Jonkin ajan kuluttua melkein jokainen kardioharjoitus voi tuntua tylsältä, aikaa vievältä ja tehottomalta. Juoksemisesta tulee tylsää. Uinti vaatii liikaa valmistelutyötä ja pyyhkeiden pois vetämistä. Pyöräily puristaa vauvan tekemiseen tarvittavat osat. Onneksi viimeisimmät kuntotutkimukset ovat osoittaneet, että parhaat kardiotreenit voidaan tehdä noin ajassa, joka kestää kahden kappaleen kuuntelemisen Spotifyssa. Mikä parasta, ne ovat erilaisia ja rehellisesti sanottuna aika hauskoja. Sinun tarvitsee vain päästä täyteen vain muutamaksi minuutiksi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka tarkoittaa harjoitusten nopeaa suorittamista lyhyin väliajoin, on osoittautunut positiivisemmaksi vaikuttaa harjoittajien aerobiseen (sydän- ja verisuonijärjestelmään) ja anaerobiseen (lihas) järjestelmiin kuin kohtalainen intensiteetti koulutusta. Yksi varhaisimmista esimerkeistä tästä on Tabata-harjoittelu Oikein tehtynä se lisää kestävyyttäsi, lisää voimaa ja polttaa kaloreitasi kellariuunin tasolle.
Mitä Tabata koulutus on?
Tabata-harjoittelu – eli Tabata-protokolla – on 3–4 minuutin harjoitusohjelma, jossa vuorottelet lyhyiden kokonaisvaltaisen rasituksen ja vielä lyhyempien lepojaksojen välillä. Tyypillinen Tabata-harjoitus koostuu kahdeksasta harjoitus-lepojaksosta, joissa on 20 sekuntia korkean intensiteetin aktiivisuutta ja 10 sekunnin taukoja. Yhteenvetona:
- 20 sekuntia kaikenlaista rasitusta (kyykky, burpeet, kahvakuulaharjoitukset jne.)
- 10 sekuntia lepoa
- Toista neljä minuuttia tai kahdeksan kierrosta
Mitkä ovat Tabatan alkuperä?
Tabata-koulutus on nimetty tohtori Izumi Tabata, japanilainen tiedemies. Hänen tutkijaryhmänsä Japanin kansallisessa kuntoilu- ja urheiluinstituutissa tutki korkean intensiteetin harjoituksen vaikutuksia kohtalaisen liikunnan vaikutuksiin. Heidän tutkimuksensa käsitti kaksi ryhmää urheilijoita, jotka harjoittelivat kuuden viikon ajan eri intensiteetillä – yksi kohtalainen intensiteettitaso tunnin ajan viitenä päivänä viikossa, toinen harjoitteli korkealla intensiteetillä 4 minuuttia ja 20 sekuntia neljänä päivänä viikko. Tulokset osoittivat, että kohtalaisen intensiteetin harjoittajat lisäsivät aerobisia järjestelmiään, mutta eivät anaerobisia järjestelmiään. Samaan aikaan korkean intensiteetin ryhmä lisäsi aerobisia järjestelmiään paljon enemmän kuin ensimmäinen ryhmä ja lisäsi anaerobisia järjestelmiään 28 prosenttia.
Nämä havainnot johtivat Tabatan mukaan nimetyn korkean intensiteetin hoito-ohjelman kehittämiseen. Vaikka se oli alun perin tarkoitettu Japanin pikaluistelujoukkueelle, aikaa minimoiva, hoito-ohjelman vaikutuksia maksimoiva luonne teki Tabata-harjoittelusta suositun urheilijoiden ja ei-urheilijoiden keskuudessa hyvin nopeasti.
Miksi Tabata-koulutus on niin tehokasta?
Intensiivinen harjoittelu saa sydämesi juoksemaan ja aineenvaihduntasi hyppäämään. Itse asiassa aineenvaihduntanopeussi voi nousta jopa 15 kertaa lepo- tai perusaineenvaihduntaan verrattuna. Vaikka ne ovat lyhytaikaisia, kun nämä piikit tapahtuvat säännöllisesti, kehosi lisää perusaineenvaihduntaa vastatakseen tarpeisiin. Koska perusaineenvaihdunnan on energian määrä, jonka kehosi polttaa levossa, puhaltaat ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa läpi jopa nukkuessasi sohvalla. Tabata myös stressaa lihaksiasi, mikä saa kehosi rakentamaan entistä enemmän lihaksia. Ja jos valitset harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, kasvatat lihasta vieläkin nopeammin.
