Le banc d'entraînement est quelque chose que vous trouverez dans presque toutes les salles de sport, même dans les petites salles d'entraînement d'hôtel pouvant accueillir jusqu'à trois personnes. Mais c'est un tel entraînement ennuyeux. C'est un objet plat, rectangulaire et stationnaire sans les cloches et les sifflets de ces machines sophistiquées au gymnase et tout ce que vous voyez quelqu'un faire dessus, c'est appuyer sur de gros poids, encore et encore. Voici quelques conseils: surmontez-le. Le banc joue un rôle crucial dans tout programme de musculation car, oui, il est partout, mais il est également polyvalent et permet une plus grande amplitude de mouvement lors de tout exercice de force donné.
Vous pourriez passer une séance entière à faire des variations sur le développé couché traditionnel et quitter la salle de gym un homme plus en forme. Mais vous pouvez obtenir encore plus de kilométrage de votre routine au banc si vous effectuez des exercices complets du corps qui augmentent votre fréquence cardiaque et font travailler d'autres groupes musculaires majeurs. Découvrez ces 10 mouvements de banc qui font le travail.
Extension des triceps haltères
Allongez-vous sur le banc, les pieds au sol, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Laissez les bras dériver légèrement au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et abaissez les haltères vers le sol. Redressez les coudes et soulevez à nouveau les haltères au-dessus de votre tête. (Remarque: si vous ressentez plus de tension dans vos coudes que dans vos triceps, placez vos bras plus loin derrière votre tête.) 10 répétitions, 2 séries.
Refuser les redressements assis
Inclinez le banc dans une position d'environ 30 à 45 degrés. Allongez-vous avec vos pieds sur le haut de gamme, en accrochant vos talons à l'arrière du banc ou en utilisant une sangle autour des chevilles pour vous soutenir. En gardant les mains derrière la tête, faites 3 séries de 20 redressements assis. (Remarque: si vous trouvez qu'un redressement assis complet est trop difficile dans cette position, réduisez l'angle du banc ou faites des craquements à la place.)
Step-Ups
Tenez-vous face au banc, à environ 30 cm. Placez votre pied droit sur le banc et montez en levant le genou gauche haut devant vous. Démissionner. Répétez 10 fois sur le côté droit, puis 10 mises en place avec votre jambe gauche. Faites 3 séries.
Mouche inclinée
Banc à charnière pour que le siège soit plat et le dossier à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous avec les pieds sur le sol et penchez-vous en arrière, en tenant un haltère dans chaque main. Levez vos bras droit devant votre poitrine, puis ouvrez-les grand sur les côtés, en les laissant passer l'angle de 90 degrés si possible. Relevez-les devant votre poitrine. 15 répétitions, 2 séries.
Soulève la jambe
Allongez-vous sur un banc plat, les hanches et les fesses positionnées au bord d'une extrémité, les pieds au sol. Placez les mains au-dessus de votre tête, en saisissant l'autre extrémité du banc pour vous soutenir, ou sous le bas de votre dos. Soulevez vos pieds et redressez les jambes devant vous, de sorte qu'elles soient suspendues dans les airs et créent une ligne droite avec le reste de votre corps. Levez lentement vos jambes jusqu'au plafond (comptez jusqu'à 5). Abaissez-les. 10 répétitions, 2 séries.
Mouche de maintien isométrique
La beauté des haltères est leur symétrie - des poids parfaitement équilibrés de chaque côté de votre prise. Tenir l'haltère à une extrémité, cependant, ajoute un tout nouveau défi de couche, engageant plus de muscles et testant l'équilibre ainsi que la force de votre corps. Pour ce mouvement, allongez-vous sur le banc, les pieds au sol. Tenez un haltère dans l'une ou l'autre main, avec votre prise à une extrémité du poids, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus, puis ouvrez-les grand sur les côtés. Levez à nouveau les bras jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes et abaissez les haltères vers la poitrine. 10 répétitions, 2 séries.
Presse d'établi incliné
Réglez le banc à une inclinaison de 45 degrés. Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et soulevez-la du rack. Abaissez-vous vers votre poitrine avec un mouvement contrôlé, puis conduisez à travers vos pieds, engagez votre cœur et appuyez-le vers le plafond. (Remarque: assurez-vous de garder la barre directement au-dessus de votre tête, plutôt que de dériver vers l'avant.)
Rangées à un bras
Tenez un haltère dans votre main gauche, placez-vous sur le côté gauche du banc et placez votre genou droit et votre main droite dessus (comme si vous étiez à quatre pattes, mais seulement deux membres). Penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol, baissez légèrement votre épaule gauche, pliez votre coude gauche et imaginez que vous serrez vos omoplates pendant que vous soulevez l'haltère jusqu'à votre coffre. Inférieur. Faites 10 répétitions de chaque côté, 3 séries au total.
Banc de Presse
OK OK. Nous n'allons pas vous empêcher d'effectuer le développé couché. Si vous comptez le faire (et c'est un bon geste, alors ne vous laissez pas arrêter), faites-le correctement: allongez-vous sur le banc, les pieds au sol, en saisissant la barre avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez la barre hors du rack et abaissez-la vers votre poitrine. Rentrez les coudes à vos côtés. Dès que la barre touche votre poitrine, engagez votre tronc et passez vos pieds pour élever la barre au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Presse à prise fermée
Même exercice que ci-dessus, sauf que vous placez vos mains juste à l'intérieur de la largeur des épaules. Cet angle sollicite davantage vos triceps et moins vos muscles pectoraux. 10 répétitions, 3 séries.
