool vasakut jalga. Keerake torso paremale ja tõstke parem käsi lae poole. Pöörake oma pead, et vaadata oma paremat kätt. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
Jäta vahele: Ab rullid
Siin on põhjus: "Mänguasjade kasutamine põhitöö muutmiseks vajalikust keerulisemaks võib anda tagasilöögi," ütleb Jenkins. Selle asemel, et lihaseid rohkem pingutada, töötate te neid lihtsalt valesti. Teie tähelepanu keskendub sellele, et üritate sooritada välja- ja tagasirullimist mis tahes võimalike vahenditega, mitte vormi säilitamisel. Selle tulemusena saavad teie selg, reielihased ja käed tõenäoliselt parema treeningu kui teie süda.
Proovige selle asemel planku: "Poisid ei kasuta planguasendit piisavalt," ütleb Jenkins. See põhiline põhiliigutus ei pruugi olla seksikas, kuid see töötab ühe 60-sekundilise harjutusega kõiki kõhulihaseid.
Jäta vahele: jalgrattad
Siin on põhjus: Käte pea taha asetamine ja küünarnukkide põlveni puudutamine, kui jalad läbi pedaalivad, koormab nii kael kui ka alaselg: kael, kuna kalduvus seda ettepoole nihutada, et põlvega kokku puutuda; tagasi, sest ilma korraliku jõuta kaardub alaselg põrandast välja, kui jalad tabavad rattasõidu alumist otsa. Lõpptulemus: suur kaela- ja seljavigastuste oht ning peaaegu puudub südamiku aktiveerimine.
Proovige selle asemel V-Upe: V-upid on üks Jenkinsi lemmikharjutustest. Liikumine nõuab nii üla- kui ka alakeha ühtlast liikumist, et tasakaalustada V-asendis, välistades sellega võimaluse ühe või teise poole üle pingutada. Alustuseks lamage põrandal, käed pea kohal. Tõstke oma kõhulihased kokku ja kerige üles läbi selja keskosa ja õlgade, tõstes samal ajal jalad põrandast üles, jalad sirged. Säilitage V-asend ja hoidke seda kaks korda, enne kui lasete alla ja lähete uuesti.
Jäta vahele: Ab-kiik
Siin on põhjus: Sa mõtled rohkem kui hilisõhtuseid inforeklaame? Kui vajate täiendavaid tõendeid selle kohta, et toode on rohkem trikk kui aine, vaadake põhjalikku uuringut Ameerika õppuste nõukogu kehtestas ab rocker kaks aastakümmet tagasi kõige halvemaks harjutuseks oma südamiku toniseerimiseks. Ja siiski, mehed ostavad seda pidevalt. Ütleme seda veel kord: see isetoitega seade tugineb teie ülakeha kasutamisele alakeha liigutamiseks. Ja kuna teie käed on peaaegu kindlasti tugevamad kui kõhulihased, saate lõpuks väga mõnusa biitsepsi-/triitsepsitreeningu ja nulliva harjutuse.
Proovige selle asemel rippuvaid põlvekaid: Jenkins on rippuvate ab põlveliigeste tohutu pooldaja. Ainus viis selle harjutuse käigus liikumist käivitada on haarata oma südamik ja selle tulemusel saavad kõhusirglihas ja välimised kaldus lihased intensiivse treeningu. Alustuseks riputage tõmbekangi küljes, käed sirged. Tõmmake kõhulihased kokku ja painutage põlvi, püüdes puudutada põlvi rinda. Sirutage jalad tagasi algusesse.
