Olet nähnyt noita omistautuneita miehiä kuntosalilla kiertämässä ja manipuloimassa sitä pitkää teräsputkea kuin cheerleaderit pampuillaan. He voivat suorittaa lukemattomia liikkeitä loputtomilla permutaatioilla ja näyttävät harjoittelevan kaikkina aikoina. Ei ole a isä bod heidän joukossa. Todennäköisesti tämä et ole sinä. Ja se on aivan hienoa, koska todellisuudessa, huolimatta tangolla suoritettavista vaihteluista ja liikkeiden yhdistelmistä, on olemassa vain 7, jotka sinun on tiedettävä. toiminnallinen vahvuus tarvitset. Et ehkä kävele pois isot kädet tai six-pack abs, mutta olet hyväkuntoinen ja pirteä – se on kaikki mitä todella tarvitset.
Barbell Curls
Pidä tankoa molemmin käsin kämmenet eteenpäin, hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suorina. Hengitä ulos, taivuta kyynärpäät ja nosta tanko rintaasi vasten. Hengitä sisään ja vapauta. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Provinkki: Maksimaalisen hauislihaksen kiinnittymisen saavuttamiseksi pidä ranteet paikoillaan ja kyynärpäät sivuillasi suorittaessasi kihartamista.
Barbell rivi
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä jalat ja selkä suorana, taivuta eteenpäin ja tartu tankoon käsivarrella kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta rintaasi hieman nostaaksesi tankoa tuuman verran lattiasta (kädet edelleen suorina). Tästä aloitusasennosta purista lapaluita yhteen, taivuta kyynärpäitä ja nosta tanko rintaasi vasten. Vapauta. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Provinkki: Aloita liike vetämällä hartioita taaksepäin pitäen liike tasaisena. Jos joudut käyttämään "pomppivaa" liikettä nostaaksesi tankoa, se tarkoittaa, että paino on liian raskas; pudota 10 kiloa.
Tankokyykky
Käytä kyykkytelinettä ja aseta tanko rinnan korkeudelle. Astu sen alle, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Keskitä tanko olkapäillesi ja tartu siihen molemmin käsin hartioiden leveydellä. Suorista jalkojasi nostaaksesi tankoa otuksestaan ja ota pieni askel taaksepäin. Aja kantapääsi lattiaan, taivuta polviasi ja kuvittele, että istut tuolissa. Vastusta lantiosi taaksepäin suuntautuvaa liikettä hieman saranalla eteenpäin rinnallasi pitäen selkä suorana. Kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista pakaralihakset ja kiinnitä takareisilihaksesi palataksesi seisomaan. Tee 2 sarjaa 10.
Provinkki: Säilytä aina liikkeen hallinta; vain laskea mukavaan asentoon. Muista asettaa turvasalpa polven korkeudelle ennen aloittamista, jos tarvitset sitä!
Tanko pystyrivi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suorina, tarratankoon otettuna edessäsi molemmat kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä sydäntäsi pitämään selkäsi suorana, taivuta kyynärpäitä ja nosta tanko korkealle rinnan korkeudelle. (Kynärpääsi taipuvat sivulle ja ylöspäin.) Vapauta. Tee 3 sarjaa 10.
Provinkki: Välttääksesi liiallisen niskarasituksen, keskity pitämään niskasi pitkänä ja rentona, kun nostat tankoa.
Tanko Hip Thrust
Makaa selällesi penkillä, polvet koukussa, jalat lattialla. Aseta tanko sylissi, suoraan lantiosi päälle. Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi purista pakaroitasi ja työnnä lantiota taivasta kohti nostaen tankoa samalla tavalla (asettamalla kätesi kevyesti tangon päälle pitääksesi sen paikallaan). Hengitä sisään ja vapauta. Tee 2 sarjaa, 8 toistoa.
Provinkki: Jos sinulla on hoikka vartalo, kiedo käsipyyhkeet (tai pehmustettu tankokaulus) tangon ympärille kohtaan, jossa se koskettaa lantiota.
Tangon maastaveto
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan tangon edessä. Sarana eteenpäin vyötäröltä pitäen selkä suorana ja tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä. Taivuta polvia pehmeästi, suorista sitten yhdellä lopullisella liikkeellä nostaen vartaloasi tangon mukana pitäen kädet suorina, kunnes palaat pystyasentoon. Laske tanko takaisin lattialle pitäen selkä suorana. Tee 3 sarjaa ja 10 toistoa.
Provinkki: Pidä pääsi eteenpäin ja katso hieman silmien tasoa korkeammalle harjoituksen ajan varmistaaksesi oikean suuntauksen.
Barbell kohauttaa olkiaan
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tankoon tarttumalla edessäsi molemmilla käsillä otteessa, hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina ja rypistä olkapäitä ylös korvia kohti niin korkealle kuin ne menevät. Pidä sekunti ja vapauta sitten. Tee 3 sarjaa 10.
Provinkki: Jotta rinta- ja hartialihakset voivat harjoitella kunnolla, vältä käsivarsien taivuttamista ja hauislihasten kytkemistä tangon nostamiseen.
