Les joueurs de tennis ont des avant-bras qui tuent. Les golfeurs, les livreurs et les bûcherons aussi. Comment les obtiennent-ils? Eh bien, c'est assez évident - ils frappent, se balancent, soulèvent et coupent encore et encore. La vraie question est, est-ce que quelqu'un a besoin de travailler ses avant-bras? Et pouvez-vous le faire dans le gymnase? La réponse à ces deux est un oui retentissant. « Les muscles de l'avant-bras entrent en jeu dans tant de choses que nous faisons, du transport des sacs à l'ouverture des bocaux », explique Darin Hulslander, entraîneur certifié en force fonctionnelle et en performance chez C'est la performance à Chicago - sans parler des tractions, des pompes et des gains dans d'autres parties de votre corps. La force de l'avant-bras compte. Heureusement, c'est facile à gagner...
Tout d'abord, une introduction rapide: votre avant-bras fait référence à la région entre votre coude et votre poignet. Il est composé de deux os, le radius et le cubitus, ainsi que 20 muscles
Pour quoi d'autre utilisez-vous vos avant-bras? Servir une balle de tennis, pelleter de la neige et enfoncer un clou sur sa tête, pour n'en nommer que quelques-uns. Fondamentalement, tout ce qui nécessite une forte adhérence implique vos avant-bras. Lorsqu'il s'agit de déterminer l'ajustement réel de vos avant-bras, « nous évaluons la force des avant-bras en mesurant combien de temps une personne peut tenir un objet lesté », explique Hulslander. "Un gars de 200 livres devrait être capable de tenir un haltère de 100 livres dans chaque main pendant environ 30 secondes."
Pas toi? Pas de soucis. Les six mouvements ici sont conçus pour travailler vos avant-bras à partir de différentes approches afin de vous donner à la fois la force et la flexibilité dont vous avez besoin. Quelques règles de base: faites ces mouvements les jours d'entraînement qui n'impliquent pas beaucoup d'activités du haut du corps ou de préhension, explique Hulslander. « Idéalement, vous pouvez les associer à vos journées de jambes », dit-il. Deuxièmement, bannissez l'idée que plus c'est lourd c'est mieux. "Choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous en tenir pendant 30 secondes sans qu'il vous glisse des mains ou nécessite une sorte de compensation." Si trimballer 40 livres autour de votre garage pendant 30 secondes vous fait vous pencher en avant ou vous incliner d'un côté, essayez 25 pour commencer.
Et rappelez-vous: vous n'avez pas besoin d'avoir les plus beaux avant-bras de l'univers pour avoir les plus fonctionnels. « Ce qui compte vraiment, c'est ce qu'ils peuvent faire pour vous dans votre vie quotidienne », déclare Hulslander. Préparez-vous à ouvrir des bocaux de cornichons rapidement avec ces mouvements améliorant l'avant-bras.
Fermier à porter
Comment: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. Commencez à marcher en ligne droite, la tête et les épaules en arrière. Marchez 30-45 secondes; relâchez les haltères et détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez trois fois.
Boucle de Zottman
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. En gardant vos coudes près de vos côtés, pliez les bras en une boucle de biceps. Lorsque les paumes atteignent la hauteur des épaules, faites pivoter vos poignets vers l'intérieur jusqu'à ce que les paumes soient face à l'avant. Abaissez lentement les poids dans une boucle inversée jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
Boucle de poignet
Comment: Commencez assis sur un banc, haltère dans votre main droite, avant-bras droit reposant sur votre cuisse droite. Face paume vers le haut. Courbez votre poignet de manière à ce que votre paume soit face à vos biceps. Détendez-vous et retournez la paume vers le plafond. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Changez de côté et répétez.
Extension de poignet
Comment: Commencez assis sur un banc, haltère dans votre main droite, avant-bras droit reposant sur votre cuisse droite. Orientez la paume vers le sol. Levez le dos de votre main de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant et le dos de votre main face à vos biceps. Détendez-vous et retournez la paume face au sol. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Changez de côté et répétez.
Compression des chiffres
Comment: Prenez une serviette et roulez-la en boule dans votre main droite. Pressez la serviette aussi fort que possible pendant 10 secondes; détendez-vous pendant 10 secondes. Pressez et relâchez cinq fois. Changez de côté et répétez.
Rotation du poignet
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Faites pivoter lentement vos poignets et faites pivoter les haltères dans une direction jusqu'à ce que vos paumes soient face au plafond, puis faites-les pivoter vers l'arrière. Continuez ce mouvement de va-et-vient pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez encore deux fois.
