Välissä väistämätön lasku tasapainossa ja liikkuvuudessa kaikki tietyn ikäiset miehet kohtaavat ja joudut istumaan lapsesi kanssa matolla ristissä ja leikkaamaan kotieläinten ääniä. joustavuus tasapaino- ja liikkuvuusharjoituksilla. Jos ei muusta syystä, voit päästä lapsesi luo, kun hän on jumissa Chuck E. Juusto labyrintti.
Holly Perkins on voima- ja kuntoilukouluttaja, joka on työskennellyt kaikkien kanssa Howard Sternistä presidenttiehdokkaisiin. Hän ymmärtää, että sinulla ei ole aikaa 90 minuutin joogasessioihin, mutta sinulla on aikaa 9 minuutin ja 6 harjoituksen ratkaisuihin. Sinun ei siis tarvitse ottaa paljon aikaa päivästäsi ollaksesi varma, että voit koskettaa varpaitasi. Tässä ovat tasapaino- ja liikkuvuusharjoitukset, joita sinun tulee tehdä joka päivä tai ainakin aina kun voit.
Aloita kevyellä kardiolla
Huolimatta siitä, että sitä usein kuvataan "lämmittelyksi", tämä lyhyt toimintajakso ei ole tarkoitettu karkottamaan vilunväristyksiä, vaan valmistelemaan kehoasi lisäliikkeisiin. "Meidän ei tarvitse "lämmittää", Perkins sanoo. "Meidän on valmistauduttava optimaaliseen liikkeeseen joko jokapäiväiseen - kävelyyn, seisomaan, istumaan - tai a
Aloita rutiinisi 30–60 sekunnin hyppyjällä, jota seuraa paikallaan juokseminen ja sen jälkeen vuorikiipeilijät. Toista yhteensä 5 minuuttia. Myös vain ollakseni selkeä, hengitä jatkuvasti.
Nyt olet valmis aloittamaan joustavuuden parantamisen.
Kääri yläselkä/rintaselkä
Vaahtonuudelit sopivat muuhunkin kuin isojen valomiekkojen tekemiseen tai säädyttömiin eleisiin yhteisön uima-altaalla. Ajan viettäminen vaahtomuovilla helpottaa sidekudoskerroksen liikkuvuutta – kehosi lihaksia ympäröivää sidekudoskerrosta. Kun sitä ei venytetä, faskian kuidut sitoutuvat lihaksiin ja hermoihin aiheuttaen kipua ja marionetin liikkuvuutta. Lihasten rullaus hajottaa pohjimmiltaan arpikudosta ja sidoksia ihon, lihasten ja luiden välillä.
Työstääksesi sitä, ojenna yläselkäsi:
- Aseta vaahtomuovitela vaakasuoraan ja makaa sen päällä polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Kädet joko ristissä rintakehän päällä tai avoimina "V"-kirjaimeen, rullaa edestakaisin alkaen kainaloista ja päättyen alas selän keskelle.
- Suorita 45-60 sekuntia. "Etsi alueita, jotka tuntuvat kireiltä tai tuntuvat hyvältä", Perkins sanoo. "Tässä on intuitiivinen puoli - et todellakaan aio tehdä sitä väärin." (Ellei lapsesi hyppää päällesi keskellä sitä.)
Vie nelosesi ulos
"Useimmat lonkkakoukuttajiin liittyvät ongelmat liittyvät takaisin neloseihin ja liialliseen istumiseen", Perkins sanoo. Tämä tarkoittaa, että huono quad flexor liikkuvuus on ongelma, jonka kaikki toimistodronit käsittelevät.
Päästäksesi mönkijöidesi luo, siirry push-up-asentoon vaahtomuovitelalla pituussuunnassa nelosesi alla. Laske itsesi rullalle ja rullaa sitten ylös ja taaksepäin, rullaa lantiosta polvillesi. Suorita 30-45 sekuntia per jalka.
Kyykky käsivarsien liikkeillä
"Tämä on kriittinen harjoitus", Perkins sanoo. "Se on tärkeää nilkan liikkuvuutta ja vakautta, pakaran ja lonkan joustavuus, lantion joustavuus ja ytimen hallinta." Tehdä se:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet taivasta kohti ja tarvittaessa varpaat ulospäin.
- Istu kyykkyyn – rinta ylös, alhaalta alas – ikään kuin voisit laittaa takapuolen kantapääsi väliin.
- Kun olet asennossa, laske kädet lattialle edessäsi, polvien väliin.
- Nosta kädet ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Nouse ylös ja laske kädet alas.
- Suorita tämä 10 kertaa.
Lungge-variaatio
Tämä yksinkertainen muunnelma klassisesta syöksystä lisää joustavuutta vaikeilla alueilla, kuten lonkkakoukistajat, neloset, reisilihakset ja pakaralihakset. Tehdä se:
- Aloita lattialta sohvan edessä, kasvot siitä poispäin. Liiku käsillesi ja polvillesi niin, että varpaat koskettavat sohvaa.
- Työnnä oikeaa polveasi taaksepäin niin, että se on sohvan pohjalla, sääresi on tyynyllä ja jalka osoittaa kattoon.
- Astu käsilläsi vasen jalka eteesi syöksylle.
- Vietä aikaa tällä jaksolla liikkuen haluamallasi tavalla 30 sekuntia.
- Seuraavaksi nosta ja laske lantiosi ja tuo kätesi vasemmalle polvellesi.
- Jos tämä tuntuu mukavalta, istu pystyssä ja työnnä vasenta jalkaa poispäin, jotta lantiosi liikkuvat kohti sohvaa.
- Vaihda jalkaa ja tee toinen puoli.
Provinkki: Jos olet tarpeeksi joustava, voit tehdä tämän venytyksen ilman sohvan apua.
Yksi maastaveto-variaatio
"Tämä on fantastinen aktiivinen joustavuusliike reisilihaksille, jotka eivät reagoi kovin hyvin staattiseen venytykseen", Perkins sanoo.
- Seiso jalat yhdessä.
- Siirrä painosi vasemmalle jalallesi pitäen polvi pehmeänä ja hieman koukussa, kädet riippuvat sivuillasi.
- Pyöritä lantioltasi, anna oikean jalkasi yltää taaksesi, mutta pysy samalla linjalla.
- Kun käännät, kallista eteenpäin syventämällä hieman seisomajalan mutkaa. Tarkoituksena on yrittää päästä niin lähelle lattiaa yhdensuuntaisesti ylävartalolla kuin mahdollista, lentokonetyyliin – tai kunnes tunnet lopullisen venytyksen vasemmassa jalassasi.
- Anna voimaa vasempaan kantapäähän aktivoidaksesi pakarasi ja palataksesi seisomaan.
- Tee tämä 15-20 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda sitten.
Eikö sinulla ole aikaa suorittaa nämä 6 harjoitusta sarjana? Jaa ne yksittäisiin liikkeisiin ja poista ne aina kun voit. Vaikka käytät niitä, ne auttavat rentoutumaan ja kompensoivat istumisen kielteisiä vaikutuksia. Ja vaikka olisit yhtä ketterä kuin Hämähäkkimies, nämä liikkeet voivat silti auttaa sinua ylläpitämään liikkuvuutta. Koska sinulla on edessäsi vuosien kengännauhojen solmiminen, puukiipeily ja pizzaravintoloiden sokkelotyöt.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
