Vous avez vu ces hommes dévoués au gymnase, tordant et manipulant ce long tube d'acier comme des pom-pom girls avec leurs matraques. Ils peuvent effectuer d'innombrables mouvements avec des permutations infinies et semblent s'entraîner à toute heure. Il n'y a pas de papa corps parmi eux. Probablement, ce n'est pas vous. Et c'est très bien, car en réalité, malgré les variations et les combinaisons de mouvements que l'on peut faire avec une barre, il n'y en a vraiment que 7 qu'il faut connaître pour le genre de force fonctionnelle vous avez besoin. Vous pourriez ne pas partir avec gros bras ou pack de six abdos, mais vous serez en forme et vif - ce qui est tout ce dont vous avez vraiment besoin.
Boucles d'haltères
Tenez la barre à deux mains, les paumes vers l'avant, espacées d'environ la largeur des épaules, les bras tendus. Expirez, pliez les coudes et élevez la barre vers votre poitrine. Inspirez et relâchez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseil de pro : Pour un engagement maximal des biceps, gardez vos poignets immobiles et vos coudes repliés sur les côtés tout en effectuant la flexion.
Ligne d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant les jambes et le dos droits, penchez-vous en avant et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules. Soulevez légèrement votre poitrine pour soulever la barre d'un pouce du sol (les bras toujours tendus). À partir de cette position de départ, serrez vos omoplates, pliez les coudes et soulevez la barre jusqu'à votre poitrine. Sortie. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseil de pro : Lancez le mouvement en tirant vos épaules en arrière, en gardant le mouvement fluide. Si vous devez utiliser un mouvement de « rebondissement » pour soulever la barre, cela signifie que le poids est trop lourd; descendre de 10 livres.
Squat d'haltères
À l'aide d'un rack à squat, placez la barre à hauteur de poitrine. Placez-vous en dessous, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Centrez la barre sur vos épaules et saisissez-la avec les deux mains à la largeur des épaules. Redressez vos jambes pour sortir la barre de son emprise et faites un petit pas en arrière. Enfoncez vos talons dans le sol, pliez les genoux et imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Contrez le mouvement arrière de vos hanches avec une légère charnière vers l'avant avec votre poitrine, en gardant le dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Serrez les fessiers et engagez vos ischio-jambiers pour revenir à la position debout. Faites 2 séries de 10.
Conseil de pro: Gardez toujours le contrôle du mouvement; abaissez seulement à une position confortable. Assurez-vous de placer le cran de sécurité à hauteur de genou avant de commencer, au cas où vous en auriez besoin !
Ligne verticale d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus, la barre saisie devant vous, les deux mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre tronc pour garder le dos droit, pliez les coudes et élevez la barre à hauteur de poitrine haute. (Vos coudes se plieront sur le côté et vers le haut.) Relâchez. Faites 3 séries de 10.
Conseil de pro : Pour éviter une tension excessive du cou, concentrez-vous sur le maintien de votre cou long et détendu lorsque vous élevez la barre.
Poussée de la hanche avec haltères
Allongez-vous sur le dos sur un banc, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Placez la barre sur vos genoux, directement sur vos hanches. Inspirez profondément et en expirant, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le ciel, en soulevant la barre comme vous le faites (placez légèrement vos mains sur la barre pour la maintenir en place). Inspirez et relâchez. Faites 2 séries, 8 répétitions.
Conseil de pro : Si vous avez une silhouette mince, enroulez des serviettes (ou un collier d'haltères rembourré) autour de la barre à l'endroit où elle entre en contact avec vos hanches.
Soulevé de terre avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules devant la barre. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit, et saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez doucement les genoux, puis redressez-vous dans un mouvement définitif, en soulevant votre torse avec la barre, en gardant les bras tendus, jusqu'à ce que vous reveniez en position verticale. Abaissez la barre au sol en gardant le dos droit. Faites 3 séries et 10 répétitions.
Conseil de pro: Gardez la tête tournée vers l'avant et regardez légèrement plus haut que le niveau des yeux pendant toute la durée de l'exercice pour assurer un bon alignement.
Haussement d'épaules d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre saisie devant vous avec les deux mains en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. En gardant les bras tendus, pliez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible. Tenez une seconde, puis relâchez. Faites 3 séries de 10.
Conseil de pro : Pour donner un bon entraînement à vos pectoraux et deltoïdes, évitez de plier les bras et d'engager vos biceps pour élever la barre.
