Votre excuse habituelle pour ne pas vous entraîner est que courir après votre enfant est cardio. C'est adorable, mais pousser les tout-petits sur une balançoire ou tirer des mouvements de yoga pour ramper à travers un tube de terrain de jeu en plastique n'est pas l'équivalent de la taille d'une pinte d'une boîte de CrossFit, vous le pensez. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant que vos enfants jouent - il vous suffit de supprimer le mot "jungle" du gymnase de la jungle.
Robert Killian fait ça tout le temps. Le 2015 Course spartiate Champion du monde (c'est une compétition de course à obstacles, comme Tough Mudder, mais plus difficile) et père ne manque jamais une occasion d'utiliser l'équipement de jeu comme un circuit d'entraînement. Après que Killian vous ait montré comment ciseler votre père sur un tas de balançoires, de toboggans et de scies, vous commencerez à regarder le terrain de jeu comme un terrain d'essai.
Pour être juste avec vous, cela ne fonctionne que si vous êtes prêt à être "ce gars" qui fait des tractions pendant que les autres pères de la cour de récréation sirotent un café glacé dans les mêmes vêtements qu'ils se sont réveillés. Pour être juste envers Killian, si vous lui ressembliez, vous vous en ficheriez non plus.
Barre de traction pour balançoire
Poussez votre enfant pour qu'il commence. Une fois qu'ils ont pris de l'élan, vous pouvez saisir la barre transversale du haut de la balançoire pour commencer votre entraînement. Traversez la barre pour travailler votre force de préhension ou effectuez quelques tractions. Sautez et poussez votre enfant pour qu'il reparte plus vite, et répétez. C'est comme un entraînement par intervalles naturel et, si vous allez trop lentement, votre enfant se mettra à pleurnicher. C'est une motivation naturelle.
Sinon, lancez-les, descendez et faites 5-10 burpees avant de les pousser à nouveau. Répétez jusqu'à ce que vous soyez épuisé. "Cela aidera à développer la force du haut du corps, le tronc et les fessiers", explique Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Avec des enfants plus âgés, vous pouvez organiser un concours pour voir combien de temps vous pouvez pendu sur les barres de singe. Si l'enfant pense que c'est ennuyeux (l'enfant a raison), faites-le compter et encouragez-vous à pousser votre temps, ce qui augmentera la force de préhension, dit Killian c'est une force fondamentale à tous points de vue, que vous traversiez des anneaux olympiques dans des courses spartiates ou que vous l'appliquiez lors d'autres exercices comme le sac de sable levage.
Monkey Bar Push Ups et Muscle Ups
Achetez une paire de anneaux de gymnastique pour environ 30 $ et apportez-les avec vous. Vous pouvez accrocher les anneaux aux barres de singe et faire quelques muscle-up.
Vous pouvez également accrocher les anneaux de manière à ce qu'ils reposent à 2 à 3 pieds au-dessus du sol. C'est la bonne hauteur pour faire pompes surélevées (où vos pieds sont dans les anneaux et vos mains au sol) et craquements élevés (où vous assumez la position de la pompe surélevée mais serrez vos jambes contre votre poitrine tout en maintenant les bras tendus). Killian suggère d'essayer 3 séries de 30 à 50 crunchs élevés effectués à un rythme rapide, avec 30 secondes de repos entre les séries. Optionnel: Pleurer en position fœtale.
Poutres d'équilibre de transport de seau
Les poutres d'équilibre sont idéales pour les activités de « repos » entre des séries d'autres exercices. Killian suggère de les marcher lorsque votre fréquence cardiaque est déjà élevée, afin de maximiser votre temps lorsque vous n'effectuez pas plus de mouvements pulmonaires.
Pour les pères plus forts (vous savez qui vous êtes) et les enfants courageux de moins de 50 livres, vous pouvez utiliser vos enfants comme des poids libres. Soulevez votre enfant et serrez-le contre votre poitrine - comme un porter un seau lors d'une course spartiate — et franchissez la poutre 3 fois. Si nécessaire, reposez-vous et répétez. « Vous allez vraiment travailler le bas du dos », explique Killian. Ce serait la partie du corps qui vous tue parce qu'elle n'est pas assez forte.
Test d'agilité de mur d'escalade
Si votre terrain de jeu a une petite paroi rocheuse, vous pouvez la traverser d'un côté à l'autre pour vous entraîner à placer vos mains et vos pieds avec précision et efficacité. « Regardez chaque poignée pendant que vous la tenez et concentrez-vous sur l'endroit où vous allez placer vos mains et vos pieds. Dans une course, c'est tellement important », dit Killian. C'est aussi important pour que vous ne tombiez pas sur le cul en vous accrochant à un mur.
Plate-forme Step-Ups
La plupart des terrains de jeux montent de petites plates-formes ou des bûches pour que vos enfants puissent grimper, mais vous pouvez faire des escalades dessus. Killian mettra son enfant sur ses épaules, ou le tiendra contre sa poitrine, et placera un pied sur la plate-forme. Montez, descendez. Répétez 10 fois, ou jusqu'à ce que la sensation de brûlure prenne le dessus. Faites 3 séries, pour un total de 60 step-ups.
Presse suspendue pour sacs de sable Sandbox
Achetez un sac de sable vide à la quincaillerie et apportez-le lors de votre prochaine mission sur le terrain de jeu. Remplissez-le avec 20 à 40 livres de sable (vous ne faites que l'emprunter; le terrain de jeu ne manquera pas le sable). « C'est ridicule le nombre d'entraînements que vous pouvez faire avec un sac de sable », déclare Killian. L'un des plus faciles est un presse aérienne. Ou porter le sac sur votre poitrine (de la même manière que vous portiez le seau) à des intervalles de 50 à 100 mètres. Ne faites pas attention aux enfants qui vous traitent de voleur de sable.
Pour une variation plus intense et libérant de l'acide lactique, effectuez 3 séries des opérations suivantes :
- 10 squats en tenant le sac de sable contre votre poitrine
- 10 fois en laissant tomber le sac de sable, en le ramassant et en le soulevant jusqu'à votre poitrine
- 10 tenues turques avec le sac de sable sur ton épaule
- Optionnel: Après avoir terminé une série, transportez le sac de sable sur 50 à 100 mètres pour la « récupération ». Ou reposez-vous pendant 30 secondes à une minute.
Terrain de jeu multiple 5K
Plutôt que de rester dans un seul parc ou terrain de jeu, pour les papas avec des petits dans des poussettes, Killian recommande de courir entre les terrains de jeux. Étant donné que les courses spartiates couvrent une distance de 4 à 15 milles, il recherche divers obstacles dans le quartier, distants d'un demi-mille et d'un mille. « Comme vous êtes fatigué lorsque vous en commencez un nouveau, c'est un excellent moyen d'ajouter un entraînement d'endurance et d'obtenir plusieurs séances d'entraînement», dit-il.
Mélangez et assortissez des entraînements spécifiques sur les terrains de jeux et utilisez ce temps de course pour développer votre endurance. Si les terrains de jeux ne sont pas assez éloignés les uns des autres pour un entraînement éprouvant, vous pouvez toujours porter un Gilet de poids de 16 livres en courant. Ou, comme vous l'appelez, un bébé.
