Le stress au travail est une constante dans la vie américaine, avec plus d'un tiers d'entre nous déclarant régulièrement que nous sommes “extrêmement stressé au travail. " Il est facile de comprendre pourquoi. Les salaires ne sont pas excellents. La culture de l'agitation donne l'impression que la seule façon de travailler est tout le temps. Et la technologie a brouillé la frontière entre le travail et la vie personnelle, la rendant trop facile à apporter stress au travail à la maison.
Pendant le pandémie de Coronavirus, tout ce stress est entièrement refoulé à la maison pour les millions de personnes qui ont dû faire la transition abrupte vers le travail à distance – tout en essayant de gérer l'anxiété de quarantaine, enfants de l'école à la maison, et faire face à incertitude financière. Sans la structure solidement familière de la journée de travail, nous devons être particulièrement attentifs à dessiner des limites et lutter contre l'épuisement professionnel. Alors, quelles sont les meilleures façons de faire face sans que cela affecte votre famille? Nous avons parlé à cinq thérapeutes qui ont proposé des moyens concrets de lutter contre le stress au travail et de maintenir un équilibre sain.
Créez de petits moments pour vous-même
« Lorsque les hommes sont stressés au travail, ils devraient faire une courte pause. Allez faire une petite promenade. Asseyez-vous dans la voiture et jouez de la musique. Ils doivent s'asseoir à leur bureau et ralentir leur respiration, en inspirant par le diaphragme [région de l'estomac] et en expirant par les lèvres. Il y a aussi une raison pour laquelle tout le monde devrait prendre des pauses déjeuner, et cela n'a rien à voir avec le fait de manger. Si votre travail vous stresse vraiment et que vous n'avez pas pris de vacances depuis un certain temps, prévoyez une semaine ou deux de congé. Si ce n'est pas possible, prenez au moins une journée de santé mentale pour vous reposer, vous ressourcer et vous détendre.
En général, même si les hommes ne se sentent pas particulièrement stressés, ils ont quand même besoin de temps pour eux, d'une courte pause ou de temps pour s'amuser. Pour de nombreux hommes, être à la fois père et employé à temps plein, même s'ils aiment passer du temps avec leur famille et apprécient le travail qu'ils font, peut être stressant. Tout le monde a besoin d'un changement de routine et de temps libre. Ils doivent faire quelque chose qu'ils aiment vraiment, quoi que ce soit. Quand ils peuvent occuper leur esprit avec quelque chose de vraiment agréable qui les éloigne de la routine quotidienne de la vie, ils se sentiront beaucoup mieux. -Dr Vinay Saranga, psychiatre, fondateur de Saranga Comprehensive Psychiatry
Bouger. Et définir des limites.
« Il n’est pas rare d’être stressé au travail. Avoir quelques trucs et astuces pour être prêt peut faire une énorme différence dans votre humeur, votre douleur, votre inconfort et votre bonheur. Parfois, cela peut aider à changer votre environnement et forcer votre cerveau à se concentrer sur quelque chose de complètement différent. Si vous pouvez faire une pause et monter et descendre les escaliers plusieurs fois, l'exercice peut aider à libérer des endorphines et réguler sa respiration. Lorsque vous retournez à votre bureau, vous êtes peut-être fatigué, mais votre tête doit être plus claire et vos muscles moins tendus. Une autre chose que vous pouvez faire directement à votre bureau est des exercices de respiration. Cela peut être difficile lorsque vous commencez tout juste. Je suggère de rechercher sur YouTube des vidéos pédagogiques sur la respiration carrée.
Les papas doivent aussi savoir qu'il est important de fixer des limites. Il n'y a rien de mal à prendre quelques minutes pour être seul et pratiquer la pleine conscience. Il vaut mieux être un papa présent et engagé qui est en retard, qu'un papa stressé à l'heure. -Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Définir un « temps d'inquiétude » spécifique
« Certaines des choses que les hommes peuvent faire lorsqu'ils se sentent stressés au travail sont des exercices de respiration profonde ou trouver un facteur positif dans les facteurs de stress négatifs. Ils peuvent mettre des écouteurs et faire une méditation guidée rapide de cinq minutes par balayage corporel.
