Terve keho alkaa vahvasta ytimestä. Se on pitkään toistettu ohje, joka vain pysyy totta. Ydinvoima on välttämätöntä kestävyydelle, se pitää sinut poissa loukkaantuneiden listalta ja auttaa myös pitämään isäsi loitolla. Tähän viimeiseen kohtaan: ydinvoimaharjoittelut eivät ylitä painonpudotuslistat syystä. Riippumatta siitä, kuinka monta ydinliikettä teet, olet ei saa kuusipakettia eikä pudota kiloa, ellet yhdistä sitä tasapainoiseen ruokavalioon (enemmän kasviksia, vähemmän hiilihydraatteja) ja aktiiviseen elämäntapaan. Toisin sanoen, seuraa lankkujasi pitkällä kävelyllä lasten kanssa, sitten koiran kanssa ja sitten juoksulla. Silti ydinliikkeet ovat yksi harjoitus, jota sinun on vaikea tehdä liikaa. Joten mene eteenpäin ja suorita nämä 27 tärkeää ydinharjoitusta usein ja tarmokkaasti.
1. Flutter Kick. Makaa selällesi, jalat ojennettuna, kantapäät noin 6 tuumaa irti maasta. Aseta kätesi sivujesi viereen tai selän alle tukeaksesi. Aloita jalkojen leikkaaminen ylös ja alas, ikään kuin harjoittaisit selkäuintia uima-altaassa. Lepatuspotku 20 sekuntia, lepää 10 ja tee sitten 20 sekuntia lisää.
2. Jalkojen pudotus. Makaa selällään lattialla, jalat suorana ilmassa, jalat yhdessä. Aseta kätesi sivujesi viereen tai selän alle tukeaksesi. Taivuta polviasi, laske jalat juuri lattian yläpuolelle ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia ja tee sitten vielä 10 toistoa.
3. Venäjän kierre. Aloita istuma-asennosta. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, pitäen jalat maassa ja polvissa koukussa. Tuo kämmenet yhteen rintasi edessä. Pyöritä vartaloasi kokonaan vasemmalle, sitten takaisin keskeltä ja oikealle. Toistaa. Suorita 30 kummallakin puolella.
4. Advanced Russian Twist. Tartu 8-10 punnan lääkepalloon tai käsipainoon ja toista venäläinen kierre. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia. Tee 3 sarjaa
5. Linkkuveitsi. Ojenna vatsalihaksia ja nosta lantiota ilmaan, kunnes kehosi muodostaa käänteisen V-muodon. Pidä kolme laskua ja laske sitten itsesi takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon pitäen selkä tasaisena. Toista sarjaa 60 sekuntia.
6. V-istuu. Istu lattialle, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Aseta lääkepallo jalkojesi väliin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi irti lattiasta suoristaen jalkojasi, kunnes painosi on tasapainossa V-asennossa. Tästä eteenpäin joko pidä tässä asennossa 30 sekuntia tai jos haluat vaativamman haasteen, taivuta ja suorista jalkojasi säilyttäen samalla V-pidon. Rentoudu ja toista sitten.
7. Sivukaapelin veto. Aseta kaapelikone painoon, jota voit käyttää 8-10 toistoon. Seiso kohtisuorassa kaapelikoneeseen nähden, vasen puoli lähimpänä, aseta hihnapyörä rinnan korkeudelle. Pidä jalat ja lantio paikallaan, käännä vartaloasi vasemmalle ja tartu hihnapyörän kahvaan molemmin käsin, kädet suorina. Vedä kaapelista, kunnes kätesi ovat suorassa vartalon edessä ja vartalosi on suorassa jalkojen päällä. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin konetta kohti palataksesi aloitusasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.
8. Käänteinen crunches. Makaa lattialla selällään, polvet koukussa 90 astetta, jalat kohotettuina useita senttejä maasta. Supista vatsasi ja nosta lantio pois lattiasta pitäen selkärangan pyöristettynä. Nosta polvet korkealle kattoa kohti. Rentoudu ja toista niin monta kertaa kuin voit.
