En tant qu'humain adulte occupé, votre tête contient un vortex tourbillonnant de listes de choses à faire, les horaires, les demandes d'amis, les actualités, les listes d'épicerie, les invitations à des fêtes et les préoccupations personnelles. En tant que parent qui travaille, votre tête dispose également d'un système à haute pression de tout, des horaires de sieste et des directives nutritionnelles aux fermetures de garderies et aux stress au travail. Lorsque ces deux systèmes de tempête se combinent, il peut sembler presque impossible de vider votre esprit des tâches et des pensées négatives et simplement se sentir plus présent et engagé avec sa famille.
Le coup de poing blanc à travers des pensées de course et un stress croissant n'est pas la réponse. Équilibre et soins auto-administrés sont essentiels, mais il est également important d'avoir des moyens de trouver la clarté et la paix intérieure sur le moment. C'est là que de bonnes routines aident. Et pourquoi il est essentiel d'avoir des exercices cérébraux. Pour vous aider à vous vider l'esprit, nous avons parlé à une poignée de thérapeutes, psychiatres et psychologues qui ont offert un une variété de conseils, des exercices de mise à la terre basés sur la TCC et des routines de respiration pour vous aider Marie Kondo votre tourbillon les pensées.
Définissez des limites fermes avec votre téléphone
Cette chose dans ta poche qui bourdonne constamment de mises à jour d'actualités, de notifications de calendrier, d'appels, de SMS, de lectures incontournables sur Twitter et de fils de discussion tout en vous permettant de rechercher des informations à tout moment? C'est une grande raison pour laquelle votre cerveau est si encombré. Si vous voulez vous vider l'esprit, vous devez définir du temps sans technologie afin de pouvoir vivre en dehors de la matrice pendant un certain temps. « En mettant un point d'honneur à ranger les téléphones portables et les ordinateurs pendant les heures désignées en famille peut aider à éviter les distractions et le« fouillis », dit Becky Stuempfig, LMFT. C'est peut-être un tiroir technologique où chacun met ses appareils pendant une heure. C'est peut-être une règle d'interdiction de téléphone la nuit que tout le monde suit. Quoi qu'il en soit, des périodes régulières de débranchement et de connexion avec votre famille font des merveilles pour vous vider l'esprit.
Avoir une session de révision du calendrier hebdomadaire
L'incertitude est un moyen infaillible d'obstruer votre cerveau avec des questions et des préoccupations. Éliminez le bavardage constant en vous asseyant avec votre partenaire au début de la semaine pour revoir votre emploi du temps, dit Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Qui fait quoi? Quand devez-vous être où? En revenant à la liste de choses à faire ou au calendrier que vous avez tracé dimanche, vous pouvez vous rappeler ce que vous devez absolument faire et ce que vous avez déjà fait.
Prenez un moment pour remarquer les petites choses
Les esprits encombrés pensent constamment à la suite. Cela rend difficile l'existence dans le présent. Les petits plaisirs de la vie se perdent au profit du stress majeur de la journée. Mais le simple fait de remarquer les plus petites sensations physiques peut vous aider à vous sentir enraciné et à apaiser votre esprit. “Prenez le temps de remarquer les sensations pendant que vous cuisinez - comme l'odeur de l'ail, le grésillement de la poêle ou la sensation de l'eau sur vos mains lorsque vous les lavez », dit Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. « Ces petits activité de mise à la terres vous aidera à être plus présent et connecté aux choses qui comptent dans votre vie.
Établir un contact visuel avec les autres
Quand tu es se sentir stressé et submergé par le nombre de tâches qui tourbillonnent dans votre esprit, respirez profondément, regardez dans les yeux de quelqu'un et expirez. "Même un petit moment de connexion peut aider lorsque tout le monde se précipite", explique le Dr Clay Drinko. Pourquoi? Prendre un moment pour regarder votre conjoint, vos enfants ou vos amis pour vous renforcer, contact visuel connecté vous rappelle pourquoi vous travaillez si dur. Le contact visuel est également un bon moyen de vous rappeler que vous êtes dans un espace physique, entouré de personnes à qui vous pouvez parler. Cela vous aide à amarrer vos pensées sur ce qui vous attend, pas sur ce qui vous attend.
Respirez lentement
Si vous commencez à vous sentir extrêmement submergé, presque rien n'aide mieux à apaiser l'esprit et les nerfs qu'une série de respirations longues, lentes et profondes. « Ralentir notre respiration nous aide à apaiser nos esprits et à nous détendre », explique le Dr Drinko. Ce n'est pas une nouvelle information, mais cela mérite d'être répété car, eh bien, nous oublions tous de le faire. Alors faites-le.
Envisagez la méditation
Faire des méditations quotidiennes le matin - même seulement cinq minutes d'un moment de calme pour vous-même - vous aidera à traverser le stress de la journée avec une concentration plus claire et un esprit plus calme. « Cela peut sembler ne pas être un moyen direct de gérer des sentiments accablants, mais cela garde votre esprit plus efficace - et vous commencez à ignorer les choses généralement inutiles auxquelles vous pensez », explique Laurie Groh, MS, LPC. « Cela vous aide à avoir une concentration plus claire. »
Tenez un journal de gratitude
Écrire trois ou quatre choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant est un exercice simple avec des avantages soutenus par la recherche. En plus de réduire le stress et de recadrer votre point de vue, cela vous rend plus heureux et aide à vider votre esprit en fournissant des affirmations sur lesquelles réfléchir lorsque des stress surviennent. «La gratitude n'est pas quelque chose qui se produit spontanément ou accidentellement», explique le Dr Bart Wolbers. "En vous concentrant sur ce qui est bon, vous abaissez presque immédiatement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque." Un peu de perspective va un long chemin.
Alimentez votre corps correctement
Parfois, être parent signifie que vous avez trois poignées de poisson rouge et un demi-hot-dog pour le dîner. Livré avec le territoire. Mais garder votre alimentation saine peut éviter le stress. "Je ne peux pas vous dire combien de parents stressés je vois qui, quand je leur demande s'ils ont pris leur petit-déjeuner, m'ont dit qu'ils étaient tellement occupés qu'ils ont oublié", explique Rachel Dubrow, LCSW. Alors, assurez-vous simplement de faire la fichue chose. Vous vous sentirez mieux et serez mieux pour votre famille.
