Votre salon fait une salle de gym pratique. Il n'y a pas de frais d'adhésion. Il n'y a pas un mec bavard en sueur ou déchiré corps-shaming entraîneur en devenir. Il n'y a que toi, peut-être les enfants, peut-être certains désordre, et juste assez d'espace au sol. Mais est-ce qu'un entraînement à la maison peut vous mettre dans un état déchiré et prêt pour le monde ?sans chemise forme? Sans question. Les entraînements à domicile deviennent de véritables séances de sueur lorsque vous éteignez la télévision, lancez des morceaux de motivation et donnez le maximum. Voici 5 entraînements intensifs qui nécessitent de la volonté et du courage, mais pas d'équipement et un espace minimal.
Entraînement n°1: Simplement des squats et des pompes
Cette séance d'entraînement comporte deux mouvements et semble trop simple pour faire transpirer. À cela, nous disons, allez-y, donnez-lui un tourbillon.
Le voici: faites 21 squats, puis immédiatement 21 pompes. Reposez-vous et répétez avec 15 répétitions chacune, puis 9 répétitions chacune. Vous obtenez deux minutes de repos entre les séries. C'est ça. Il y a une mise en garde pour cet entraînement: votre forme de pompe et de squat doit être
Entraînement n°2: 4 mouvements, tous dehors
Cet entraînement réussit tout dans une séquence de 4 mouvements facile à retenir où vous donnez votre maximum à chaque mouvement, vous reposez une minute, passez au suivant, puis vous avez terminé. Faites-en un type de pose sur le sol en position fœtale.
Des pompes: En maintenant la forme, faites-en autant que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes. Terminez 8 séries de 20 secondes dures/10 secondes de repos.
Sauts torsadés: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tombez en squat, en tournant votre torse et vos bras loin vers la droite comme vous le faites. Relâchez les bras et le torse vers la gauche pendant que vous sautez dans les airs et faites une demi-rotation vers la gauche. Laissez tomber, tournez à droite, sautez à nouveau à gauche. Faites 20 secondes de twist en sautant de droite à gauche. Reposez-vous 10. Faites les 20 secondes suivantes de sauts torsadés dans la direction opposée. Changez de côté deux fois de plus pour un total de 8 séries.
Impulsions inversées: Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes devant vous, les genoux pliés, les pieds repliés sous une chaise lourde pour vous soutenir. Tirez votre intestin vers votre nombril et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés. En étirant vos bras devant vous, commencez à battre de haut en bas aussi vite que possible, en essayant de vous pencher un peu plus en arrière à chaque pulsation tout en gardant vos abdominaux contractés. Allez-y pendant 20 secondes. Reposez-vous 10. Faites 8 séries.
Alpinistes: Mettez-vous au sol dans une position de pompes étendues, engagez votre cœur et maintenez le haut de votre corps immobile pendant que vous levez un genou vers votre poitrine. Remettez-le ensuite en place tout en soulevant l'autre. Alternez les jambes et « joignez » vos genoux à votre poitrine aussi vite que possible pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 8 séries.
Entraînement n°3: Escalade des Burpees
Voici un autre entraînement simple en deux mouvements qui vous écrasera absolument. L'idée ici est de faire autant de cette combinaison que possible en cinq minutes, de se reposer une minute et de répéter.
Le voici: Commencez dans une position de pompes. Sautez vos pieds vers vos mains, puis sautez tout votre corps verticalement dans les airs et accroupissez-vous. Sautez les pieds en arrière dans une position de pompes étendues. À partir de cette position, montez un genou haut vers votre poitrine, en gardant vos mains plantées sur le sol. Revenez à la position de départ, en soulevant votre autre genou en même temps. Continuez ce schéma alterné de mouvements pendant cinq minutes. Reste un. Et répétez. Essayez de le faire trois fois. Puis quatre. Quand vous pouvez le faire cinq fois, eh bien, disons simplement que vous êtes en très bonne forme.
