Et ole ketterä kuin ennen. Se ei ole niinkään ikääntymisen tunnustaminen kuin sen tosiasian tunnustaminen, että me kaikki saavutamme fyysisen huippunsa naurettavan aikaisin — parikymppisiä, ellei ennenkin — ja että narinat, kivut, kivut ja joustamattomuus koputtavat oveen aikaisin ja usein. Mutta jos tiedät sen olevan tulossa, voit valmistautua siihen. Katsotaan siis tosiasiat ja aloitetaan alhaalta nilkan liikkuvuuden avulla. Tämä ratkaiseva liike tulee hiipumaan, jos et tee asialle jotain. Joten, hypätään.
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, nilkan liikkuvuuden menetys on laillinen asia, jolla on monia seurauksia. Ja jos pelasit paljon urheilua nuorempana, se vain lisääntyy. "Nilkkojen nyrjähdykset ovat yleisin urheiluvamma", sanoo Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedinen kirurgi, joka on erikoistunut jalka- ja nilkkakirurgiaan New Yorkin erikoiskirurgian sairaalassa. "Ajan kuluessa vammoista alkaa kehittyä nilkan jäykkyyttä, joko nilkan arpeutumisesta, jotka saavat nilkan tuntumaan kireältä, tai varhaisista niveltulehduksista."
Lyhyesti sanottuna kokemasi liikkeen menetys ei johdu itse nilkasta, joka on valmistettu rustosta ja luu, mutta nilkkanivelen nivelsiteet ja vuoraukset, jotka arpeutuvat, jäykistyvät ja alkavat rajoittaa liikettä.
Nilkan liikkuvuuden toimintasuunnitelma
Joten mitä tehdä asialle? On luultavasti liian myöhäistä antaa tämä neuvo, mutta on syytä huomata, tohtori Demetracopoulos sanoo, että "paras asia, jonka voit tehdä nilkkojen hyväksi, on olla menettämättä joustavuus ennen kaikkea." Kuten useimmat asiat elämässä, hän sanoo, että nilkan liikkuvuuden ylläpitäminen säännöllisellä harjoituksella on paljon helpompaa kuin sen palauttaminen se on mennyt.
Mutta oletetaan, että hevonen on lähtenyt navetta. Mikä on siinä tapauksessa paras strategiasi? "Se on sekä venytystä että toiminnallisen voiman ylläpitämistä", sanoo tohtori Demetracopoulos. "Kyyykkyjen ja syöksykkyyksien tekeminen on sinulle paljon parempaa kuin 30 minuutin elliptinen istuminen ja virittäytyminen." Nuo toiminnallisia liikkeitä, hän selittää, parantaa liikeratojasi paljon paremmin kuin passiivinen aerobinen harjoittelu. Sinun ei tarvitse tehdä näitä nilkan liikkuvuusharjoituksia raskailla painoilla – tai edes millään painoilla. "Kehon painon käyttäminen on täysin hyvää", hän lisää.
Mitä tulee venytykseen, paras aika tehdä se on sinun jälkeensi treenata, ei aiemmin maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. "On paljon todisteita siitä, että venyttely ennen harjoittelua voi itse asiassa heikentää kehoa ja tekee sinusta alttiimman loukkaantumisille", sanoo tohtori Demetracopoulos. "Odota siis, kunnes olet valmis." Lisäksi, koska tiukat nilkat liittyvät suoraan tiukkaan Akhillekseen ja pohkeisiin, sinun kannattaa venyttää koko ketjua, jalkastasi ylöspäin lantion läpi.
Mutta ensin haluat vahvistaa jonkin verran.
Nilkan liikkuvuuden harjoitukset
Koska nilkan liikkuvuudella on yhtä paljon tekemistä voiman kuin joustavuuden kanssa, on muutamia tärkeitä harjoituksia, jotka haluat auttaa kehittämään lihaksia nivelen ympärillä. "Kaksi parasta liikettäsi ovat kyykky ja käänteinen syöksy", sanoo tohtori Demetracopoulos, joka huomauttaa, että voit suorittaa nämä nilkan liikkuvuusharjoitukset joko kevyillä käsipainoilla tai omalla painollasi.
