Commençons par la science. Votre poitrine est essentiellement composée de deux muscles: le grand pectoral et le petit pectoral, ou comme vous les connaissez, votre pectoraux. Ils font des choses sympas pour vous, comme ouvrir de lourdes portes et vous aider à ranger vos courses sur des étagères hautes. Ils font également des choses sympas pour votre apparence, comme faire paraître votre taille plus petite et votre position plus haute. Tu sais, le faire te ressembler perdu beaucoup de poids.
Les muscles pectoraux réagissent rapidement à l'entraînement, mais comme pour tout type d'entraînement, en faire trop peut entraîner des blessures sous la forme de petites déchirures dans les fibres. Effectuez cet entraînement de 30 minutes deux fois par semaine et arrêtez immédiatement un exercice si quelque chose vous met mal à l'aise.
Presse d'établi incliné
Comment: Allongez-vous sur un banc avec l'inclinaison réglée à 45 degrés. En utilisant une barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions, soulevez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
Crédit supplémentaire: Utilisez des haltères au lieu d'une barre pour rendre le mouvement moins stable, engageant ainsi plus de muscles.
Déclin Bench Press
Comment: Allongez-vous sur un banc avec le déclin réglé à 45 degrés (assurez-vous qu'il y a une barre sous laquelle vous pouvez accrocher vos pieds pour vous soutenir). Utilisez deux haltères avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
Crédit supplémentaire: Laissez les haltères dériver légèrement vers l'arrière pour qu'ils soient plus au-dessus de votre tête que de votre poitrine. Cela sollicite également les muscles triceps.
Pompes
Comment: Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons. Pliez les coudes en arrière et abaissez votre corps pour que le menton soit juste au-dessus du sol. Remontez à la position de départ.
Combien de: 20 répétitions, 2 séries
Crédit supplémentaire: Ajoutez de la pliométrie en poussant de manière explosive sur le sol lorsque vous atteignez votre position la plus basse, en soulevant et en frappant dans vos mains avant de revenir au début.
Trempettes
Comment: Vous pouvez les faire à la salle de sport sur la machine à trempettes, ou l'emmener dans l'aire de jeux de votre enfant et utiliser les barres parallèles. Commencez par vous hisser dans les airs afin que votre poids soit supporté par vos bras et que vous appuyiez sur des barres distantes d'environ deux pieds. Les bras doivent être droits. Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol. Redressez-vous et revenez au départ.
Combien de: 8 répétitions, 3 séries
Crédit supplémentaire: À partir de la position de départ (bras tendus), ajoutez un peu de travail de base en levant vos jambes ensemble vers l'horizon et en redescendant (gardez les genoux tendus).
Haltère Flye
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenant un haltère dans chaque main, levez les bras en l'air au-dessus de votre poitrine. Inspirez, puis expirez en ouvrant grand les bras sur les côtés. Contractez les muscles de votre poitrine et soulevez à nouveau les haltères au-dessus de votre tête.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
Crédit supplémentaire: L'ouverture de vos bras au-delà des 90 degrés ajoute de l'étirement et aide à éviter une posture arrondie vers l'avant.
Presse suspendue debout
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant une barre, levez les bras directement au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant. C'est votre position de départ. Pliez les coudes et la barre inférieure vers vos épaules. Remontez pour commencer.
Combien de: 10-12 répétitions, 2 séries
Crédit supplémentaire: Échangez la barre contre des haltères. Faire ce mouvement avec deux poids indépendants ajoute un élément d'instabilité qui oblige vos muscles à travailler très fort pour compenser.
Pompes suspendues
Comment: (Nécessite une sangle TRX ou une corde à deux têtes fixée à un crochet au plafond ou en hauteur sur le mur.) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la sangle TRX dans chaque main. Levez vos bras directement devant votre torse. En gardant votre corps sur une longue ligne droite, penchez-vous en avant à un angle d'environ 45 degrés. À partir de là, pliez les coudes comme si vous faisiez une pompe, ce qui permet à votre corps de s'incliner vers l'avant à une inclinaison encore plus grande. Rapprochez les bras en position droite et revenez à l'inclinaison de 45 degrés avec votre corps.
Crédit supplémentaire: Au lieu de plier les coudes en arrière, gardez les bras tendus et ouvrez-les largement sur les côtés. Cela engage les épaules, les muscles du dos et les biceps.
Ligne d'haltères
Comment: Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc, penché en avant pour que votre dos soit plat. Tenez l'haltère dans votre main droite, en laissant vos bras droits pendre vers le bas. Pliez le coude droit et soulevez l'haltère vers votre poitrine. Sortie.
Combien de: 10 répétitions par côté, 3 séries.
Crédit supplémentaire: Commencez avec votre paume tournée vers l'avant et faites pivoter votre bras pendant que vous soulevez le poids pour finir avec le dos tourné vers l'arrière. Cela engage et tonifie les muscles de vos épaules ainsi que vos pectoraux.
Câble/Bandes Crossover
Comment: Attachez des câbles ou des bandes de résistance à deux endroits différents à environ 10 pieds l'un de l'autre et à peu près alignés avec le milieu de votre corps. Debout à mi-chemin entre les bandes, saisissez une extrémité du câble ou de la bande dans chaque main, en ajustant de manière à ce qu'il y ait une tension sur les bandes lorsque vos bras sont tendus sur le côté. Engagez les muscles de votre poitrine pour serrer vos bras ensemble, permettant aux poignets de se croiser devant votre corps avant de relâcher.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
Crédit supplémentaire: Variez le point de fixation du câble ou de la bande de sorte qu'il monte parfois de la hauteur du sol et d'autres fois, l'angle est au-dessus de votre tête. Cela applique un stress à différentes zones de votre poitrine, ce qui vous donne un entraînement plus complet.
Planche
Comment: Mettez-vous en position de pompes étendues. Abaissez-vous sur vos coudes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux orteils. Engagez votre cœur et maintenez pendant 90 secondes.
Combien de: 3 planches de 90 secondes chacune
Crédit supplémentaire: Relevez le défi en soulevant une jambe du sol, forçant le haut de votre corps à compenser la stabilité. Levez votre jambe droite pendant 45 secondes, puis passez à votre gauche.
