Harrastatko CrossFitiä, Aerobinen liikunta, painonnosto, tai mikä tahansa treenata välissä on luultavasti yksi asia, jonka muistat aina kirjoittaa: lepopäivät. Mutta toistojen murskaaminen kuntosalilla ja sen jälkeen päivä sohvalla surffaamalla voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä edistymiselle, lihasvoimalle ja kestävyydelle. Aktiiviset palautusharjoitukset auttavat lisäämään suorituskykyäsi. Voit olla varma, nämä harjoitukset eivät ole läheskään yhtä intensiivisiä kuin tavallinen hikoilujaksosi, ja ySaatat jopa tehdä niitä jo huomaamatta. Aktiivisella palautusharjoittelulla sinä Saat harjoittelun mielialaa kohottavat edut liioittelematta – estät vammoja ja saavutat nopeampia voittoja, kun olet valmis todella hikoilemaan.
Tästä näyttää, miltä aktiivinen palautusharjoittelu näyttää, miksi se on tärkeää ja miten voit aloittaa sen lisäämisen rutiiniin.
Miksi tarvitset aktiivisen palautuvan harjoituksen
Aktiivisia palautusharjoituksia on kolme päätyyppiä. Normaalin, korkean intensiteetin harjoittelusi aikana voit harjoittaa aktiivista palautumista sarjojen välillä täydellisen levon sijaan (tunnetaan nimellä passiivinen palautuminen). Koko harjoituksen jälkeen aktiivinen palautuminen voidaan suorittaa jäähdyttelynä. Ja siellä on myös aktiivisia palautusharjoituksia, joita voit tehdä "lepopäivänä".
Se saattaa tuntua liioitellulta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että treenipäivinä aktiiviset palautusharjoitukset ovat tehokkaampia aktiivisissa harjoituksissa käytettävien lihasryhmien väsymyksen palautumisessa. Yhdelle opiskella tutkijat arvioivat 13 vuoristomelontajaa ja 12 jalkapalloilijaa jalkaharjoittelun aikana, joka koostui lämmittelystä, 10 minuutin juoksusta juoksumatolla ja sitten yhdestä kolmesta aktiiviset palautusvaihtoehdot: aktiivinen jalkojen palautus polkemalla pyöräergometrillä, aktiivinen käsivarsien palautus käsivarsiergometrillä ja passiivinen palautuminen istumisesta 20 minuuttia. Ryhmä, joka oli määrätty aktiiviseen jalkojen palautumiseen, koki vähemmän lihasväsymystä ja paransi voimaa ja kestävyyttä 20 minuutin aktiivisuuden jälkeen palautuminen kuin passiivinen palautumisryhmä ja aktiivinen käsivarsien palautumisryhmä – mikä helpottaisi heidän harjoitteluaan jatkaa toinen setti.
Aktiivisesta palautumisesta voi olla hyötyä myös kerran treenata on täydellinen, koska se auttaa puhdistamaan veren laktaatin. Harjoituksen suorittaminen 60–80 %:lla maitokynnyksestäsi (noin 50 % maksimisykkeestäsi) voi poistaa maitohapon nopeammin. 2010 tutkimus. Perinteisesti on ajateltu, että korkeat veren laktaattipitoisuudet aiheuttavat lihasten väsymistä, mutta tämä on liiallista yksinkertaistusta. Mutta vaikka maitohappo ei aiheuta väsymystä, se on sen merkkiaine, ja maitohapon poistaminen intensiivisen harjoituksen jälkeen auttaa tutkimuksen mukaan palautumisessa.
Mitä tulee aktiivisiin palautusharjoituksiin lepopäivinä, siitä on hyötyä tulevissa harjoituksissasi. Matalatehoiset harjoitukset, kuten kävely ja venyttely, voivat lisää verenkiertoa lihaksissasi ja kudoksissasi. Tämä voi nopeuttaa palautumista kiertämällä enemmän happea koko kehossa korjaamaan kovasti työskenteleviä lihaksia ja niveliä.
Kuinka tehdä aktiivinen palautuva harjoitus suorituskyvyn parantamiseksi
Oletko valmis liikuttamaan sitä päästääksesi lihaskipuista nopeammin irti ja kasvattaaksesi kestävyyttä? Tässä on esimerkkejä aktiivisen palautumisen sisällyttämisestä harjoitusrutiiniin:
Cardio harjoitukset
Jos teet intervalliharjoittelua ulkona tai juoksumatolla, aktiivinen palautuminen voidaan integroida harjoitukseen. Riippuen kuntotasostasi, yritä hölkätä välien välisen kävelyn sijaan. Joten, minuutin sprinttivälin jälkeen, harjoittele lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä 1-2 minuuttia ennen seuraavaa sprinttiä. Kestävyysjuoksussa tai muussa kardioharjoituksessa kylmän lopettamisen sijaan ota tapana tehdä jäähdyttelyä. Makea paikka tässä on kuudesta 10 minuuttiin hidasta lenkkeilyä tai reipasta kävelyä, joka laskee sykettäsi, auttaa puhdistamaan maitohappoa ja ehkäisemään lihaskipuja seuraavana päivänä.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelun toistojen välillä istuminen voi tehdä sinusta jäykistä ja saattaa saada lihaksesi väsymään nopeammin. Tämä ei tarkoita, että sinun on jatkettava toistoa toiston jälkeen ilman taukoa. Mutta passiivisen toipumisen sijaan ota aikaa venyttää lihakset, joita työskentelet. Tämä voi sisältää harjoituksia, kuten pohkeen nostot, olkapään nostot, käsivarsien poikkileikkaukset tai pakarasiltoja 30 sekuntia ennen seuraavaa sarjaasi. Jos pidät rekvisiittasta, kokeile vastusnauhan venytystä tai vaahtorullausta. Kaikki, mikä pitää harjoittamasi lihakset kevyesti aktiivisina, lisää tehoa ja kestävyyttä seuraavaa settiä varten ja sen jälkeen.
Vapaapäivät
Voit – ja sinun pitäisi – enimmäkseen levätä lepopäivinäsi. Mutta pienellä liikkeellä voi päästä pitkälle. Kävele 30 minuuttia, kokeile valoa jooga istunto tai lähde rauhassa pyöräretkelle pitääksesi lihaksesi viritettynä seuraavaa harjoittelua varten. Aktiivisellakin venyttelyllä on merkitystä – tavoitteena on lämmittää lihaksia ilman ylikuormitusta. Jos et ole kiinnostunut laitteista, kuten sykemittarista, mittaa ponnistelujasi varmistamalla, että voit jatkaa kevyttä keskustelua palautumisaktiviteetin aikana.
