Quand il s'agit de perdre du poids, tous les exercices ne sont pas égaux. Vous pouvez travailler le Banc de Presse toute la journée et, bien sûr, vos pectoraux pourraient même éclater, mais la balance ne bougera pas et ce pneu de secours restera probablement. Si perte de poids est votre objectif, vous devez penser à travailler votre cœur tout en développant vos muscles et en répartissant la transpiration équitable dans tout le corps. Comment savoir si un exercice est bon pour perte de poids? D'une part, vous aurez probablement l'impression de patauger dans un marécage - dur, désagréable et lent. De plus, vous ne devriez pas ressentir de douleur spécifique (comme vous le feriez dans boucles de biceps, ce qui vous donnera des biceps plus gros, et rien d'autre). Visez la variété (c'est pourquoi nous vous avons donné 17 mouvements au choix) et rappelez-vous, plus vous allez fort, plus efficacement (sinon plus vite) vous perdez du poids.
Course à pied: le Fartlek
Si vous courez pour perdre du poids, vous devez repenser vos joggings lents et réguliers. Commencez par des fartleks, de courtes rafales de course rapide entrecoupées de jogging facile. Au cours d'une course de 20 minutes dans le quartier, faites un sprint mort entre chaque troisième et quatrième lampadaire, puis faites un jogging facile pour trois autres.
Burpees avec pompes
Vive le burpee! Vous auriez du mal à trouver un mouvement de poids corporel qui fait autant, travailler les muscles, les jambes, les poumons, le cœur. Quel que soit votre objectif de mise en forme, le burpee devrait être un mouvement incontournable. De la position debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche allongée. Faites une pompe. Ensuite, sautez à nouveau les pieds en avant vers vos mains, poussez du sol et sautez en position verticale.
Corde à sauter: Jumping Jacks
La corde à sauter est de loin l'outil le plus rapide et le plus simple pour augmenter votre fréquence cardiaque. C'est aussi ennuyeux et nécessite des variations pour motiver. Commencez par ajouter des jumping jacks à votre routine de corde à sauter. Avec les pieds joints et, au premier saut, écartez légèrement les pieds. Au saut suivant, ramenez-les ensemble. Continuez dans ce modèle à chaque rotation de la corde.
Course à pied: sprints déroulants
Celui-ci est une question de timing et d'intensité. Démarrez votre montre et courez pendant 30 secondes. Marquez l'endroit sur la route où vous terminez. Revenez au départ. Effectuez 10 répétitions en courant d'avant en arrière dans le but de courir chacune plus vite que la précédente.
Sauts de boîte
C'est l'un des mouvements les plus explosifs du marché, idéal pour la force des jambes et pour augmenter la fréquence cardiaque. Pour effectuer cet exercice, placez-vous devant une boîte ou un banc d'environ 2 à 3 pieds de haut, pliez les genoux et sautez. Les deux pieds doivent atterrir sur la boîte en même temps. Redescendez immédiatement. Répéter.
Squat Twist-Sauts
Commencez dans une position large, les genoux pliés, les pieds légèrement tournés sur le côté, les fesses à hauteur du genou. En poussant sur vos talons, sautez en l'air et tournez votre moitié inférieure vers la droite pour atterrir avec votre pied gauche devant, tout en gardant le haut du corps face à l'avant. À partir de ce squat à demi-torsion, appuyez sur vos pieds pour sauter en arrière dans l'autre sens, en tournant le bas de votre corps vers la gauche et atterrissez avec votre pied droit devant, tout en gardant votre torse Stationnaire. Répéter.
Fonctionnement: Explosions en régime permanent
Chaque course de perte de poids doit inclure des mouvements explosifs, même s'il ne s'agit pas de sprints. Pour cela, toutes les 5 minutes, arrêtez-vous et faites 60 secondes de l'une des actions suivantes: Jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps.
