Chaque père qui a essayé de tenir un bébé en équilibre dans un bras tout en chargeant du linge avec l'autre a appris une dure vérité: un côté de son corps est plus fort que l'autre. En plus de rendre difficile le changement de position de votre bébé d'un côté à l'autre, les asymétries musculaires peuvent entraîner un plus grand risque de blessures. Exercices bilatéraux — le type bilatéral s'accroupit et les développé couchés que font les grands au gymnase - ne masquent pas seulement les déséquilibres (le côté le plus fort compense le plus faible), mais ils sont aussi moins efficaces qu'unilatéral (unilatéral) des exercices. En fait, les exercices unilatéraux améliorent non seulement les muscles du côté travaillé, mais aussi ceux du côté opposé. Plus important encore, l'entraînement unilatéral met en lumière vos faiblesses, vous donnant la possibilité de corriger les déséquilibres.
Pour compenser vos déséquilibres, voici huit exercices unilatéraux pour exposer et traiter les disparités musculaires selon
Squats divisés
Pourquoi: Contrairement aux squats d'haltères traditionnels, les squats divisés aident à développer la force sans charger la colonne vertébrale de poids. "Les squats lestés sont problématiques pour beaucoup de gens", dit Kelly. "À un moment donné, vous devez vous demander si cela vaut la peine de mettre une barre lourde sur votre dos et de faire quelque chose de drastique pour vous-même plutôt que de décharger la colonne vertébrale et de faire un exercice similaire."
Comment les faire : Placez-vous dans une position décalée avec un pied en avant. Accroupissez-vous en pliant les genoux, ce qui permet au talon de votre pied arrière de se lever et à votre genou arrière de toucher presque le sol. Revenez à la position de départ en poussant vers le bas avec votre talon avant et en étendant votre jambe avant. Répéter. (Facultatif: Tenez des haltères dans chaque main avec vos bras le long de l'exercice)
Éviter: Pliage du haut du corps. "Ne laissez pas votre torse avancer au lieu de le garder aussi droit que possible", dit Kelly. « L'effondrement vers l'avant pourrait être dû à une contraction des fléchisseurs de la hanche. »
Squats fendus surélevés au pied arrière (alias squats fendus bulgares)
Pourquoi: Ceux-ci défient votre équilibre sans être des exercices spécifiques à l'équilibre. « Ceux-ci fonctionnent sur plusieurs plans: il y a l'extension et la flexion, mais vous travaillez aussi le plan frontal (Côte à côte)." Facultatif: Tenez des haltères dans chaque main avec vos bras à vos côtés tout au long de la exercer.
Comment les faire : Avec un banc ou une chaise derrière vous, placez-vous dans une position décalée avec votre pied arrière surélevé. Accroupissez-vous avec votre jambe avant, en gardant votre genou avant aligné avec votre pied avant. Revenez à la position de départ en poussant vers le bas avec votre talon avant et en étendant votre jambe avant. Répéter.
Éviter: Se pencher en avant, travailler avec trop de poids dans chaque main et ne pas utiliser la bonne forme. "Placez un coussin en mousse sous le genou arrière comme cible pour encourager l'amplitude de mouvement et protéger votre genou des chocs", explique Kelly. « La technique prime toujours sur la charge.
Soulevés de terre à une jambe
Pourquoi: Ce sont des mouvements de charnière de hanche dans lesquels le bassin se déplace horizontalement par opposition à verticalement. "C'est un modèle avec lequel beaucoup de gens ont du mal, mais c'est essentiel pour entrer dans une position athlétique, du football au baseball en passant par le basket-ball", a déclaré Kelly. « Ils font travailler les fessiers et les extenseurs des hanches, les muscles les plus puissants de votre corps. Et ils vous donneront des fesses bien développées.
Comment les faire : Tenez-vous sur une jambe avec le genou de votre jambe debout légèrement plié. Faites pivoter au niveau de la hanche, en étendant votre jambe levée derrière vous, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ, en gardant votre pied levé du sol. Répéter. (Facultatif: Tenez un kettlebell ou un haltère dans la main du côté de votre pied planté. Tout en vous penchant en avant, laissez le poids toucher presque mais pas tout à fait le sol.)
Éviter: Se déplacer en squat. "Ne laissez pas tomber votre bassin, reculez vos fesses", dit Kelly. "Vous ne devriez pas les sentir dans vos quadriceps."
Squats latéraux
Pourquoi: Ces mouvements latéraux sont aussi importants que les mouvements avant-arrière les plus courants. "Trop souvent, nous sommes coincés dans le plan sagittal", dit Kelly. "C'est en partie pourquoi il y a tant de souches à l'aine dans l'athlétisme professionnel."
Comment les faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas d'un côté, en déplaçant votre poids sur votre jambe en mouvement et en déplaçant vos hanches vers l'arrière pendant que vous pliez le genou pour abaisser votre corps et en gardant la jambe de votre côté opposé droite. Revenez à la position de départ en repoussant le talon du pied de votre jambe pliée. Répéter. (Facultatif: tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant votre poitrine pendant que vous effectuez l'exercice.)
