Si vous recherchez une routine simple et sale qui frappe bien au-dessus de son poids quand il s'agit de la combustion des graisses, des résultats de renforcement musculaire, l'entraînement par intervalles à haute intensité est l'endroit où s'arrête l'argent. Conçu pour obtenir votre fréquence cardiaque jusqu'à 85-95% de son effort maximum pour des poussées de 15 à 20 minutes, HIIT C'est ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez des résultats mais que vous n'avez pas une heure par jour à consacrer à la salle de sport.
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La beauté du HIIT est qu'il est terminé (presque) avant que vous ne sachiez qu'il a commencé - mais le gain équivaut à des séances d'entraînement deux fois plus longues. En réalité, une étude par des physiologistes de l'exercice de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud ont découvert que le HIIT était tout aussi efficace que entraînement aérobique d'intensité modérée pour perdre du poids et réduire le tour de taille, mais n'en demandait que 40 pour cent le temps de terminer. Et
"Il y a une raison pour laquelle tant de gymnases et d'entraîneurs ont ajouté la programmation HIIT à leur rotation", explique Jayson Lee, un préparateur physique à New York. "Si vous recherchez un entraînement qui brûle des calories et des graisses, c'est probablement la meilleure routine complète que vous puissiez faire et qui touche la plupart des principaux groupes musculaires dans les plus brefs délais."
Il existe des variations sur la façon de faire un entraînement HIIT, la plupart du temps devant faire combien de temps vous allez dur par rapport à combien de temps vous vous reposez. L'entraînement ici est conçu pour un rapport 1:1 de sueur et de repos actif (c'est le code pour faire du jogging sur place lentement ou marcher dans la pièce), mais si vous trouvez cela impossible pour terminer la routine de 20 minutes avec cet arrangement, il est préférable d'échanger deux minutes de repos pour chaque minute d'exercice, afin de tirer le meilleur parti de votre session.
Prêt à essayer? Commencez ici, avec le entraînement chaque homme devrait faire cette semaine.
Un entraînement HIIT intense de 20 minutes au poids du corps
2 minutes d'échauffement : Faites du jogging sur place, montez et descendez vos escaliers.
1 minute sur: Burpees
Comment: Mettez-vous en position de pompe allongée, bras tendus, jambes droites, ligne droite de la tête aux pieds. Poussez sur vos orteils, pliez vos genoux et sautez vos pieds en avant, en les faisant atterrir entre vos mains. Sautez du sol de manière explosive, redressez votre corps pendant que vous sautez verticalement dans les airs, les bras levés bien haut. Atterrissez avec les genoux mous, puis pliez la taille, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière en position de pompes étendues. Répéter.
1 minute de repos: jogging sur place
1 minute sur: Squat Jumps
Comment: se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et laissez tomber votre siège vers le sol, en repliant vos coudes lorsque vous vous abaissez. Avec un mouvement explosif, poussez vos talons et sautez verticalement dans les airs, en étendant vos bras sur le côté. Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position accroupie. Répéter.
1 minute d'arrêt: arrêtez-vous
1 minute sur: exploration marine
Comment: se mettre à quatre pattes. Abaissez-vous sur vos coudes et étendez vos jambes derrière vous de manière à ce que les genoux soient légèrement pliés, mais ne touchent pas le sol. (Votre poids doit être réparti entre vos coudes et vos genoux.) Commencez à ramper dans le style marin, en déplaçant votre poids d'un côté à l'autre pour permettre à vos bras et vos pieds de bouger.
1 minute de repos: fentes peu profondes
1 minute activé: genoux hauts
Comment: se tenir debout, les pieds joints. Aussi vite que possible, commencez à courir sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible (visez à frapper votre poitrine).
1 minute de repos: jogging sur place
1 minute sur: Butt Kickers
Comment: se tenir debout, les pieds joints. Aussi vite que possible, commencez à courir sur place, en repoussant vos talons derrière vous (essayez de frapper vos fesses avec le coup de pied).
1 minute de repos: jogging sur place
1 minute en marche: Squat/Marche/Pushup
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux et tombez dans un squat bas. Tendez vos mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles touchent le sol, puis déplacez votre poids sur vos mains pendant que vous les « faites avancer » jusqu'à ce que votre corps soit dans une position de pompe étendue. Faites une pompe. Reculez vos mains jusqu'à ce que vous soyez à nouveau accroupi. Se lever. Répéter.
1 minute d'arrêt: arrêtez-vous
1 minute sur: Promenades en planches
Comment: Mettez-vous en position de planche basse, le poids sur vos avant-bras et la plante des pieds, le dos droit. Déplacez momentanément votre poids sur votre côté gauche pendant que vous soulevez votre coude droit et votre pied droit du sol et déplacez-les plus loin vers la droite. Reposez votre poids sur votre côté droit pendant que vous soulevez votre coude gauche et votre pied gauche du sol et rapprochez-les de votre côté droit. Continuez à « marcher » 10 « pas » vers la droite, puis faites marche arrière et marchez en planches vers la gauche.
1 minute de repos: fentes peu profondes
1 minute sur: Box Hops
Comment: Trouvez un tabouret ou un banc bas à environ 30 cm du sol. Tenez-vous face à lui, à deux pas, les pieds décalés, juste devant la gauche. Soulevez votre jambe arrière gauche du sol, pliez votre genou droit et sautez sur le tabouret devant vous, atterrir sur votre pied droit et balancer le pied gauche dans les airs jusqu'à ce qu'il soit devant vous, genou gauche courbé. Redescendez sur votre jambe droite. Répétez les sauts du côté droit 5 fois, puis passez à gauche. Alternez pendant une minute.
1 minute de repos: lentement la vigne à droite, puis à gauche. (Croisez vos jambes pour marcher latéralement à droite, puis à gauche.)
1 minute sur: Box Hurdles
Comment faire: Face au même banc, pieds joints. Pliez vos genoux, balancez vos bras derrière vous et penchez votre poitrine en avant. En balançant vos bras vers l'avant, poussez vos talons et propulsez-vous du sol, en repliant vos genoux et en dégageant le tabouret afin que vous atterrissiez de l'autre côté. Faites immédiatement demi-tour et revenez en haies dans la direction opposée.
1 minute d'arrêt: Étirement doux: touchez vos orteils, appuyez-vous contre un mur et étirez vos mollets, saisissez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour étirer vos quadriceps.
