Les hanches serrées sont à blâmer pour tant de douleur, manque de gain, et blessure. Quand il s'agit de mouvement, tant de balades sur les hanches. Hanches serrées - ce qui peut être un symptôme des deux assis toute la journée et fonctionnement, soulever ou bouger sans s'étirer - peut entraîner une usure des genoux, des chevilles et même des talons. Les étirements d'ouverture des hanches aideront non seulement à desserrer ces hanches, mais ils peuvent également aider à prévenir de futures blessures au reste de votre corps - de la douleur au genou à fasciite plantaire. Le problème est que les étirements des hanches ne sont pas exactement intuitifs. Si vous avez des ischio-jambiers tendus, vous touchez vos orteils. Quads serrés? Ramassez votre pied. Mais pour entrer dans vos fléchisseurs de hanche serrés, vous devrez travailler pour cela.
Ces 10 étirements d'ouverture des hanches détendront les fléchisseurs de hanche difficiles à atteindre. Installez-vous confortablement dans chaque position, étirez-vous jusqu'à ce que vous puissiez le sentir et n'en faites pas trop. UNE
Pose du cordonnier
Asseyez-vous, rapprochez la plante de vos pieds de manière à ce que vos genoux s'écartent sur le côté. (Si vous avez un enfant inscrit au ballet, il connaîtra cette pose, également connue sous le nom de papillon.) Penchez-vous en avant à partir des hanches. Vous obtiendrez un étirement plus profond en vous déplaçant légèrement vers l'avant avec un dos plat que si vous touchez votre tête à vos orteils avec une colonne vertébrale incurvée.
Courbe avant
Toucher vos orteils est simple, mais si vous le faites avec une forme appropriée, cela offre un étirement plus étendu que vous ne l'imaginez. La clé est de garder votre dos plat lorsque vous vous abaissez pour vraiment activer les hanches et les ischio-jambiers.
Fente en croissant
De la position debout, laissez tomber un genou, placez un oreiller, une couverture ou un tapis de yoga plié en dessous pour éviter tout inconfort. Poussez vos hanches vers l'avant (votre genou droit commencera à se déplacer vers vos orteils), cambrez votre dos et levez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant une minute (cela semblera beaucoup plus long) et changez de côté.
Pose de l'enfant
La pose de yoga préférée de tout le monde est un excellent ouvreur de hanches pas trop fatiguant. Assis sur vos talons, ouvrez vos genoux un peu plus loin que la distance entre les hanches. Placez vos mains sur le sol et faites-les glisser vers l'avant jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
Chat-Vache
À quatre pattes, rentrez et remontez le ventre et cambrez le dos en arrondissant la tête vers le bas. Puis cambrez votre dos dans l'autre sens, en poussant votre ventre vers le sol et en levant la tête vers le ciel. Répétez pendant plusieurs respirations.
Pigeon
À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Tournez votre hanche droite vers l'extérieur, en amenant votre pied droit vers votre poignet gauche. Abaissez votre jambe droite et vos hanches au sol pour que votre jambe gauche soit droite. Cela vous semblera probablement assez fatigant, mais si vous voulez un étirement plus profond, vous pouvez vous pencher au niveau des hanches et baisser la tête jusqu'au tapis. Changez de côté et répétez.
Étirement de la grenouille
Allongé sur le ventre, rapprochez la plante de vos pieds en les tirant vers le haut vers votre dos de manière à ce que vos genoux s'écartent vers l'extérieur. C'est comme l'inverse de l'étirement du papillon.
Figure 4
Debout et en vous tenant à quelque chose, prenez votre pied droit et croisez-le sur votre genou gauche, de façon à ressembler à un 4. Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Faites des deux côtés.
Assis Figure 4
Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Prenez votre pied droit et passez-le sur votre genou gauche. Joignez vos mains derrière votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. Répétez sur le côté gauche.
Fente tordue
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en la pliant jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol, en gardant votre jambe gauche tendue. Tournez vers votre droite, en levant votre bras droit vers le ciel et en levant les yeux. Changez de jambe de manière à ce que votre jambe gauche soit pliée et devant vous et que votre jambe droite soit allongée en arrière comme une planche. Tournez vers votre gauche, en levant votre bras gauche et en levant les yeux.