9. Pullup Polven Nosto. Suorita tavallinen vetoveto käyttämällä käsikahvaa. Kun pääsi on tyhjentänyt tangon, pidä supistusta koukistaen polviasi rintakehää vasten. (Yksinkertaisempaa versiota varten ripusta vetotankoon kädet ojennettuna. Taivuta polviasi rintaasi vasten ja vapauta ne sitten.) Tee 8-10 toistoa, 30 sekunnin lepo. 2 sarjaa.
10. Diagonaalinen pilkkominen. Aseta kaapelikone painoon, jota voit käyttää 8-10 toistoon. Puolipolvistu kohtisuorassa kaapelikoneeseen nähden, vasen puoli lähinnä konetta ja vasen polvi koukussa edessäsi (oikea jalka lattialla). Aseta hihnapyörä juuri pään korkeuden yläpuolelle. Pidä alavartalo paikallaan, käännä vasemmalle ja tartu hihnapyörän kahvaan molemmin käsin, kädet suorina. Vedä kaapelia vinottain, kunnes kätesi ovat alhaalla oikealla lantiollasi, vartalo kierrettynä oikealle puolelle. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin vasemmalle palataksesi alkuasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.
11. Riippuvat jalannostimet. Älä mene lankaan sen nimestä – riippuvat jalkojen korotukset ovat yksi parhaista vatsaharjoituksista, joita voit tehdä. Liikunta harjoittaa niitä syviä, alavatsan lihaksia, joita perusharjoitukset, kuten rutistukset, kaipaavat. Aloita roikkumalla tangosta, jalat suorina. Kiinnitä ydin ja nosta molemmat jalat suoraan edessäsi. Toista epäonnistumiseen asti.
12. Pronoituneet jalan nousut. Makaa selällesi, jalat suorina, käden työntäen alaselkärangan alle tukeaksesi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta jalat noin 45 asteeseen. Alempi. Tee 10 kertaa.
13. V-pitää. Istu lattialla, polvet koukussa, käsi työnnettynä polvien alle. Kiinnitä ydin ja nosta hitaasti jalkasi irti lattiasta useita tuumaa. Kun olet löytänyt tasapainosi, ojenna jalkasi edessäsi ja luo V-muoto vartalosi kanssa. Pidä 60 sekuntia.
14. Polkupyörät. Tämä aerobisten tuntien suosikki kaikkialla nostaa sykettäsi harjoittelemalla viistoja. Aloita selältäsi, polvet koukussa, kädet pään takana. Nosta päätäsi ja jalkojasi lattiasta ja ala pyöräilemään jalkojasi edestakaisin, kun ajat pyörää. Tuo vastakkainen kyynärpää polveen, kun menet. Tee 60 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja jatka uudelleen.
15. Ruiskuttaa. Täyden serkku istumaannousuja, rutistukset sisältävät makuulla selälläsi, jalat joko tasaisesti lattialla tai kohotettuina ilmassa polvet koukussa. Suorita pieniä vatsalihasten supistuksia nostaaksesi ja laskeaksesi vartaloasi muutaman tuuman. Voit tehdä nämä kädet sivuillasi tai pään takana tukeaksesi. Tavoittele 100 ruskausta.
16. Käänteiset saranat. Aloita ojennetusta punnerrusasennosta, jalat ja kädet suorina. Tästä eteenpäin vaeltaa lantiosi kattoa kohti pitäen selkä tasaisena ja jalat suorina. Jatka, kunnes vartalosi muodostaa käänteisen V-muodon, takapuoli kärjenä. Pidä tässä viisi laskua ja venytä sitten hitaasti takaisin kontrolloidusti. Tee 10 käänteistä saranaa.
17. Vakiotaulu. Aloita makuulla lattialla kuvapuoli alaspäin, vartalo nojaten kyynärpäihisi. Kiinnitä ydintäsi nostamalla vartaloasi kyynärvarsille ja varpaille varmistaen, että vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan hartioista jalkoihin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt ja jatka 90 sekuntia.
