Funktsionaalne fitness ei ole uus asi, kuid selle populaarsus saavutas pandeemia ajal uued kõrgused, kuna miljonid mehed otsisid võimalusi tööd teha välja ilma jõusaalita. Osaliselt Strongman võistlus, osa praktiline liikumine, funktsionaalsed fitnessi treeningud võtavad igapäevaseid tegevusi ja esemeid ning ühendavad need jõu- ja kardiotreeninguteks, milleks pole midagi muud.
Hüvesid on palju, sealhulgas toores jõud, kuid suurim eelis on pragmaatilisem, ütleb Damien A. Joyner, ACE-sertifikaadiga personaaltreener San Diegos. "Ainus edasi-tagasi kojusõit, kui te kodus treenite, on voodist tõusmine ja kõndimine ruumi, kus soovite treenida," ütleb ta. Lisaks "teil on juurdepääs oma mugavustele, nagu muusika, mida naudite, samuti dušš ja vannituba treeningust mõne sammu kaugusel."
Selleks, et luua kodus koht funktsionaalse treeningu jaoks, on teil vaja mõnda asja. "Alustage ratasteta tooliga, " ütleb Joyner. "Seda saab kasutada kõige jaoks, alates ühe jalaga kükkidest kuni triitsepsi hüppamiseni." Kui teie põrand on puidust, liigutage tool nurka või vastu seina, ütleb Joyner, et vältida selle libisemist. Järgmine teie loendis: mööbli teisaldamise liugurid (teie, mitte teie diivani jaoks). "Need sobivad hästi arenenud alakeha liigutuste jaoks, nagu külgmine või tagumine väljatõuge," ütleb ta. Ja lõpuks, soovite leida oma majas või korteris mõned tugevad kinnituspunktid, kuhu saate kinnitada köied või rihmad, muretsemata, et need seinast lahti rebenevad. Üks võimalus on ukselingid; tugev reeling või piirdepuu on teine.
Ja see on kõik: olete valmis minema. Proovige neid liigutusi oma mängule hoogu anda.
Lohista ja tõmba
Sa vajad: Köis; tellistest või raamatutest rehvi- või kummikott; sõidutee/kõnnitee
Kuidas: Alustuseks kinnitage köie üks ots rehvi või koti käepidemete külge; siduge teine ots ümber oma vöökoha, jättes enda ja raskuse vahele umbes neli jalga (piisavalt, et see ei klammerduks teie kandadele). Pöörake selg rehvi poole ja hakake jooksma, tõmmates raskust selja taha. Jookse nii kõvasti kui võimalik 15 sekundit; pööra ümber ja jookse tagasi sinna, kust tulid Tee seda kolm korda. Seejärel laske köis välja nii, et teie ja raskuse vahele jääks umbes 20 jalga. Kükitage maha ja hakake seda sisse vedama, andke rusikas kätte. Kui olete selle enda poole tõmmanud, kõndige teises suunas tagasi, lase nöör uuesti välja ja korrake. Pärast kolme tõmbamist on aeg teha veel üks tõmbekomplekt (siis uuesti tõmbamine).
Veekannu kükid
Sa vajad: Galloni veekann
Kuidas: "Masinate või kangide eeliseid koduesemetega võib olla raske taasluua," ütleb Joyner. "Hea valik võib olla kükkide tegemine, hoides rinnaku kõrgusel gallonit vett." (Tehke see raskemaks: oodake galloni kann mõlemas käes, hoides käsi rinna kõrgusel.) Seisake jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja veidi pööratud välja. Painutage põlvi, lastes oma tagumikul vajuda, kuni neljarattalised on põrandaga paralleelsed. Sirgendage. Tehke 10 kordust, 5 seeriat. "Keskenduge aeglasematele, kontrollitud liikumistele, " ütleb Joyner. Ta lisab, et kolmekordne kükk ja kolmekordne tagasitõus aitavad tugevdada põhijõudu ja annavad jalgadele rohkem aega pinge all.
