Sano, että haluat saada vähän kuntoon ja sano vain, että olet kiireinen vanhempi ja haluat tee se melko nopeasti. Oletetaan, että se auttaisi, että se vaatii vähän aikaa, vaatii vain vähän käteistä ja käyttää vain vähän laitteita – ehkä jos olet hetkessä, jolloin pääsy kuntosali ei ole mahdollista (tai terveellistä) ja käsipainot on erittäin vaikea löytää verkossa. No, olet onnekas, sillä se on toiminnallisesti lähtökohta huippusuositun Beach Body -treenivideobrändin luoman parhaiden Beach Body -treenisuunnitelmien kirjaston takana.
Beach Body -yhtiö tuntee yleisönsä, sillä sen harjoitus-DVD-levyjen myynti on yli miljardi dollaria. Se osaa myös saada yleisö kuntoon ja nopeasti. Tätä tarkoitusta varten yksi sen halutuimmista ja parhaista Beach Body -harjoittelusuunnitelmista on The 21 Day Fix. lähtökohta? Vain kolmessa viikossa jopa aloittelijat voivat pudottaa senttejä hänen vyötäröstään rakennusvoimaa ja lisää määritelmää käsivarsilleen, abs, ja jalat.
Jokainen Beach Body -treeni kestää noin 20 ja 30 minuuttia, mikä tarkoittaa puhdistukseen kuluvaa aikaa. leikkihuone tai taita pyykkikuorma, olet hikoillut ja jo jäähtynyt saapas. Beach Body -harjoittelun liikkeet ovat yhdistelmä
Alla oleva harjoitus on saanut inspiraationsa Beach Body -rutiinista. Se vaatii onneksi melkein ilman varusteita (vain yksi sarja kevyitä käsipainoja). Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vesipulloja, gallonoita vettä tai viinipulloja, joita sinulla on todennäköisesti käsillä, jos olet kuin me. Se myös yhdistää ylä- ja alavartalon harjoitukset yhdeksi koko kehon rutiiniksi. Toimi näin 20 minuutin harjoitus kolmesta neljään kertaa viikossa kolmen viikon ajan saadaksesi etsimäsi tulokset.
Huomautus rantavartalosta ja -ruokavaliosta
The Beach Body 21 Day Fix ei tarjoa vain harjoittelua - sillä on ateriasuunnitelma, joka suoraan sanottuna hoitaa joukon raskaita nostoja. Tämä sisältää annosohjatun lähestymistavan syömiseen, jossa jokainen ateria sisältää 40 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Päivittäinen kokonaiskalorimäärä riippuu nykyisestä painostasi ja arvioidusta energiankulutuksestasi, mutta yleensä sinun tulisi pyrkiä noin 2000 kaloriin päivässä. Joten jos yllä oleva harjoitus ei tuota sinulle voittoja, on aika tarkastella saantiasi.
lämmittely (3 minuuttia)
-
Polvennostot
Taivuta ja nosta seisten oikea polvi ilmaan puristamalla sitä molemmilla käsillä ja vetämällä sitä rintaasi vasten ennen irrottamista. (Seiso pitkällä vasemmalla jalallasi.) Toista vasemmalla puolella, sitten oikealla jne. (30 sekuntia) -
Overhead Reach
Seiso jalat hartioiden leveydellä, nosta molemmat kädet pään yläpuolelle. Nosta oikea käsi niin korkealle taivaalle kuin pystyt pudottamalla vasenta olkapäätä venytyksen pidentämiseksi. Toista vastakkaisella puolella. (30 sekuntia) -
Kyykky
Taivuta seisten polvia ja paina lantiota taaksepäin aivan kuin olisit istumassa tuolilla, taivuta kyynärpääsi ja työnnä käsiäsi rintaasi kohti. Palaa seisomaan. Toistaa. (30 sekuntia) -
Toe Touch
Pidä jalat suorina mutta lukitsematta polviasi, taivuta eteenpäin ja kosketa varpaitasi. Pidä 10 sekuntia. Seiso. Toistaa. (30 sekuntia) -
Side Lunge
Seiso jalat leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä painoa oikealle puolelle. Pulssi 15 sekuntia. Seiso suorana ja siirrä painoa vasemmalle puolelle. Pulssi 15 sekuntia. Toista molemmin puolin. (60 sekuntia)
Cardio 1 (5 minuuttia)
- Hyppynaru: 60 sekuntia
15 sekuntia lepoa - Hyppyjännitteet: 60 sekuntia
15 sekuntia lepoa - Hyppynaru: 60 sekuntia
15 sekuntia lepoa - Hyppyjännitteet: 60 sekuntia
15 sekuntia lepoa
Aseet (2 minuuttia)
- 3 x 20 punnerrusta, 10 sekunnin tauko sarjojen välillä
Cardio 2 (5 minuuttia)
- Laatikkohypyt: 10 hyppyä ~ 60 sekunnissa
15 sekuntia lepoa - Sprinttipora: Juoksu (tai juokse paikallaan) niin nopeasti kuin pystyt 15 sekunnin ajan. Lepo 15 sekuntia. Toistaa.
- Laatikkohypyt: 10 hyppyä ~ 60 sekunnissa
15 sekuntia lepoa - Burpees: 90 sekuntia
Jalat (3 minuuttia)
-
Baijerin halkaistu kyykky
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso kasvot penkistä poispäin, oikea jalka koukussa ja nostettuna taaksesi varpaat lepäävät penkin pinnalla. Taivuta vasenta polvea, kunnes reisisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Suoristaa. Huomautus: Älä anna vasemman polven ulottua vasemman varpaan yli. säädä etäisyyttäsi penkistä mukautumaan. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. 3 settiä yhteensä. -
Yksijalkainen penkki istuu
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso selkäsi penkkiä vasten. Siirrä painoa oikealle puolelle ja nosta vasen jalka eteesi. Taivuta oikeaa polvea ja vajoa taaksepäin, kunnes takapuoli koskettaa penkkiä. Välittömästi suoraan takaisin seisomaan. 10 toistoa, vaihda puolta. 2 sarjaa.
Vatsalihakset (2 minuuttia)
- 20 istuinta
- 20 rutistusta
- 60 sekunnin suunnitelma
