Võib-olla lähete jõusaali, sest soovite säilitada oma nädalavahetusel sõdalase Spartan Race'i muserdava elustiili. Võib-olla lähete jõusaali, sest te ei taha lastega tantsupidu pidades nii palju vilistada. Või äkki on see kuskil vahepeal. Igal juhul olete jõusaalis ja proovite end paremaks muuta. Kuid kõik teie jõupingutused võivad olla asjatud, kuna nii paljud traditsioonilised harjutused, mida tõenäoliselt teete, ei ole seda väärt. Need on jõusaalikülastajate psüühikasse juurdunud harjutused, kuid on aegunud, ebatõhusad ja ohtlikud. Seetõttu lõime paari Josh Coxiga, TRX-sertifikaadiga CPT aadressil Fitness igal ajal, Santa Rosa, CA. Ta tutvustas meile 10 tavalist harjutust, mille sooritamise peate lõpetama, ja palju tõhusamaid asendusi, mida vahetada. Tehke muudatus ja teie jõusaalis veedetud aeg on palju kasulikum.
Välja vahetama: Krõbinad
Vaheta sisse: Plank
Miks: „Crunches on üks neist harjutustest, mida inimesed võrdsustavad tugeva tugeva tuumaga. Kuid tugeva südamiku jaoks krõmpsutamine on nagu autopesu läbimine ja lootus, et mootor töötab paremini.
Kuidas seda teha: Tõuse surumise tippu, käed õlgade alla ja sõrmed laiali. Tõmmake oma naba selgroo poole. Hoidke 1 minut, töötades kuni 5 minutit.
Vältima: Ei tee vaagnaplastikat. "Sissetõmbamine haarab teie südamiku korralikult kokku ja joondab teie selgroo, puusad ja kõik. Samuti leevendab see alaseljavalu, haarates kaasa kõik ümbritsevad lihased.
Välja vahetama: Jalgade pikendused
Vaheta sisse: TRX esikükid
Miks: “TRX esikükid haaravad rohkem jalalihaseid kui sirutused. Iga masin võib olla ebaefektiivne: tugevdate fikseeritult väiksemat kogumit lihaseid, kuid väljaspool seda on teie reaalne rakendus teie allakäik."
Kuidas seda teha: TRX-ankrust eemale pöörates hoidke käepidemeid küünarnukid kõverdatud ja rihmad kaenlaaluste all. Astuge tagasi, kuni teie keha on põrandaga 45-kraadise nurga all, jalad on üksteisest veidi kaugemal kui puusade laius. Liikuge oma jalgade pallidele, toetades oma keharaskust kätega. Kükitage, seejärel tõuske tagasi, surudes läbi jalapallide alla. Korda.
Vältima: Ei lase oma kehal kõhn asendis täielikult lõdvestuda; mitte jalgadel püsima. "Sa tahad jäljendada 90-kraadist kükki ja mitte sellest mööda minna."
Vaheta sisse: Püstised read
Välja vahetama: Külgmised delt tõstmised
Miks: "Püstised read töötavad teie keskmist delti piirkonda, kuid võivad kahjustada teie õlaliigeseid. Külgmised tõsted võimaldavad õlaliigestel liikuda viisil, mida nad soovivad liigutada, kuid teil on siiski hea trapetsikujuline pigistus. Nad töötavad samu lihaseid, kuid on teie kehale vähem karmid.
Kuidas seda teha: Istudes pingi või tooli serval, jalad koos, painutage vöökohas, hoides selg sirge. Võtke hantlid mõlemasse käesse, peopesad sissepoole. Hoides küünarnukid kergelt kõverdatud, tõstke raskused külgedele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Langetage raskused aeglaselt alla, ilma neid põrandale tagasi viimata. Korda.
Vältima: Küünarnukkide lukustamine. „Küünarnukkide lukustamine on nagu vooliku kokku keeramine. Kogu surve peatub murdekohal. Teie keha teeb sama, kui energia ülekandmine peatub teie küünarnukkidel, mis võib põhjustada valu. Laske küünarnukid lahti."
Välja vahetama: Röövimismasin
Vaheta sisse: TRX külgmised väljalöögid
Miks: „TRX-i külgmised väljalöögid annavad teile kontrolli, kuid toetavad. Võite venitada nii kaugele, kui soovite, teades, et turvavõrk on olemas. Saate puusa venituse ja puusa pigistamise. See on parem üldiseks reaalseks rakenduseks.
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole suunatud, hoidke mõlemas käes TRX rihma. Astuge üks jalg küljele, viies puusad alla, kuni painutatud jala reied on põrandaga paralleelsed. Püsti tagasi, surudes läbi jala alla. Korrake, seejärel muutke külgi.
Vältima: Seisukoht, mis algab liiga lähedalt. "Veenduge, et teie jalad on üksteisest laiemad, kui arvate, et need peaksid olema. Alguses tundub see naljakas, kuid kui alustate, leiate, et olete harjutust tehes õiges asendis.
Välja vahetama: Ülapressid
Vaheta sisse: Osalise tagurpidi õlapressiga lokid
Miks: „Peapressid ei tööta, sest need löövad õlgadele vastu ja see teeb haiget. Selg ja õlad on kõige levinumate probleemide kohad. Teie õla- ja biitsepsilihased on omavahel tihedalt seotud. Curl aktiveerib delt-lihased ja seejärel kerge tõus – pigistate deltad täielikult ilma õlaprobleeme tekitamata.