Poolkükid
Sa vajad: Tugev tool; veekann
Kuidas: Seisake seljaga tooli istme poole, umbes kahe jala kaugusel. Hoidke veekannu kahe käega, käed ette sirutatud. Painutage paremat jalga enda taha, kuni paremad varbad toetuvad tooli istme servale. Painutage vasakut (eesmist) jalga, langetades paremat põlve põranda poole. Sirutage end üles, hoides käed ette sirutatud. "See samm keskendub stabiilsusele ja tugevusele, " ütleb Joyner. Trepipuurid
Sa vajad: Vähemalt kaks trepiastet
Kuidas: Selle treeningu osa eesmärk on tõsta pulssi nii kõrgele kui võimalik. "Peaks olema mingi punkt, kus intensiivsus on selline, et vestlust on raske pidada," ütleb Joyner. „See peaks olema sama kiire, kui keegi liiguks, kui üritab igal sekundil ületada ristmikku ja eemalduda rohelist tuld ootavate autode eest. Kui kiiresti sa saaksid liikuda, kui vaja? Alustamiseks jookske trepist üles nii kiiresti, kui jalad liiguvad, seejärel sörkige alla tagasi. Tehke seda viis korda. Seejärel lülitage igale teisele sammule: liikuge üles ja sörkige viis korda alla tagasi. Järgmiseks küürutage neljakäpukil, käed trepil jalgade kohal. Püsides küürus ja säilitades kontakti kõigi nelja jäsemega, libistage trepist üles, seejärel sörkige viis korda alla tagasi. Lõpetage veel viis kõikehõlmavat sprinti tippu ja sörkjooksuga tagasi alla.
Kätekõverdused
Sa vajad: Sinu keha
Kuidas: "Sõltumata sobivuse tasemest on tõukejõul palju võimalusi," ütleb Joyner. "Hea näide on seinale surumine – kliendid on üllatunud, kui avastavad, et see on hea väljakutse." Seinatõuke tegemiseks kõndige seina äärde ja asetage oma käsivarred sellele ning käed vastu seda. Joyner ütleb, et hoidke oma käsi paigal, astuge samm või paar tagasi ja tõuske kuni varvasteni. Siit sirutage käed, hoides peopesad vastu seina. Painutage käsi ja laske käsivartel uuesti kokku puutuda. Kas 20; puhata 30 sekundit; tee veel 20. (Kui see tundub liiga lihtne, ajab asja ära ka 10 kordust klassikalist surumist x 4 seeriat.
Külgmised väljalöögid
Sa vajad: Benji nöör
Kuidas: Siduge pahkluude ümber benji-nöör või treeningrihm, jättes jalgade vahele umbes jala vahemaa, kui nöör on pingul. Alustage nii, nagu oleksite traditsioonilises kükkis. Seejärel selle asemel, et vajuda otse alla, nihutage oma keharaskust paremale ja astuge parema jalaga paremale, hoides paremat põlve kõverdatud ja vasakut jalga sirgena. "Keskenduge parema kanna kohal istumisele, nii et reie- ja tuharalihased oleksid haakunud," ütleb Joyner. Lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi püsti. Korrake vasakul küljel. Tehke 10 kordust vahelduvate külgedega x 2 seeriat.
Deadbugs
Sa vajad: 2 benji nööri
Kuidas: Lama selili. Tõstke käed üles nii, et randmed oleksid õlgadest kõrgemal. Seejärel tõstke jalad põlvedega üle puusade, jalad kõverdatud 90-kraadise nurga all. Siduge ühe benji nööri või treeningrihma ots oma nelikutega põlvedest kõrgemale ja hoidke nööri teist otsa samal käel, hoides nööri pingul. Hingake välja ja langetage üks käsi enda taha maa poole. Tõstke käsi üles ja hingake sisse. Tehke sama teise käega. Seejärel sirutage üks jalg välja, kuni see on sirge ja hõljub maapinnast kõrgemal. Tagasi algusse. Tehke sama ka vastasjalal. "Need on suurepärane viis mitte ainult südamiku tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks, vaid ka seljaosa avamiseks," ütleb Joyner.