Ils peuvent également écrire sur un bloc-notes ce qui les stresse, presque comme une liste de choses à faire. Ainsi, chaque fois qu'ils ont une pensée stressante, ils la marquent sur le bloc-notes et la rangent. Ils peuvent ensuite consacrer du temps plus tard dans la journée ou la nuit à s'inquiéter des facteurs de stress et à penser à des solutions aux problèmes sur le bloc-notes. C'est ce que j'appelle le « temps d'inquiétude ». Il est important de ne pas dépasser 10 ou 20 minutes, car vous ne voulez pas ruminer le reste de la journée et de la soirée sur les facteurs de stress. Cela pourrait aider car cela donne aux pensées stressantes un endroit où aller. Vous n'évitez pas seulement le stress; vous y consacrez simplement du temps afin que cela ne submerge pas le reste de votre journée. —Ashley Chambrello, LMFT
Coupez-vous un peu de mou
“Examinez les attentes que vous avez pour vous-même et voyez si elles sont raisonnables. Êtes-vous dur avec vous-même? Souvent, les gens s'épuisent parce qu'ils essaient de faire les choses «parfaitement» tout le temps. Expérimentez en faisant un travail « assez bon » et évaluez le résultat: est-ce que quelqu'un (sauf vous) semble le remarquer?
Une autre chose est de regarder votre liste de choses à faire et de trier chaque élément par 1) urgence et 2) importance. Concentrez-vous sur les éléments à la fois urgents et importants. Déléguer ou reporter des échéances sur les autres.
Et enfin, offrez-vous un peu de compassion. Travailler est dur. Élever des enfants est difficile. Il est tout à fait naturel de se sentir parfois stressé. Ce n'est pas un défaut - vous vivez juste un moment humain. Offrez-vous un soutien sous la forme d'un discours intérieur compatissant, tel que « C'est vraiment difficile en ce moment ». C'est humain de ressentir cela parfois et d'autres personnes ressentent cela aussi. Permettez-moi d'être gentil avec moi-même en ce moment. —Azra Alic, LCSW
Tendez la main à vos proches
«Les hommes ne sont généralement pas socialisés pour croire que parler de leurs émotions et demander de l'aide sont acceptables. Obtenir de l'aide dès le début est l'une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire. Cela peut vous aider à remettre en question vos convictions concernant l'ouverture, il est plus probable qu'improbable que vos proches appréciez votre honnêteté, et la vulnérabilité vous rapprochera plutôt que de créer un crevasse.
Une étape importante dans la gestion du stress global consiste à normaliser vos propres émotions et à valider le stress que vous vivez. La vie peut parfois devenir très dure, et l'épuisement professionnel peut s'accumuler et créer un effet boule de neige. Une fois que vous vous autorisez à ressentir ce que vous ressentez, essayez d'identifier vos déclencheurs et vos signaux d'alarme. Vos déclencheurs sont les choses qui peuvent causer ou contribuer à des sentiments de stress, et vos signaux d'alarme sont les signes d'un déséquilibre. Les exemples de déclencheurs incluent le manque de pauses pendant la journée, la faim, le manque de limites au travail et les échéances urgentes fréquentes. Des exemples de drapeaux rouges incluent l'irritabilité, le retrait de votre partenaire/amis, une augmentation de la consommation d'alcool ou de substances, et des problèmes de santé comme l'hypertension et les maux de tête fréquents.
Il est également important de noter que le stress, en soi, n'est pas le problème; c'est la façon dont nous le traitons qui compte. Il est important de trouver des moyens réguliers de vérifier avec vous-même, même si cela signifie définir un rappel sur votre téléphone à midi pour méditer ou simplement sortir quelques instants, est important. Planifier des choses qui vous font vous sentir comme vous, que ce soit courir, cuisiner, lire ou essayer un nouveau restaurant, est une autre façon de gérer le stress de manière saine. Passer du temps à communiquer avec les autres est un autre merveilleux antidote aux expériences de stress et d'épuisement professionnel. Essayez le yoga, marchez dehors et améliorez votre hygiène de sommeil pour encore plus de bienfaits. -Dr Rosette Elghossein, psychologue clinicien