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke hantleid külgedel, peopesad ettepoole. Keerake raskusi kontrollitud liigutusega. Kruvi ülaosas sirutage käed osaliselt välja, justkui sooritaksite ülemise lõikega lööki, viies küünarnukid veidi õlgade kõrgusele. Algasendisse naasmiseks pöörake liigutust tagasi. Korda.
Vältima: Liiga suure raskuse tõstmine. "Paljudele inimestele meeldib proovida olla kangelane ja tõsta seda, mida nad tahavad tõsta, mitte seda, mida nad peaksid tõstma. Pea kohal tõstmine süvendab õlaprobleeme, seega tehke vorm õigesti, mitte ei näe, kui raskeks võite minna.
Välja vahetama: Jalapressid
Vaheta sisse: Istuvad taldrikukükid
Miks? „Jalapressid ei jäljenda midagi, mida teeksid päriselus. Sa tugevdad oma jalgu, kuid oled tugev ainult jalgade surumisel, ”ütleb Cox. "Need kükid õpetavad teie jalgu ja südamikku korralikult koos tulistama, kui hakkate uuesti püsti tõusma. Nad petavad – nad on kõvemad, kui nad välja näevad.
Kuidas seda teha: Istudes pingil või toolil, jalad põlvedes 90-kraadise nurga all, hoidke raskusplaati vastu keha õlgade kõrgusel, lõua all. Seisake, seejärel istuge tagasi, vabastades jalalihased täielikult. Korda.
Vältima: Plaadi kallutamine. "Lamedus on see, mis aktiveerib selja ja südamiku. Sa tahad olla kogu aeg püsti. Kui kaldute ettepoole, kasutage kergemat taldrikut.
Välja vahetama: Triitsepsi pikendused/tagasilöögid
Vaheta sisse: Kaabli ületõmbevahendid
Miks: "Tihti tuleb küünarnukiprobleemide tõttu pikendusi vältida. Kui teie küünarnukk ei lase käel sirutusliigutust teha, kuid soovite siiski triitsepsit teha, jäävad pulloverid triitseps aktiveerub ilma, et küünarnukk oleks kogu surve toetuspunktiks – rõhk läheb lihastesse selle asemel.”
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt teineteisest ja silmitsi sirge latiga reguleeritava kaablimasinaga lisaseade on asetatud kõrgeimale seadistusele, haarake halvast käepidemega, käed õlgade laiuselt peale. Hoides käed sirged, tõmmake kaabel reiteni, surudes abaluud kokku. Viige latt kontrollitud liigutusega algasendisse. Korda.
Vältima: Küünarnukkide ülepainutamine; küünarnukkide lukustamine; selja ümardamine; õlgade pingutamine. "Lõdvestage oma õlad. Ärge tõmmake neid üles, nagu prooviksite oma pead tõsta, nagu see oleks vistrik."
Välja vahetama: Kehitab õlgu
Vaheta sisse: Hantlitalunik kannab
Miks: "Õla kehitamine eraldab väikese osa tõeliselt hiiglaslikust lihasrühmast," ütleb Cox. "Trapets on rombikujuline lihasrühm, mis algab õlgadest, libiseb üles kaela ja pea põhja ning läheb seejärel alla alaseljale."
Kuidas seda teha: Valige hantlid, millest igaüks kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke ühte mõlemas käes ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul. Sihiks 100 meetrit. Langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult.
Vältima: Kahe raskuse, ühe kummagi käe jaoks kangi asendamine.
Välja vahetama: Smithi masinpingid
Vaheta sisse: Hantlid Kummutid Pressid
Miks: "Smiti kasutamine võib haiget teha, kui teil on probleeme õlaga. Vabad raskused võimaldavad teil erinevaid teid, rohkem võimalusi vigastuste vältimiseks, "ütleb Cox.
Kuidas seda teha: Lamades tasasel pingil, hoidke mõlemas käes hantlit rinna kõrgusel ja õlgade laiuselt. Lükake raskused üles, lukustades käed tõstuki ülaosas ja puudutades raskusi kergelt üksteisega. Langetage raskused kontrollitud liigutusega algasendisse, aeglasemalt kui tõstes. Korda.
Vältima: Kasutades kõiki õlgu ja mitte aktiveerides oma rindkere. "Kui raskused langevad teie õlgade ülaosas, kasutate oma õlgu ja rind läheb kaduma."
Välja vahetama: Laiendatud kardio
Vaheta sisse: Kumulatiivne kardio
Miks: "Inimesed, kes keskenduvad pikendatud kardiotreeningule, on alati jõusaalis, alati higised, teevad alati kõvasti tööd ja näevad alati sama välja," ütleb Cox. Siin on põhjus: teie keha soovib vaheldust. Kahetunnise kardioseadme seljas olemine ei ole midagi, mida sa pead tegema, kui oled õnnetu. "Kardio on kumulatiivne. Võite liikuda 10 minutit siin, 20 minutit seal, paar minutit kogu päeva jooksul, olenemata sellest, kuidas soovite. Tehke hommikul kiire miilijooks, seejärel tehke 20–30-minutiline soojendus, kui olete hiljem päeval jõusaalis. Tehke lõunapausil mini-kardiotreening. Vastupidavuse suurendamiseks ei pea see kõik korraga olema. Nikkel ja peenraha oma treeninguid – see annab kokku.”
Kuidas seda teha: Asendage 45+-minutilised elliptilised seansid juhuslike aktiivsuse puhangutega kogu päeva jooksul.
Vältima: Mõttetult kardiomasinate kasutamine. „Lõputu kardiotreening on lihtne, mõtlematu, aga sa pead mõtlema, mida teed.
