Mikään ei ole parempaa kuin saunakäynti uuvuttavan uuvutuksen päätteeksi treenata salilla. Mutta jos haluat, että lihaksesi ovat valmiit seuraavaa harjoittelua varten, kannattaa ehkä pitää lämpöä ja valita sen sijaan jääkylpy.
Kylmään veteen uppoaminen tarjoaa ihmiskeholle paljon etuja immuunijärjestelmän vahvistaminen, suojelee tulehduksia vastaan, mikä vähentää hengitystieinfektioiden riskiä - jopa parantaa psyykesi. Yhdessä tutkimuksessa yli 3000 ihmistä, jotka ottivat kylmässä suihkussa sairaspäiväpoissaolot vähenivät 29 %.
Nämä edut ulottuvat myös harjoitteluun. "Jääkylvyt voivat vähentää harjoituksen jälkeisen lihaskipun voimakkuutta ja kestoa", sanoo Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fysioterapeutti Special Surgery -sairaalassa New Yorkissa. "Tämä puolestaan antaa sinun palata harjoitteluun nopeammin ja tehokkaammin."
Näin jääkylvyt nopeuttavat palautumista ja mitä sinun tulee tietää kylmään veteen upotuksen pitkäaikaisvaikutuksista.
Kuinka jääkylvyt toimivat
A vähän teorioita tukee sitä, miksi jääkylvyt helpottavat lihaskipua. Tämä sisältää jään ja kylmän veden kyvyn vähentää turvotusta samasta syystä, miksi jäätät loukkaantuneen polven tai selän, toisin kuin lämmitystyynyn tai laastarin käyttäminen. Ja kun keho on kylmä, aineenvaihdunta hidastuu, mikä saa kaikki fysiologiset prosessit - mukaan lukien lihasten rakentamiseen liittyvä arkuus ja kipu - toimimaan tyhjäkäynnillä.
"Yksi suurimmista syistä, miksi jääkylvyt ovat tehokkaita, on se, että kylmä vesi supistaa verisuonia", Jiacopello sanoo. "Tämä huuhtelee jätteet ja maitohapon pois lihaskudoksesta." Kun sinä Harjoittele, kehosi on lämmin, ja tämä lisää verenkiertoa toimiviin lihaksiin parantaakseen suorituskykyäsi. Jääkylpy kutistaa verisuonia saadakseen lihakset lepäämään täysin palautumisen aikana. Tämä puolestaan parantaa verenkiertoa ohjaamalla verenvirtausta pois iholta syvemmille lihaksille, kudoksille ja elimille.
Yksi opiskella havaitsi, että 10 minuutin kylmä suihku harjoituksen jälkeen voi jopa auttaa nesteytyksessä harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu ihon ja kehon lämpötilan muutoksesta ja ihon verenkierron rajoittumisesta.
Jääkylvyt voivat olla lyhytaikaista sideapua
Jos olet urheilija tai joku, joka harjoittelee ahkerasti, ei ole haittaa jääkylvyn tekemisestä kipujen vähentämiseksi ja harjoitussuunnitelmasi noudattamiseksi. Mutta jäähauteiden lisääminen jokaisen harjoituksen jälkeen loputtomiin ei välttämättä auta paljon.
“Tutkimus on osoittanut, että kylmään veteen upottaminen voi vaimentaa tyypillisesti harjoituksen jälkeen ilmeneviä soluvasteita, jotka mahdollistavat lihasten liikakasvun (lihasmassan lisääntymisen), Jiacopello sanoo. "Tämä tarkoittaa, että pitkäkestoiset jääkylvyt voivat rajoittaa pitkäaikaista lihasmassan ja yleisvoiman kasvua."
Tästä syystä Jiacopello suosittelee, että urheilijat tai kaikki kilpailuun tai muihin kuntotavoitteisiin harjoittelevat henkilöt pitävät jääkylvyt kauden aikana tai osana harjoitteluaan. Kun olet ylittänyt maaliviivan tai huomaat olevasi offseasonissa, pysy siinä aktiivinen palautuminen kesyttää lihaskipua vaikuttamatta lihasten kasvuun ja voimakkuuteen.
Jääkylvyt aloittelijoille
Oletko valmis ottamaan askeleen? Hyviä uutisia, jääkylpyjen täytyy olla kylmiä, mutta niiden ei tarvitse olla pitkiä. Ammattimaiset jääkylvyt vaihtelevat 10 °C - 15 °C (50 °F - 59 °F), mutta jopa kylmä suihku noin 22°C (71°F) voi hyödyttää palautumista.
Jos sinulla ei ole pääsyä harjoitustilaan, jossa on jääkylpyjä, voit perustaa sellaisen kotona täyttämällä kylpyammeen (tai jopa puhallettavan uima-altaan) kylmällä vedellä ja lisäämällä siihen kaksi tai kolme 5 naulaa. pusseja jäätä. Liotus 10 minuuttia on kaikki mitä tarvitset vähentääksesi lihaskipua seuraavaa harjoittelua varten. Kuten kaikissa terveyteen vaikuttavissa tee-se-itse-töissä, kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen varpaiden (ja muun kehon) upottamista.
Mitä tulee siihen, milloin hypätä sisään, sinulla on aikaa hikoilun jälkeen. "Jääkylpy on edelleen tehokas jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen", Jiacopello sanoo. "Sinun ei tarvitse kiirehtiä heti harjoituksen jälkeen saadaksesi nämä edut."
