Tõsi, õlavigastused statistiliselt põhjus Tööstatistika büroo andmetel jätavad inimesed keskmiselt 26 tööpäeva vahele, kuid parimad õlaharjutused võivad seda ära hoida. Põhjus on lihtne: olenemata sellest, kuidas te oma õlgu kasutate, aitab parem lihaste areng kaitsta üht keha liikuvat ja ebastabiilset liigest kahjustuste eest. Isegi kui sul on juba tugev jõu- ja treeningrežiim (ja eriti kui te seda ei tee), kaaluge mõne parima õlaharjutuse lisamist, et end enne paratamatut ette valmistada. Lõppude lõpuks võiksite iga ennetava untsi eest kaitsta oma keha füsioteraapia kuuri naela eest.
“Õlad on kuul- ja pesaliigesed nagu puus,“ ütleb Raphael Konforti, MS, CPT Sulle sobib Terviseklubide riiklik spordidirektor. "Iga liigutus, mida teete kätega, hõlmab õlgu, eriti oma väikelaste üles tõstmist."
Enamik inimesi treenib oma õlgu jäikade presside ja tõstetega. Kuid sellised liigutused ei sea stabiilsust eriti proovile ja kõik väikesed lihased, mis moodustavad pöörleva manseti, jäävad kontrollimata. Selline stagnatsioon võib põhjustada vigastusi.
"Õlgade tervis ja optimaalne funktsioon sõltuvad rohkem lihastest, mis toetavad õlaliigest ja abaluu – nagu rotaatormansett ja alumised lõksud," ütleb Konforti. "Ja need lihased peavad töötama kõrgel tasemel." Lisaks aitavad latt ja rind toetada õla funktsiooni ja liikumist.
Mida see tähendab? See tähendab, et peate tegema natuke dünaamilisemat õlatööd, et kõik liigeses osalevad lihased oleksid tugevad. Konforti pakkus viie harjutusega treeningut, mis koosnes harjutustest, mis just seda teevad. Tehke seda treeningut kord nädalas õlgade tugevdamiseks. "Presside variatsioonid, eriti ühe käega hantlipress ja alt üles tõstetav hantlipress, lisavad mõlemad stabiilsusele täiendava väljakutse," ütleb Konforti.
Standing Barbell Press
Mida teha:Tehke 3 seeriat 8–12 kordusega, puhates iga seeria vahel 60–90 sekundit.
Kuidas seda teha: Seistes jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, haarake kahe käega õlgade kõrgusel asuvast kangist, kasutades õlgade laiust haaret. Hoides südamikku haaratuna ja selgroogu neutraalses asendis, hingake välja, kui vajutate latti pea kohal, hoides küünarnukid otse käte all. Riba peaks lõppema otse pea kohal. Langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
Ühe käega hantli ülapressimine
Mida teha:Tehke 3 seeriat 8–12 kordusega, puhates iga seeria vahel 60–90 sekundit.
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt, keerake ühes käes hantel õlgade kõrgusele ja tooge käsi väljapoole, nii et küünarnukk on õlaga ühel joonel ja 90 kraadi nurga all nurk. Hoides südamikku haaratuna ja selgroogu neutraalses asendis, hingake välja, kui vajutate hantlit pea kohal, hoides küünarnukki otse käe all. Langetage hantlit aeglaselt allapoole, nii et küünarnukk on 90 kraadi nurga all, ja korrake sama. Kui kõik kordused ühel küljel on tehtud, korrake seda teisel küljel.
Hantli külgmine tõstmine
Mida teha:Tehke 3 seeriat 12–15 kordusega, puhates iga seeria vahel 60 sekundit.
Kuidas seda teha: Hakake seisma puusade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Küünarnukkidega tõstes tõstke käed üles, kuni need on õlgadega ühel joonel, tehke paus, seejärel langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
Ühe käega põhjad ülespoole Kettlebell Overhead Press
Mida teha:Tehke 3 seeriat 12–15 kordust mõlemal käel, puhates iga seeria vahel 30 sekundit.
Kuidas seda teha: Alustage istumist, hoidke ühes käes kettlebelli. Tõstke kelluke käepidemest haarates õlgade kõrgusele nii, et kelluke või kuuliosa oleks teie käe kohal. Stabiilsusele keskendudes vajutage kettlebelli aeglaselt üles. Tehke ülaosas väike paus, seejärel langetage kettlebell aeglaselt algasendisse ja korrake. Kui kõik kordused ühel küljel on tehtud, korrake seda teisel küljel.
Kaabli näo tõmbamine
Mida teha:Tehke 3 seeriat 12–15 kordusega, puhates iga seeria vahel 45 sekundit.
Kuidas seda teha: Trossikinnitusega seista näoga kaablitorni poole. Haarake köiest ülekäepidemega. Tõmmake küünarnukkidega tagasi ja lõpetage liigutus, viies käed kõrvade kõrvale. Tehke paus, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
See artikkel avaldati algselt