18. Sivulauta. Siirrä painoasi etulaudan asennosta niin, että lepäät oikealla käsivarrellasi. Kierrä koko vartaloasi niin, että vasen olkapää osoittaa kohti kattoa ja jalat ovat päällekkäin vasen puoli päällä. Säilytä suora linja hartioistasi jalkoihin. Pidä yksi minuutti, käännä sitten toiselle puolelle ja toista.
19. Kierteet. Aloita tämä liike samalla leveällä V-muodolla kuin yllä. Sen sijaan, että pulssit ylös ja alas, käännä molemmat kädet oikealle puolellesi ja käännä vartaloasi seurataksesi. Aloita "pulssi" tässä asennossa tekemällä pieniä käänteitä oikealle ja takaisin keskelle (toisin kuin ylös ja alas). Tee 10 kertaa, käännä sitten käsiä ja vartaloa vasemmalle ja toista.
20. Tuulilasinpyyhkijät. Aloita makuulla selällään, jalat ilmassa, jalat suorina. Aseta kädet tuen kummallekin puolelle. Pudota molemmat jalat hallitulla tavalla oikealle ja kurkota lattiaan. Pidä lantio paikallaan ja suunta ylöspäin kattoa kohti. Tuo jalat takaisin keskiviivalle ja pudota ne sitten vasemmalle puolelle. Toista tämä sivuttain liike (kuten tuulilasinpyyhkimien sarja) 10 kertaa.
21. Jalka nousee. Makaa selällesi, jalat suorina. Työnnä kädet selän alle tukeaksesi. Pidä jalat suorina ja yhdessä, nosta jalat irti lattiasta kattoa kohti. Palauta sääret hallitulla tavalla lattiaan kaareuttamatta selkää. Tee 10 kertaa.
22. Barbell Roll. Aseta tanko lattialle ja lisää siihen 45 punnan painoja (älä huoli; et nosta näitä). Nouse nyt polvillesi, tartu tankoon 60 asteen kulmassa ja rullaa tankoa hitaasti ulos, kunnes kyynärpääsi ovat korviesi vieressä. Säilytä hallinta, kierrä tanko takaisin ylös. Toista 5 kertaa.
23. Maailman ympäri. Nosta ripustuksesta (vetotangolla) hitaasti jalkojasi oikealle, ylös ja piirrä ilmaan ympyrä vastapäivään. Käännä se nyt taaksepäin ja tee ympyrä myötäpäivään. Toista viisi kertaa.
24. Plank vuorikiipeilijät. Aloita laudalta. Vedä toista jalkaa sisään tuodaksesi polvisi rintaan ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Vaihda jalkoja. Toistaa. Tee 30 kummallakin puolella. Älä mene liian nopeasti. Ihmisillä on tapana kiirehtiä läpi monimutkaisia kehonpainoharjoituksia, jotka eivät rasita kehoa niin kuin sen pitäisi.
25. Sivulankku jalannostoilla. Aloita makuulla kyljelläsi jalat pinottuina. Maadoita oikea kyynärvarsi lattiaan ja nosta ylös sivulankkuasentoon pitäen vartalosi suorassa linjassa. Nosta yläjalkaa. Pidä tässä asennossa kolmekymmentä ja laske sitten jalkasi takaisin alas. Vaihda puolta ja nosta toinen jalka niin, että se laskee kolmekymmentä.
26. Kallistuva polkupyörä. Aloita selästäsi, jalat ojennettuina ja jalat yhdessä. Nosta toinen polvi ylös rintaasi kohti, jolloin reisisi on 90 asteen kulmassa lattian kanssa. Vaihda jalkaa ojennamalla nostettua jalkaa pitäen jalkaa muutaman tuuman irti lattiasta ja samalla nostamalla toista polvea rintaasi kohti. Toistaa. Tee 30 jokaiselle jalalle.
27. Sit-ups. pahantuulinen, matala istuma, tehty huonosti, ei tee juurikaan hyvää ja voi aiheuttaa selkäkipua. Mutta hyvin tehtynä se on silti eräänlaista ab-treeniä. Hyviä istumaannousuja tehdään hitaasti, keskivartalolihaksiin keskittyen ja muotoon keskittyen. Jos pidät siitä määrästä ("Tein 200, veli!"), et yksinkertaisesti tee sitä oikein.
