Kurnava tegevuse lõpetamiseks pole midagi paremat kui saunaskäik treening jõusaalis. Kuid kui soovite, et teie lihased oleksid järgmiseks treeninguks valmis, võiksite hoida kuumust ja valida selle asemel jäävanni.
Külma vette sukeldumisel on inimkehale palju eeliseid, alates immuunsüsteemi tugevdamine, kaitstes põletiku vastu, vähendades hingamisteede infektsioonide riski — isegi oma psüühika parandamine. Ühes uuringus, milles osales enam kui 3000 inimest, olid need, kes käisid külma duši all haiguspäevadel puudumisi vähendati 29%.
Need eelised laienevad ka teie treeningule. "Jäävannid võivad vähendada treeningjärgse lihasvalu intensiivsust ja kestust," ütleb Nicholas Jiacopello, PT, DPT, füsioterapeut New Yorgi erikirurgia haiglas. "See omakorda võimaldab teil kiiremini ja tõhusamalt treeningute juurde naasta."
Siit saate teada, kuidas jäävannid kiirendavad taastumist ja mida peate teadma külma vette uputamise pikaajaliste mõjude kohta.
Kuidas jäävannid töötavad
A vähe teooriaid toetab seda, miks jäävannid leevendavad lihaste valulikkust. See hõlmab jää ja külma vee võimet vähendada turset, samal põhjusel, miks te jääte vigastatud põlve või selga, mitte ei kasuta küttepadja või plaastrit. Ja kui keha on külm, aeglustub ainevahetus, mis põhjustab kõik füsioloogilised protsessid – sealhulgas lihaste ülesehitamisega kaasnev valulikkus – jõude.
"Üks suuremaid põhjusi, miks jäävannid on tõhusad, on see, et külm vesi ahendab veresooni," ütleb Jiacopollo. "See loputab jäätmed ja piimhappe lihaskoest välja." Kui sa harjutus, on teie keha soe ja see suurendab verevoolu töötavatesse lihastesse, et parandada teie jõudlust. Et lihased taastumise ajal täielikult puhkaksid, kahandab jäävann veresooni. See omakorda parandab vereringet, suunates verevoolu nahast eemale sügavamatesse lihastesse, kudedesse ja organitesse.
Üks Uuring leidis, et 10-minutiline külm dušš pärast treeningut võib isegi aidata kaasa hüdratatsioonile pärast treeningut. Selle põhjuseks on naha ja kehatemperatuuri muutus ning naha verevoolu piiramine.
Jäävannid võivad olla lühiajalised sidemed
Kui olete sportlane või keegi, kes treenib kõvasti, ei ole valulikkuse vähendamiseks jäävannide tegemine kahju ja treeningplaanist kinnipidamine. Kuid jäävannide lisamine pärast iga treeningut lõputult ei pruugi palju aidata.
“Uurimine on näidanud, et külma vette kastmine võib nüristada rakulisi reaktsioone, mis tekivad tavaliselt pärast treeningut ja mis võimaldavad lihaste hüpertroofiat (lihasmassi suurenemist), "ütleb Jiacopello. "See tähendab, et pikaajalised jäävannisessioonid võivad piirata pikaajalist kasu lihasmassi ja üldise jõu osas."
Seetõttu soovitab Jiacopello sportlastel või kõigil, kes treenivad võistluse või mõne muu sobivuse eesmärgil, jäävannid selle juurde, mida teete hooajal või treeningu osana. Kui olete selle finišijoone ületanud või avastate end väljaspool hooaega, pidage kinni aktiivne taastumine lihasvalu leevendamiseks, mõjutamata seejuures lihaste kasvu ja tugevust.
Jäävannid algajatele
Kas olete valmis astuma sammu? Hea uudis, jäävannid peavad olema külmad, kuid need ei pea olema pikad. Professionaalsete jäävannide temperatuur on vahemikus 10 °C kuni 15 °C (50 °F kuni 59 °F), kuid isegi külm dušš Umbes 22 °C (71 °F) võib taastumisele kasulik olla.
Kui teil pole juurdepääsu jäävannidega treeningruumile, saate selle luua kodus, täites vanni (või isegi täispuhutava basseini) külma veega ja lisades kaks kuni kolm 5 naela. kotid jääga. 10-minutiline leotamine on kõik, mida vajate, et järgmiseks treeninguks lihasvalusid vähendada. Nagu iga teie tervist kahjustava isetegemise puhul, tasub enne varvaste (ja ülejäänud keha) kastmist rääkida tervishoiuteenuse osutajaga.
Mis puutub sellesse, millal sisse hüpata, on teil pärast higistamist veidi aega. "Jäävann on endiselt efektiivne kuni kaks tundi pärast treeningut, " ütleb Jiacopello. "Nende eeliste saamiseks ei pea te kiirustama niipea, kui teie treening on tehtud."
