Vous êtes engagé, vous êtes motivé, et pourtant, quand il s'agit de voir les fruits de votre travail de remise en forme, il semble que le parfait exercices et entraînements vous pensiez que vous preniez sont au mieux adéquates. Les kilos ne diminuent pas vraiment comme ils le font pour vos camarades de gym et vos biceps ressemblent peu à ces photos Instagram Chris Hemsworth aime poster.
Ne travaillez pas plus dur, travaillez plus intelligemment. Il y a des erreurs d'entraînement assez courantes que les gars commettent et qui peuvent nuire gravement à leur progression de la condition physique, dit Shaun. Jenkins, responsable des formateurs senior chez Tone House à New York - en commençant par un sens déformé que ce que vous voyez sur les réseaux sociaux est vrai. "Instagram fait un travail horrible en fournissant une analyse véridique de ce qu'il faut pour que quelqu'un ressemble à ce qu'il fait", dit-il. "Ne basez pas vos entraînements sur les réseaux sociaux."
Voici ce qui peut vous causer des problèmes lorsque vous essayez d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
Erreur n°1: vous ne pouvez pas arrêter de comparer
Regarde, tu es toi. Vous n'êtes pas Arnold, vous n'êtes pas Brady, vous n'êtes même pas proche. "Quand vous regardez The Rock et dites que je veux ressembler à ça, donc je vais m'entraîner comme ça, vous ne tenez pas compte de votre condition physique", explique Jenkins. The Rock, alias lutteur professionnel et acteur Dwayne Johnson, a toute une vie d'exercices sur vous. Bien sûr, vous pourrez peut-être faire sortir un représentant de son ensemble de 10. Mais vous êtes également susceptible de tirer un muscle et de vous asseoir les trois prochaines semaines. « Ne laissez pas votre ego supplanter vos capacités », dit Jenkins.
Erreur n°2: vous soulevez trop de poids
Ce n'est pas parce que vous pouvez que vous devriez le faire. En ce qui concerne la quantité de fer à pomper, la règle de base est de sous-estimer votre force de 20 % et de partir de là. « Il est difficile de trouver un point de référence exact pour ce que vous devez soulever », reconnaît Jenkins. "Donc, si vous n'avez jamais fait d'haltérophilie auparavant ou si vous recommencez après une pause, choisissez le plus simple le poids comme base sur laquelle construire. Une fois que vous avez fait sept à dix répétitions et que votre formulaire est défini, ajoutez cinq à dix autres livres sterling. Faites une autre série. Toujours trop facile? Ajoutez quelques kilos de plus. Vous trouverez le bon endroit lorsque vous luttez avec la dernière répétition dans un ensemble de 10 sans rompre la forme.
Erreur n°3: Vous ne vous souciez pas vraiment de la forme
Un proche cousin de soulever trop lourd est de soulever avec une mauvaise forme. "La règle numéro un est de consulter un entraîneur pour une ou deux séances afin que vous sachiez que vous faites les choses correctement", explique Jenkins. Vous n'êtes pas obligé de faire tapis sur un pack de 10, mais de vous mettre en place avec un pro qui peut vous coacher sur la bonne forme vous assurera de travailler les bons muscles et de maximiser les avantages de votre efforts.
Erreur n°4: vous ne vous étirez pas assez
De bons étirements de qualité, avant et après l'exercice, contribuent grandement à garder votre corps souple et sans blessure. "En vieillissant, j'ai réalisé que je pouvais augmenter ma force et mes gains musculaires grâce aux étirements", explique Jenkins, qui note que les muscles tendus restreignent la circulation sanguine dans le corps et limitent votre amplitude de mouvement afin que vous ne profitiez pas pleinement de votre entraînement se déplace. «Je vois des gars faire l'étirement du coude derrière l'oreille ou la fente latérale – ces étirements« jour de match »que vous voyez sur le terrain de football. Cela ne le couvre pas vraiment. Accordez-vous 10 minutes avant votre séance de transpiration pour vous détendre avec des étirements doux, puis terminez votre entraînement avec le même.
Erreur n°5: Trop de force, pas assez de cardio
Ici, tout dépend de ce que vous visez. Si la musculation est votre truc, évitez le cardio: pas besoin de brûler des calories supplémentaires qui pourraient vous aider à prendre du poids. Pendant ce temps, si vous souhaitez courir un ultra, supprimez les poids: la masse musculaire supplémentaire ne fera que vous ralentir. Mais disons que vous ne recherchez aucune de ces choses, et vraiment, vous voulez juste être en forme et vous sentir fort. Envisagez de laisser tomber l'une de vos séances de musculation pour une journée de cardio, dit Jenkins: « Je cours tous les mercredis, cela permet à mon cœur et à mon sang de circuler, ce qui est important pour l'absorption des nutriments.
