Imaginez un routine de remise en forme où tu en fais un exercer, bref, des poussées tous azimuts, et après quatre minutes, vous l'appelez un jour. Voilà, en un mot, Tabata, une des premières formes d'entraînement par intervalles à haute intensité développée dans les années 90 par le scientifique japonais Izumi Tabata de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo. Tabata cherchait un entraînement abrégé pour préparer les patineurs de vitesse japonais pour le Jeux olympiques, mais il s'est avéré que sa méthode de 20 secondes allumées, 10 secondes éteintes, multipliées par huit, est une formule avec de superbes résultats pour des millions d'utilisateurs quotidiens.
La clé? Pousser. Dur. Les entraînements Tabata sont efficaces car ils forcent constamment votre fréquence cardiaque au-dessus de son seuil maximum de 85 pour cent: A étudier de l'Université du Wisconsin-LaCrosse a constaté que la fréquence cardiaque moyenne de l'utilisateur Tabata atteignait 86 pour cent de son total capacité pendant ces entraînements, vous aidant non seulement à brûler plus de calories, mais aussi à développer plus de muscles que votre tapis roulant moyen session.
Techniquement parlant, une session Tabata est terminée après un seul tour de 8 x 20 secondes, soit quatre minutes. Mais pour obtenir un entraînement plus robuste, nous vous recommandons d'enchaîner quatre mouvements qui mettent tous l'accent sur la force de base – le terme sophistiqué pour les muscles abdominaux – pour un programme de 20 minutes.
Suivez la routine ci-dessous, que vous pouvez faire à la salle de sport ou dans votre salon, et sentez votre ventre commencer à se dégonfler.
1. Des pompes
Ils sont souvent considérés comme un mouvement pour les biceps et les triceps, et bien qu'ils ajouteront de sérieuses ondulations à votre haut des bras, les pompes donnent également à vos abdominaux un entraînement important puisque votre cœur sert de force stabilisatrice pour le mouvement. Faites-en autant que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes. Terminez 8 séries de 20 secondes dures/10 secondes de repos.
Reposez-vous une minute. Buvez de l'eau, reprenez votre souffle, essuyez votre front.
2. Sauts torsadés
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tombez dans un squat profond, en tournant votre torse et vos bras loin vers la droite comme vous le faites. Relâchez les bras et le torse vers la gauche pendant que vous sautez en l'air et faites une demi-rotation vers la gauche. Laissez tomber, tournez à droite, sautez à nouveau à gauche. Faites 20 secondes de twist en sautant de droite à gauche. Reposez-vous 10. Faites les 20 secondes suivantes de sauts torsadés dans la direction opposée. Changez de côté deux fois de plus pour un total de 8 séries.
Reposez-vous une minute. Prendre des respirations profondes. Essayez de vous détendre, vous avez terminé à mi-chemin.
3. Inverser les impulsions
Les redressements assis sont bons pour beaucoup de choses, mais pour vraiment activer ces muscles abdominaux profonds, vous voulez un exercice comme celui-ci. Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes devant vous, les genoux pliés, les pieds repliés sous une chaise lourde pour vous soutenir. Tirez votre intestin vers votre nombril et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés. En étirant vos bras devant vous, commencez à battre de haut en bas aussi vite que vous le pouvez (en vous déplaçant d'environ 2 à 3 pouces dans les deux sens), visant à vous pencher un peu plus en arrière à chaque impulsion tout en gardant vos abdominaux contractés. Allez-y pendant 20 secondes. Reposez-vous 10. Faites 8 séries.
Reposez-vous une minute. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et cambrez votre dos, en étirant bien vos muscles abdominaux.
4. Alpinistes
Nous avons gardé le plus dur pour la fin! Je plaisante… ils sont tous durs. Vous ressentirez certainement la brûlure proverbiale avec cet exercice final. Mettez-vous au sol en position de pompes étendues (jambes et bras tendus). Engagez votre tronc et maintenez le haut de votre corps aussi immobile que possible pendant que vous soulevez un genou vers votre poitrine, puis remettez-le en place tout en soulevant l'autre. Alternez les jambes et « joignez » vos genoux à votre poitrine aussi vite que possible pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 8 séries.
C'est ça! Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de vous étirer doucement pour éviter que les muscles ne vous contractent. Répétez cette routine 2 à 3 fois par semaine et (avec l'aide d'un plan de repas sain), vous commencerez à voir des résultats dans quelques semaines.
