Il y a beaucoup de variables quand il s'agit de faire dormir les enfants toute la nuit. Certains, comme obtenir amplement siestes pendant la journée, sont relativement faciles à traiter. D'autres, comme leur apprendre à s'apaiser, sont un peu plus délicats. Ensuite, il y a l'un des facteurs les moins discutés qui peuvent faire ou défaire la qualité du sommeil d'un enfant: nutrition. Les aliments que mangent les enfants - pas juste avant de se coucher, mais toute la journée - peut avoir un impact significatif sur la facilité avec laquelle ils s'endorment la nuit. Voici quelques façons dont la nutrition peut affecter le sommeil et les aliments qui aident à dormir.
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La caféine se présente sous plusieurs formes
Vous savez probablement que l'alcool et la caféine ne font pas bon ménage. Mais attendez, dites-vous, mon enfant ne boit pas ou ne bat pas des Red Bulls? Nous allons vous croire sur parole sur le Jack Daniels, mais il y a de fortes chances que votre enfant consomme toujours plus de caféine que vous ne le pensez. "Ce n'est pas seulement dans le café et le thé", explique Kristen Knutson, Ph. D., professeure adjointe de médecine et membre du Sleep, Metabolism and Health Center de l'Université de Chicago. Offrez-vous à votre enfant une glace au chocolat? Il y a de la caféine là-dedans. Mange-t-il des barres granola ou protéinées? Oui, la caféine. Aime-t-elle occasionnellement la Voie Lactée ou les M&Ms? Oui, c'est là aussi.
Passer les jetons
Manger des aliments gras avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, selon une étude du Journal de médecine clinique du sommeil. Évitez les croustilles ou les biscuits et offrez à votre enfant un craquelin ou un petit morceau de fruit pour une gâterie au coucher.
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Évitez les déclencheurs de cortisol
Le cortisol est une hormone du stress (qui fait partie de tout ce truc de combat ou de fuite), mais il joue beaucoup d'autres rôles importants dans le corps, tels que le contrôle de la production d'énergie, la construction de la force musculaire et la résistance infections. Les niveaux de cortisol augmentent et diminuent au cours d'une période de 24 heures, et s'ils sont élevés la nuit, il est difficile de dormir. Le lien avec la nutrition: les aliments qui se classent en haut de l'indice glycémique (principalement les aliments sucrés et amidons raffinés) font augmenter les niveaux de cortisol, selon l'American Nutrition Association.
Aller à faible indice glycémique
Contrairement aux aliments à indice glycémique élevé, ceux qui évaluent un score glycémique inférieur aident à modérer les niveaux de cortisol, favorisant un sommeil réparateur la nuit. Chargez votre enfant de légumes, de poisson, de volaille et d'œufs, et remplacez le pain blanc par du blé entier.
Évitez les gros repas avant de vous coucher
Craignant qu'un estomac vide ne réveille leur enfant pendant la nuit, certains parents servent le dîner juste avant de se coucher. Mais l'estomac a besoin de plusieurs heures pour digérer un gros repas; le consommer trop près de l'heure du sommeil signifie que le corps restera actif quand vous voulez qu'il se détende. De plus, il est peu probable que les enfants se réveillent en raison de la faim, déclare Knutson: « Pour les enfants de 4 ans et plus, je ne m'en inquiéterais pas, tant qu'ils mangeaient une quantité raisonnable pendant la journée. »
Space Food Out pendant la journée
Alors qu'un grand dîner juste avant le coucher peut se retourner contre vous, manquer un repas pendant la journée ou passer plus de 5 heures entre les repas de la journée peut également causer des troubles du sommeil la nuit. C'est parce que les niveaux de cortisol du corps augmenteront et resteront élevés s'il s'écoule trop de temps entre les épisodes d'apport énergétique. Assurez-vous que votre enfant a accès à une réserve de collations saines, que ce soit des bâtonnets de carottes dans son sac à dos d'école ou des coupes de compote de pommes non sucrées à la garderie.
Obésité et sommeil
Alors qu'une bonne nutrition favorise un sommeil sain, un mauvais sommeil est associé à un risque accru d'obésité chez les enfants, selon une étude publiée dans le journal Pédiatrie. Évitez cette spirale descendante en donnant à votre enfant des aliments sains et entiers à intervalles réguliers pendant la journée et en respectant un horaire de sommeil régulier la nuit.
