Avec le HIIT, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité, vous pouvez réaliser des entraînements sérieux et percutants en un rien de temps. Le peu de temps, plus le fait qu'ils travaillent, est une grande partie de leur popularité croissante au cours des dernières années. La recherche montre que lorsque vous fréquence cardiaque cible grâce au HIIT, non seulement vous brûler plus de graisse pendant l'entraînement, vous continuez à brûler les graisses pendant 24 heures après avoir terminé. Cela signifie que cet entraînement HIIT de 20 minutes augmentera votre niveau de fitness bien plus que 6 minutes. Cours jamais pu. Quel est le piège? Ils sont durs. Pas de surprises ici.
Les entraînements HIIT sont souvent divisés en catégories comme la force, le tronc et le cardio. Mais si vous n'avez que 20 minutes à la salle de sport et que vous souhaitez couvrir toutes vos bases, c'est tout à fait possible. Suivez ce plan de 10 mouvements. Faites chacun pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Parce qu'un timing précis est un élément important pour maximiser les entraînements HIIT, pensez à vous procurer un chronomètre ou un compte à rebours pour vous assurer que vous respectez l'horaire.
L'entraînement HIIT ultime de 20 minutes pour hommes
Faites le circuit 3 fois pour terminer cette routine corporelle totale.
Tractions
Utilisez une prise en pronation pour travailler vos triceps et vos deltoïdes, croisez vos chevilles et restez concentré sur le mur. Si nécessaire, utilisez la machine de traction assistée du gymnase. Il n'y a absolument aucune honte à obtenir du soutien, et vous développerez vos muscles plus rapidement en faisant plusieurs tractions avec aide au poids que de lutter pour en faire une sans aide.
Des pompes
Visez une pompe par seconde. Sauf cela, un toutes les 1,5 secondes. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos plat et de votre coude tiré directement vers l'arrière (par opposition aux côtés).
Presse Split Squat/Barbell
Ce combo d'un split squat et d'une presse à haltères fera brûler vos quadriceps et vos biceps. Placez une extrémité de la barre dans un coin ou une barre (dans un endroit où elle ne glissera pas). Tenez l'autre extrémité dans votre main gauche (coude plié, main sur la poitrine) en ajoutant suffisamment de poids pour rendre 10 répétitions difficiles. Tenez-vous debout avec la jambe droite à environ un pied devant la gauche. Pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en empêchant votre genou gauche de toucher le sol. Dans un mouvement explosif, redressez les genoux en position debout et levez le bras gauche droit au-dessus de votre tête. Abaissez le bras et répétez. La prochaine fois dans le circuit, faites cet exercice du côté opposé. La dernière fois, faites 7 squats/presses de chaque côté.
Fente de saut
Comme les jumping jacks, sauf que vos jambes vont vers l'avant et l'arrière plutôt que sur les côtés, ce mouvement fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Commencez par une fente profonde, les deux genoux fléchis, le pied droit devant. Poussez à travers le sol et sautez dans les airs et cisaillez vos pieds pour que le pied gauche atterrisse devant.
Sauts de squat kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, ce qui permet au kettlebell de revenir entre vos jambes. Poussez à travers le sol en sautant tout droit dans les airs, en étendant vos bras devant vous. Atterrissez en position accroupie.
Presse aérienne
Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés. Prenez deux haltères assez lourds pour faire 15 répétitions difficiles. Pliez les coudes et tenez les poids sur votre poitrine. Inspirez, puis expirez avec force pendant que vous redressez vos bras et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant les poids. Visez 15 répétitions en 30 secondes.
Vérins à planches
Abaissez-vous en position de planche allongée (bras tendus). Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos pieds. Sautez vos jambes sur les côtés, puis rassemblez-les à nouveau. La forme l'emporte sur la vitesse, mais visez néanmoins environ 15 prises de planche en 30 secondes.
Rangée de câbles debout
Tenez-vous face à la machine à câble, à environ deux pieds de distance. Positionnez le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée du câble avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche devant vous. Pliez le coude droit et tirez votre main sur le côté de votre poitrine. Bras tendu à nouveau, en gardant le pied gauche en l'air. Le verso de la série suivante.
Soulevés de terre à une jambe pondérés
Prenez une barre légère à deux mains et tenez-vous debout avec votre poids sur votre jambe droite, les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en levant la jambe gauche derrière vous tout en abaissant la barre au sol. Dans un mouvement fort, revenez à la position debout (concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit). Changez de jambe et répétez.
V-Hold
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, les bras le long du corps. Déplacez votre poids vers l'arrière lorsque vous soulevez les deux jambes du sol, en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un V. Tendez les bras devant vous. Tenez 30 secondes.
Conseils de survie pour l'entraînement HIIT de 20 minutes
Vous saviez que ce serait difficile, mais plus difficile que prévu? Ne vous inquiétez pas, vous vous en sortirez. Si vous envisagez d'arrêter, il suffit de…
Respirer. Plus important que le timing, l'intensité, voire la forme, c'est votre respiration. Si vous prenez des respirations courtes et paniquées, vous n'y arriverez jamais.
Concentrez-vous sur la forme. Si l'intensité ne fait que vous écraser, ralentissez et concentrez-vous sur la forme. Un push-up fait avec une forme parfaite en vaut cinq avec un dos arqué et des bras à moitié tordus.
Accélérez lentement. Vous n'allez pas réussir l'entraînement de 20 minutes lors de votre premier, deuxième ou même dixième essai. Vous devez toujours effectuer les mouvements aussi vite que possible avec une forme parfaite. Ce sera lent au début. C'est très bien.
Trouver un partenaire. Un entraînement chronométré est assez difficile à faire seul. Si vous avez un partenaire, vous pouvez diviser le devoir d'appeler les coups de feu.