Erreur n°6: vous avez fait de l'exercice, donc les cheeseburgers ne comptent pas
Blâmez les médias sociaux ici aussi. "Vous verrez des photos de The Rock avec 30 crêpes et il dit que c'est mon repas de triche", dit Jenkins. "Mais ce que vous ne voyez pas, c'est tout ce qu'il mange intelligent le reste du temps." Lorsque vous essayez de vous mettre en forme, une bonne nutrition est primordiale. Même si vous brûlez les calories d'un repas copieux, si ce repas est plein de sucre et de glucides transformés, ces calories seront gaspillées. "Avec des calories vides, vous ne remplacez pas les nutriments dont votre corps a besoin pour développer ses muscles - et vous finirez par stocker une grande partie de cette énergie sous forme de graisse", ajoute-t-il.
Erreur n°7: vous êtes du genre tout ou rien
Vous ne faites jamais rien à moitié, un fait dont vous êtes sacrément fier. Mais quand il s'agit de fitness, vous devriez peut-être apprendre à vous relâcher un peu. Parce que cette mentalité de foncer ou de rentrer à la maison se termine presque toujours par un épuisement professionnel. « C'est la principale raison pour laquelle les formateurs restent en affaires! » dit Jenkins. « Se motiver est une tâche très difficile – même les pros ont du mal avec. » La clé, dit-il, est de garder des objectifs modérés en place, quelque chose qui est un peu exagéré mais pas totalement hors de portée. Peut-être qu'il fait 10 tractions sans aide. C'est peut-être une course de 5 km. Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs, suffisamment pour pouvoir prendre quelques jours de congé par semaine et toujours faire mouche. "N'oubliez pas qu'il faut 16 semaines au corps humain pour que les muscles s'adaptent, vous envisagez donc une croissance à long terme", ajoute Jenkins.
Erreur n°8: vous ne vous adaptez pas aux entraînements sautés
OK, alors nous vous avons juste dit d'y aller doucement. Mais pas si facile. Si vous manquez régulièrement des séances d'entraînement, vous devez recalibrer votre routine d'exercices afin de rester dans la bonne plage pour la croissance musculaire. « Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un mois, vous tombez à 60 % de votre capacité maximale », explique Jenkins. « Vous finirez par atteindre le point zéro. » Que faire? Commencez par accepter que vous n'êtes pas ce que vous étiez il y a un mois. Vous avez perdu du terrain. Vous pouvez le récupérer, mais pas en essayant de reprendre exactement là où vous vous êtes arrêté: c'est le code de la blessure. Au lieu de cela, "réduisez à une semaine dans votre programme qui aurait été de 60 à 65% maximum", dit-il. "Si vous pesez jusqu'à 100 livres sur une certaine machine, revenez à l'endroit où vous faisiez à 60 livres et utilisez-le comme référence pour redémarrer." (Vous ne savez pas quelle semaine vous souleviez quoi? C'est là qu'un journal de fitness est utile, dit Jenkins.)
Erreur n°9: vous faites toujours la journée des jambes
De retour au collège, le lundi/mercredi/vendredi était pour le haut du corps; Les mardis et jeudis étaient pour les jambes. Mais les choses ont changé. En 2021, les règles de fitness fonctionnelles, et cela signifie que vous devez tout mélanger. "Pour maximiser votre séance, vous voulez travailler une multitude de muscles à la fois", explique Jenkins. " Faites des extensions de dos plus des soulevés de terre, et des squats plus la presse des épaules. " C'est un monde de tractions et de presses à jambes, et votre corps sera plus fort et plus dur pour cela. "Il n'y a rien de mal à isoler une zone particulière du corps", ajoute Jenkins. "Mais de nos jours, ce n'est vraiment fait que pour une valeur esthétique."
Erreur #10: Vous faites trop de bruit
Si vous laissez la barre heurter le sol ou que les chaînes se cassent contre la machine après chaque répétition, vous ne ressemblez pas seulement à un trou pour vos camarades de gym, vous manquez un élément clé de la exercer. Les contractions excentriques - lorsque vos muscles sont forcés de travailler contre la gravité pour ralentir la libération - sont un élément important dans le renforcement de la force. Laisser tomber le poids sur le sol signifie que vous manquez quelque chose. De plus, si vous devez faire du bruit pour vous sentir vu, c'est une étiquette de gym merdique. Dit Jenkins, "Si c'est trop lourd pour vous, ne le soulevez pas."