Tabata-harjoittelu vaatii sykemittarin käyttöä. Näin varmistat, että harjoittelet todella korkealla intensiteetillä. Maksimisykkeesi lasketaan tyypillisesti vähentämällä ikäsi 220:sta, joten 40-vuotiaan maksiminopeus on 180 lyöntiä minuutissa (bpm). Vaikka "maksimiponnistus" on 90-95 prosenttia maksimisykkeestäsi, tämä intensiteetti on melko pitkälti varattu urheilijoille. Pyri sen sijaan saavuttamaan vähintään 75 prosenttia maksimisykkeestäsi tai 165 lyöntiä minuutissa tai enemmän 40-vuotiaalla.
Tabata-koulutusvinkkejä
Lämmitellä: Alkuperäinen Tabata-protokolla vaati 10 minuuttia. Mutta tee vähintään viisi. Venytä, hyppynaru, reippaa korkeat polvet, soturiasentoa, mitä tahansa. Valitse kokovartaloharjoituksia: mitä useampia lihasryhmiä lämmität, sitä tehokkaampi harjoituksesi on.
Valitse kehonpainoharjoituksia: Kevyiden painojen käyttäminen on OK, mutta tarpeetonta ja voi rasittaa sinua enemmän kuin pystyt käsittelemään.
Vaihtele sitä: Alun perin Tabata odotti sinun pitävän kiinni yhdestä harjoituksesta, kuten pyörällä ajosta koko harjoituksen ajan. Mutta sen sekoittaminen ei vain pidä sitä mielenkiintoisena, vaan myös suojaa tietyt lihakset yliväsymältä, mikä voi aiheuttaa hyvän muodon menetyksen.
Älä hidasta: Aja täydellä nopeudella kaikki nämä 20 sekuntia. Jos aiot todella tehdä kaiken, nämä ovat elämäsi – tai ainakin päiväsi – epämukavimmat neljä minuuttia.
Hengitä: siksi sinulla on 10 sekuntia lepoa.
Harjoitukset
Tässä on neljä yksinkertaista Tabata-piiriä, jotka YouFit Health Clubs -kuntokoulutuskoordinaattori Raphael Konforti on suunnitellut isällisille lukijoille:
1. Pushups ja kyykkyhypyt
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan
2. Lunges ja käsipainorivit
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan
3. Puukyljys ja lateraaliset sekoitukset
Puukylpyjä: Pidä molemmissa käsissä kevyttä käsipainoa tai lääkepalloa. Kyykky ja väännä paino siirtääksesi painoa vasemman jalkasi ulkopuolelle. Nosta paino kehon yli ja pään ohi oikealla puolellasi. Käännä jalkojasi tarpeen mukaan. Laske paino takaisin vasemman jalkasi ulkopuolelle ja toista. Siirrä seuraavaa puupajasarjaasi varten painoa oikean jalan ulkopuolelta pään yläpuolelle ja vasemmalle puolelle.
Lateraalinen sekoitus: Aloita jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Kyykky ja tuo kätesi yhteen rintasi edessä. Siirrä oikea jalkasi sivulle ja siirrä sitten vasenta jalkaasi sen kohdalle. Tee tämä neljä kertaa, vaihda sitten suuntaa ja siirry vasemmalle. Vaihda edestakaisin 20 sekunnin ajan.
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan
4. Istumaannousut ja jalkojen nousut
Jalka nousee: Makaa selällesi, jalat suorina ja yhdessä lattialla. Nosta jalkojasi pitäen ne yhdessä, kunnes jalkasi osoittavat suoraan yläpuolellasi. Laske jalat hitaasti juuri lattian yläpuolelle antamatta jalkojen laskeutua kokonaan alas. Toistaa.
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan.