- Kyykky: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Taivuta polvia ja upota lantiosi taaksepäin, kun kyykkyt alas lattialle pitäen selkäsi tasaisena. Mene niin pitkälle kuin nilkat sallivat (tai kunnes polvet ovat varpaiden yläpuolella) ja suorista sitten. Tee kolme 10 toiston sarjaa. (Huomaa: Jos tämä liike rasittaa liikaa nilkkojasi, vaihda istumaan ja seisomaan harjoitukseen käyttämällä tuolia 10 kertaa.)
- Käänteiset syöksyt: Seiso jalat yhdessä. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi. Keskitä painosi etu- ja takajalkasi väliin, taivuta oikeaa polvea, kunnes se melkein koskettaa lattiaa, ja taivuta vasenta polvea, kunnes se on vasemman varpaiden päällä. Pidä tätä syvää käänteistä syöksyä kaksi laskua ja suorista sitten. Tee 10 vasemmalla puolellasi, 10 oikealla puolellasi; toista kolme kertaa. "Tämä liike on hienoa, koska et vain kehitä nilkan joustavuutta, vaan myös tasapainoa ja proprioseptiota", sanoo tohtori Demetracopoulos.
Nilkan liikkuvuuden venytykset
Parhaan tuloksen ja maksimaalisen turvallisuuden saavuttamiseksi suorita kevyt lämmittely ennen harjoittelua (ajattele reipasta kävelyä) ja harjoittele sitten. Kun olet valmis, on aika tehdä lempeitä venyttelyjä ja liikkuvia liikkeitä, jotka keskittyvät erityisesti nilkoihin.
- Pohkeen venytys: Seiso seinää päin, jalat noin jalan päässä alustasta. Paina käsiäsi seinää vasten tukeaksesi, taivuta oikeaa jalkaa ja aseta se siten, että kantapää on seinän pohjaa vasten ja varpaat osoittavat ilmaan. Nojaa painosi eteenpäin oikealle jalallesi ja tunne kantapään ja pohkeen venytys. Pidä 5 laskua ja vapauta. Toista vastakkaisella puolella. Tee viisi venytystä per puoli.
- Akilles venytys: Seiso seinää päin, noin jalan päässä. Aseta kädet seinälle tukeaksesi. Taivuta vasenta polvea ja astu taaksepäin oikealla jalalla pitäen oikea jalka suorana. Tunne oikean Akhilleuksen venytys, taivuta vasenta polvea enemmän ja nojaa seinään suuremman venytyksen saamiseksi. Vaihda puolta. Tee viisi venytystä kummallekin puolelle.
- Nilkan ulkopuolinen liikkuvuus: Aloita istuminen lattialla. Venytä oikea jalkasi edessäsi. Kääri materiaali jalkakaaren ympärille joko harjoitusnauhoilla tai pyyhkeellä ja pidä sitten molemmista päistä vasemmassa kädessäsi. Pidä materiaalia painettuna ja käännä oikea jalka ulos niin, että se vetäytyy pois/vastaan nauhojen jännitystä. Palaa neutraaliin ja paina sitten jalkasi uudelleen ulos. Tee 10 näistä oikealla puolellasi ja sitten 10 vasemmalla puolellasi. Toista koko sarja kolme kertaa.
- Nilkan sisäinen liikkuvuus: Toista yllä oleva harjoitus, mutta sen sijaan, että tällä kertaa pidä kiinni oikean jalkasi ympärille kiedotuista nauhoista vasemmalla kädelläsi pidät niitä oikeassa kädessäsi ja käännä oikea jalkasi sisään ja pois oikeasta kädestäsi työstääksesi sisänilkkaa liikkuvuus. Tee 10 oikealla puolellasi, 10 vasemmalla puolellasi ja toista sitten kolme kertaa. "Teknisesti tämä on osa nilkan alueen vahvistamista, mutta se auttaa myös kiristämään", sanoo tohtori Demetracopoulos.