Entraînement n°4 La routine complète du salon
Cette routine en 11 parties est destinée aux jours où vous avez du temps libre et que vous voulez mélanger. Tout cela est basé sur le temps, alors ayez peut-être un haut-parleur intelligent à portée de main. Au moment où vous approchez de la fin, vous ne pourrez peut-être pas reprendre votre souffle assez pour dire à Alexa de régler la minuterie. C'est signe que ça marche.
Fentes: Réchauffez votre corps avec des fentes - genou avant sur les orteils, jambe arrière légèrement pliée sans laisser votre genou toucher le sol, puis revenez debout et répétez avec la jambe opposée. Deux minutes en tout.
Squat: Levez-vous, pliez les genoux, baissez le siège, reprenez la position debout. Répéter. Deux minutes.
Sauts étoiles: Augmentez votre fréquence cardiaque. Deux minutes.
Trempettes pour les triceps: Trouvez une chaise ou un canapé et asseyez-vous en plaçant vos mains sur le bord du siège. Faites glisser vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient hors du siège, votre poids supporté par vos bras. Pliez et redressez les coudes. Trois séries de 10 trempettes.
Assise au mur: Placez votre dos à plat contre un mur, les pieds à environ deux pieds devant vous. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Restez-y pendant 90 secondes.
Planche de côté: Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un coude et poussez à travers vos pieds pour soulever vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Tenez 60 secondes. Changez de côté.
Alpinistes: Descendez dans la position des pompes étendues, pliez un genou vers votre poitrine, puis redressez-le pendant que vous remontez l'autre. Continuez à « jogger » de cette manière pendant une minute. Reposez-vous une minute; faire une minute de plus.
Les redressements assis: Vite en haut, alors lentement redescendre. Donnez-nous ce que vous avez pendant deux minutes.
Soulèvement des mollets: Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant et appuyez sur vos quadriceps avec vos mains. Pendant que vous faites cela, montez sur la pointe de vos pieds. Descendre vers le bas. Une minute.
Pompes latérales: Tendez un bras sur le côté pour que votre main touche juste le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude et penchez-vous contre le mur. Repoussez-vous et revenez debout. Faites une minute de ce côté, puis trouvez le mur de l'autre côté de la pièce et répétez de l'autre.
Burpees modifiés: Commencez dans une position de pompes étendues, faites une pompe ultra-rapide, puis sautez vos pieds vers vos mains et tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. À partir de là, laissez vos bras dériver devant vous pendant que vous vous penchez lentement pour vous accroupir facilement. Tenir cinq chefs d'accusation. Penchez-vous en avant, laissez tomber vos mains au sol et sautez vos jambes dans une position prête pour les pompes. Vas y encore. Deux minutes.
Entraînement #5: Le Murph
Cet entraînement Crossfit classique repousse les limites de l'entraînement en salle de séjour (sans parler de la santé mentale). C'est plus un défi qu'un entraînement. Cela vous oblige à courir dehors. Il nécessite une barre de traction. Mais si vous cherchez à faire passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur - pour prendre au sérieux votre condition physique d'une manière que vous n'avez pas faite depuis le football au lycée - c'est votre chemin. Nous vous suggérons d'essayer cela à la maison et de vous chronométrer pour les premières fois (espacées d'un mois ou trois; oui, vous aurez besoin de autant de récupération) puis de progresser jusqu'à une présentation publique du défi, en vous dirigeant vers un CrossFit gym le week-end du Memorial Day pour le Murph Challenge, où un groupe de huards s'affrontent avec ce défi en l'honneur de LT. Michel P. Murphy, le digne homonyme de l'entraînement.
Pour le temps :
- Courir 1 mile
- Faites 100 tractions
- Faire 200 pompes
- Faire 300 Air Squats
- Courir 1 mile
Remarque: Vous n'êtes pas obligé de le faire dans l'ordre. En fait, nous suggérons, surtout pour les débutants, de le diviser en blocs de, disons: 5 tractions, 10 pompes et 15 squats aériens. Assurez-vous de tenir un compte sur un tableau ou sur du papier. Vous perdrez le fil.