Planches
Les planches ne feront pas battre votre cœur, mais elles stimuleront tous les groupes musculaires essentiels, du tronc au dos en passant par les fessiers et les bras. Commencez face vers le bas, les coudes sous les épaules, les jambes tendues derrière vous. Engagez votre tronc et soulevez les hanches du sol, créant une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Tenez une minute. Répéter.
Corde à sauter: balançoire latérale
Le swing latéral fait travailler le tronc et le haut du corps, mais comme vous ne sautez pas par-dessus la corde, cela nécessite beaucoup moins de coordination. Rassemblez les mains devant votre corps et déplacez les poignées et la corde en forme de huit. Vous pouvez sauter ou marcher d'un côté à l'autre.
Rebonds aux genoux
Mettez-vous à quatre pattes en gardant les coudes légèrement pliés et le dos droit. Levez vos genoux à un pouce du sol, puis faites-les rebondir d'un pouce de haut en bas pendant deux minutes, en visant 120 rebonds.
Course à pied: répétitions en côte
La beauté des collines est qu'elles font travailler plus de muscles que de courir sans inclinaison et augmentent votre fréquence cardiaque sans nécessiter de martèlement supplémentaire sur la chaussée. Pour cet entraînement, trouvez une colline escarpée sur laquelle vous pouvez sprinter pendant au moins 10 secondes. Foncez vers le haut et courez vers le bas. Répétez 10 fois. C'est ça.
Alpinistes. À partir d'une position de planche étendue, soulevez un pied du sol, pliez le genou et ramenez la jambe pliée vers votre poitrine. Lorsque vous ramenez cette jambe à la position de départ, sautez votre autre jambe vers l'avant dans le même style de genou plié. « Joggez » vos jambes d'avant en arrière pendant une minute. Reposez-vous 15 secondes. Répétez 3 fois.
Corde à sauter: Double Unders
La variante de corde à sauter la plus courante (et la plus difficile) est un double under, qui nécessite que la corde passe sous les pieds deux fois pour chaque saut. Pour ce faire, vous devez bondir un peu plus haut et augmenter la vitesse de rotation de la corde. N'oubliez pas de maintenir une posture droite, d'atterrir avec les deux pieds ensemble et d'initier la rotation de la corde avec un mouvement rapide des poignets.
Course à pied: course pondérée Au gymnase ou dans votre allée, attachez quelque chose de lourd au bout d'une longue corde et attachez l'autre extrémité autour de votre taille. Le poids doit être au moins égal à votre poids corporel. Puis, pendant 30 secondes, courez comme un diable. Répéter.
Squats avec poids
Les squats ne font pas que travailler les jambes - des quads au tronc, le squat est un mouvement essentiel de tout le corps. Si vous voulez que cela compte, vous devrez être diplômé des squats aériens. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Ramenez vos hanches vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux pour vous asseoir en position accroupie. Assurez-vous de garder vos talons et vos orteils au sol, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière. Gardez également une trace de votre respiration, inspirez avant de commencer le mouvement, retenez votre respiration pendant toute la durée et relâchez-la une fois que vous êtes revenu à la position debout.
Soulevé de terre
Pendant que nous travaillons avec la barre, un soulevé de terre est un autre mouvement incontournable qui engage le noyau, les quadriceps, les ischio-jambiers et bien plus encore. Pour ce mouvement, vous voudrez utiliser des poids lourds et faire moins de répétitions. Étant donné que, si vous n'avez jamais été informé sur la bonne forme de soulevé de terre, vous devriez demander à un entraîneur de vous aider avec les premiers mouvements.
Course à pied: sprints à genoux
Il y a une raison pour laquelle vous voyez des pros de tous les sports effectuer cet exercice lors des échauffements: cela augmente votre fréquence cardiaque tout en engageant les principaux groupes musculaires. Pendant 20 secondes, aussi fort et rapide que possible, sprintez avec vos genoux le plus haut possible à chaque pas. Répéter.
