Il y a plusieurs façons pour faire face à la colère, mais ils ne sont pas créés égaux. Alors que certains, comme jouer à un jeu rapide sur votre téléphone, servent à laisser votre colère se dissiper, d'autres, comme crier dans un oreiller, ne font parfois qu'aggraver l'émotion. Productif gestion de la colère demande du travail, peut-être même des années. L'une des meilleures méthodes est aussi la plus simple: la journalisation. La pratique d'écrire vos pensées chaque fois que vous sentez la vapeur sortir de vos oreilles non seulement aide à apaiser votre colère, mais vous permet d'organiser vos propres pensées avant de vous engager dans une dispute.
"Il est important de noter que l'émotion de la colère est normale et courante", dit Jim Seibold, une thérapeute conjugale et familiale basée à Arlington, au Texas. « Les problèmes impliquant la colère découlent de notre réponse à celle-ci, pas de l'expérience de celle-ci. Lorsque nous sommes en colère, les mauvaises réponses se produisent souvent de manière impulsive. Tenir un journal peut aider à ralentir notre réactivité et à éviter les comportements impulsifs qui seraient blessants ou offensants. Si nous prenons le temps d'écrire nos pensées, nous sommes susceptibles d'interrompre les comportements rapides et impulsifs.
Ainsi, le premier avantage de la journalisation est l'un de ses plus importants: il vous empêche de transformer votre colère en plus de colère. À partir de là, vous pouvez identifier et réfléchir aux causes de votre colère, ce qui, selon Seibold, est souvent une émotion secondaire: le résultat d'un autre sentiment, comme la culpabilité ou la jalousie. « Le journal peut aider à identifier ces sentiments, ce qui conduit à un adoucissement de la colère », dit-il. « Cela peut également conduire à une conversation plus holistique qui inclut ces autres émotions. La colère peut certainement aussi exister en tant qu'émotion primaire, mais explorer la possibilité d'autres émotions à travers la journalisation nous aide à donner un sens à la situation.
Il est tout aussi important de déterminer si votre colère est le résultat de pensées irrationnelles. "Nos réponses émotionnelles sont enracinées dans le sens que nous attribuons à un événement particulier", poursuit Seibold. «Par exemple, un mari n'appelle pas ou n'envoie pas de texto pour dire qu'il est en retard au travail. Si la femme pense que c'est parce qu'il a probablement une liaison, cela va produire une réponse émotionnelle très différente que si elle croyait qu'il s'était fait prendre et qu'il avait oublié. Tenir un journal vous permet d'épeler les pensées qui se cachent derrière vos émotions, un peu comme Charlie Kelly découvre qui est Pepe Silvia- et vous donne l'espace dont vous avez besoin pour déterminer si ces pensées ont un sens. « En faisant cela, nous pouvons potentiellement réduire l'intensité de la colère que nous ressentons, ce qui entraîne une expression beaucoup plus saine de colère », dit Seibold, par exemple en demandant à votre partenaire où il était au lieu de sauter immédiatement vers un traître. conclusion.
La colère, ajoute l'entraîneure du divorce Catharine Blake, est primordiale. Les réponses de rage s'appuient sur ce qu'elle appelle le «cerveau de lézard», c'est-à-dire la partie du cerveau qui régit les réponses de fuite par rapport à la lutte. « Quand nous réagissons à partir d'ici, nous sommes sur la défensive, hyperactifs et craintifs », dit-elle. « La journalisation permet à quelqu'un de prendre le temps de devenir plus attentif et de ralentir à son tour. Ensuite, une personne est capable de travailler à partir de sa partie exécutive du cerveau (pensée logique, résolution de problèmes, travail d'équipe). Ensuite, notre capacité à filtrer les informations qui sortent de notre bouche nous permet de nous assurer que nous ne renversons pas et ne causons pas dommages irrévocables à nos proches. Comme Seibold, elle recommande d'utiliser votre journal pour questionner et réviser les pensées qui conduisent ta colère. Raffiner des hypothèses comme « Mon partenaire ne sait pas de quoi il parle » à « Mon partenaire est mal et j'ai besoin de comprendre pourquoi » vous aidera à résoudre les conflits d'une manière plus saine et plus productive. manière.
Alors, comment commencez-vous à tenir un journal? Facile: procurez-vous du papier et un stylo (ou simplement votre ordinateur). La prochaine fois que la colère s'installera, commencez par cette courte liste d'incitations recommandées par le psychologue Bernard Golden, fondateur de l'organisation basée à Chicago. Éducation à la gestion de la colère:
- En quoi est-ce que je me sens menacé? Quelle est la gravité de la menace ?
- Quels sont mes sentiments derrière ma colère ?
- Quelles ont été mes conclusions instinctives? Quelles sont les conclusions que j'aurais pu tirer qui ne m'auraient pas provoqué de la colère ?
- Mes attentes sont-elles réalistes ou sont-elles vraiment trop influencées par mes espoirs et mes souhaits ?
- Notez quatre qualités de votre partenaire que vous aimez le plus.
- Notez les manières dont votre partenaire vous a montré son amour.
- Énumérez trois activités préférées que vous aimez le plus faire ensemble.
- Quel(s) désir(s) clé(s) pensez-vous être menacé, c'est-à-dire votre confiance, votre connexion, votre respect, votre validation ou votre besoin de sécurité? Écrivez à ce sujet.
Félicitations, vous avez commencé à tenir un journal! L'étape suivante consiste à faire en sorte que ce journal compte. Un risque important dans la pratique, mettent en garde les experts, est qu'elle peut piéger le journaliste dans un cycle de colère, toujours en ébullition dans sa rage mais ne la faisant jamais sortir du système. "Si vous vous retrouvez à tenir un journal à propos de la même situation encore et encore, cela peut vous amener à rester contrarié ou même à vous énerver encore plus", prévient-il. Aimée Daramus, psychologue clinicienne. « Cela peut servir d'excuse pour éviter les conversations difficiles dans la vraie vie. Si vous décidez de tenir un journal régulièrement, assurez-vous de l'utiliser pour progresser, pas pour rester coincé.
S'assurer que vous progressez peut être aussi simple que d'avoir ces conversations difficiles. "Plus tôt vous traitez et réparez le conflit, moins il est probable qu'il reste dans votre mémoire à long terme, ce qui aura un impact sur votre impression durable de votre partenaire", explique le thérapeute conjugal et familial. Amy Évêque. « Une fois que vous faites confiance à votre partenaire pour répondre à vos préoccupations avec attention et compassion, vous pouvez être plus susceptible d’évoquer des blessures relationnelles en temps réel, un trait clé pour sécuriser les relations. »
