Les courses ne sont pas le seul moyen d'obtenir un bon cardio entraînement pour hommes. En fait, ils ne sont pas le meilleur moyen de développer une forme physique qui détruit les poumons, à moins que vous ne dévaliez des collines ou que vous accélériez sur la piste. Les bons entraînements cardio consistent à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir. Le résultat devrait être évident: vous êtes à bout de souffle et brûlez de grosses calories tout le temps. Oui, vous pouvez réorganiser certains meubles et faire un tel entraînement à la maison. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ou de temps (environ 20 minutes), mais vous aurez besoin de détermination. Nous y voilà.
Minutes 0-1: Échauffement/Fentes avant
Comment: Dégagez le périmètre de votre salon et parcourez les bords par de profondes fentes. Commencez par avancer loin avec votre jambe droite, pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos orteils droits et gardez votre jambe arrière (gauche) tendue. Poussez à travers la plante de votre pied gauche et balancez la jambe gauche loin en avant, atterrissant dans une fente basse sur votre côté gauche. Continuez à alterner les fentes basses pendant 60 secondes.
Minutes 1-3: Échauffement/Fentes latérales
Comment: Faites un pas large vers la droite avec votre jambe droite, en atterrissant dans une fente profonde (genou droit plié sur les orteils, jambe gauche tendue). Poussez sur le côté de votre pied gauche pour ramener les pieds ensemble et vous mettre debout. Avancez à nouveau à droite et répétez les fentes latérales pendant 60 secondes. Passez aux fentes du côté gauche (menez avec le pas du côté gauche, repoussez en position debout avec le côté droit) pendant 60 secondes.
Minutes 3-5: Étapes de la boîte
Comment: Trouvez un escabeau ou une chaise basse et montez avec votre jambe droite, puis transférez le poids sur votre jambe gauche, puis redescendez avec votre droite, puis avec votre gauche. Faites 10 pas sur votre droite aussi vite que possible; passer pour faire 10 sur la gauche. C'est un ensemble; faites autant de séries que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant deux minutes.
Minutes 5-9: Genoux hauts/coups de fesses
Comment: Commencez par courir vite sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible (visez les genoux vers la poitrine) à chaque pas pendant 30 secondes. Passez immédiatement aux fesses – courez sur place tout en « coupant » en arrière (en essayant de frapper vos fesses avec votre talon à chaque pas). Faites cela pendant 30 secondes, puis passez à nouveau aux genoux de la cuisse. Répétez cette séquence avant/arrière quatre fois.
Minutes 9-11: Sautez sur le banc
Comment: Tenez-vous face à l'escabeau ou à la chaise basse que vous venez d'utiliser pour les marches. Cette fois, plutôt que de monter dessus, vous allez vous accroupir, balancer vos bras, sauter du sol et sauter par-dessus. (Si le tabouret est trop haut pour que vous puissiez le dégager, une pile de livres ou le coffre à jouets de votre enfant fera l'affaire.) Une fois que vous aurez dégagé le banc, faites demi-tour et revenez au début. Faites 10 sauts sans vous arrêter; prenez une pause de 20 secondes, puis faites-en 10 de plus.
Minutes 11-13: Exercices d'échelle
Comment: Placez un manche à balai, une vadrouille, un tisonnier, un manche de plumeau et tout ce qui repose à plat en ligne droite sur le sol devant vous. Espacez ces objets (10 au total) d'environ 30 cm les uns des autres en ligne droite. Tenez-vous en tête de file et sautez d'une seule jambe sur votre jambe droite d'un "espace" à l'autre, en éliminant l'objet au sol à chaque fois et en ne laissant jamais votre pied gauche toucher le sol. Lorsque vous arrivez au bout de la ligne, faites demi-tour et revenez sur votre jambe gauche. Ensuite, tournez-vous sur le côté, placez vos pieds étroitement ensemble, pliez vos genoux et commencez à sauter par-dessus les poignées, sans jamais laisser vos pieds se séparer. Lorsque vous arrivez à la fin de la ligne, revenez en tête avec votre côté opposé. Lors de votre troisième aller-retour, marellez la ligne en commençant sur deux pieds, largement espacés, puis en sautant sur un seul pied, puis de nouveau aux deux pieds, bien écartés, pendant que vous dégagez chaque barre jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de la ligne. Retournez-vous et répétez en revenant au début.
Minutes 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Comment: Commencez ce mouvement de tout le corps avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, face à un mur à environ trois pieds de distance. Enfoncez vos fesses vers le sol et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de vos orteils. Poussez sur vos talons et sautez verticalement dans les airs. Atterrissez avec les genoux mous, puis penchez immédiatement votre poids vers l'avant, en étirant vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils entrent en contact avec le mur. Pliez les coudes et faites une pompe murale. Pendant que vous redressez vos bras, poussez le mur et revenez debout. Préparez-vous pour un autre squat.
Minutes 16-18: Pushups itinérants
Comment: Incorporez un peu d'entraînement de force de tout le corps au mélange avec cette séquence à haute énergie. Retournez à votre «échelle» de balais et de manches de vadrouille. En commençant par l'extrémité gauche, mettez-vous à quatre pattes. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit entre les deux lignes. Étirez vos jambes derrière vous et étendez vos bras pour que votre corps forme une longue ligne. Faites une pompe. Lorsque vous revenez à la position de planche étendue, placez votre main droite sur le diviseur et dans l'espace suivant; déplacez votre jambe droite sur le côté pour suivre. Rapprochez votre main gauche et votre jambe vers la droite. Faites une autre pompe. Répétez la séquence en enjambant les poignées à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de la ligne. Répétez en revenant dans l'autre sens, en menant avec votre côté gauche. Continuez pendant deux minutes.
Minutes 18-20: Jumping Jacks
Comment: Vous connaissez celui-ci: Sautez les jambes écartées, sautez les jambes ensemble. Mais au lieu du style traditionnel bras levés/bras baissés, vous allez garder vos bras levés en l'air tout le temps (ce qui augmente votre fréquence cardiaque). Répétez pendant deux minutes. (Pour le rendre plus difficile, sautez plus vite ou attrapez des objets légers dans chaque main pour plus de résistance.)