Éviter: Ne pas transférer suffisamment de poids sur la jambe de travail. "Ne les mettez pas à moitié", dit Kelly. « Engagez-vous à déplacer 70 % ou plus de votre poids sur votre jambe accroupie. Votre jambe qui ne travaille pas est juste pour l'équilibre.
Rangées à un bras
Pourquoi: Ceux-ci travaillent les muscles fonctionnels du dos et des lats. "Il y a des muscles pour le spectacle et il y a des muscles pour aller", dit Kelly. « Ceux-ci font travailler les muscles qui vous aident à bouger. »
Comment les faire: Placez-vous avec un genou et une main (du même côté que le genou) sur un banc, en inclinant votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Avec la main qui ne soutient pas, soulevez un haltère du sol. Tirez le poids vers le côté de votre poitrine en déplaçant votre coude vers le haut. Abaissez le poids sans le remettre sur le sol. Répéter.
Éviter: Arrondir le bas du dos, faire pivoter le torse. « Installez-vous dans une position saine pour commencer et maintenez-le tout au long de l'exercice », explique Kelly. « Accrochez-vous avec votre bras de soutien et engagez votre tronc. Tourner en tirant montre que vous ne contrôlez pas l'exercice, peut-être parce que vous soulevez trop de poids.
Presse à un bras
Pourquoi: Les exercices du haut du corps à un bras font également travailler votre tronc. « Mettez la main de votre côté qui ne travaille pas sur votre abdomen pour voir ce que font vos obliques », dit Kelly. « Vous vous préparez à ne pas tomber. »
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Apportez un haltère dans une main à hauteur d'épaule avec votre paume vers l'avant. Soulevez l'haltère en étendant votre bras. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répéter.
Éviter: Penché ou listé d'un côté. « Appuyez sur les frais généraux à partir d'une base solide », dit Kelly. « Vos épaules doivent être au même niveau. Vous ne pouvez pas le faire sans votre cœur renforcé.
Turc Get Ups
Pourquoi: Ceux-ci vous en diront beaucoup sur la façon dont vous vous déplacez et si un côté est plus faible que l'autre. "C'est un exercice incroyable en termes de rapport qualité-prix", dit Kelly. "Votre corps se déplace autour d'un pilier vertical de votre bras avec une kettlebell à l'intérieur. Vous avez besoin de mobilité dans vos hanches et vos épaules pour bien les faire. Vous verrez si vous pouvez faire la même quantité de poids des deux côtés - peut-être que vous ne pouvez pas garder votre bras vertical tout le temps, ou qu'un côté a des problèmes de mobilité.
Comment les faire: D'accord, voilà. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et un kettlebell à côté de votre épaule droite. Roulez sur le côté droit et saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. Roulez-vous sur le dos. Appuyez sur le kettlebell vers le haut, loin de votre poitrine. Pliez votre jambe droite pour placer votre pied à plat sur le sol. Redressez votre bras gauche sur le côté, puis roulez sur votre avant-bras gauche. Appuyez votre pied droit dans le sol, puis appuyez sur votre main gauche en redressant votre bras gauche. Soulevez vos hanches aussi haut que possible, en appuyant sur votre main gauche, votre talon gauche et votre pied droit. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et sous vous, en vous mettant à genoux avec votre main gauche sur le sol. Soulevez votre main gauche du sol. Faites un pas avec votre pied droit pour vous lever, en amenant votre pied gauche au même niveau que votre droit. Reculez pour revenir à la position de départ en reculant votre pied gauche, puis en plaçant votre main gauche sur le sol, en faisant un pont, en balançant votre jambe gauche à travers droit devant vous, assis avec le soutien de votre main gauche, en vous relaxant sur votre avant-bras, et enfin en roulant sur le dos et en abaissant le kettlebell vers le bas. Répéter.
Éviter: Mauvaise forme et mouvements incorrects. « Il y a des vidéos pédagogiques sur StrongFirst et sur des sites au sein de la communauté kettlebell », explique Kelly. « Apprenez les bases. »
Balançoires Kettlebell à un bras
Pourquoi: Ceux-ci forment la puissance et le conditionnement. "C'est une charnière de hanche explosive", dit Kelly. "Le bras qui ne travaille pas est pour l'équilibre et le rythme."
Comment les faire : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et un kettlebell sous vous. Déplacez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux en gardant le dos droit. Saisissez le kettlebell d'une main et faites-le basculer entre vos jambes. Faites basculer le kettlebell vers l'avant en vous levant rapidement, en poussant vos hanches vers l'avant. Déplacez vos hanches vers l'arrière et pliez à nouveau vos genoux, en laissant le kettlebell basculer entre vos jambes. Répéter.
Éviter: Utiliser un poids trop lourd, s'accroupir plutôt que de s'articuler à la hanche. "Vous devez vous casser les hanches", dit Kelly. "Vous ne devriez pas pouvoir soulever le poids avec votre épaule, c'est une balançoire. C'est la beauté de la chose: quand la cloche descend, il faut décélérer puis l'accélérer dans l'autre sens.
