Vous connaissez le vieil adage: bon entraînements abdominaux pour les hommes sont difficiles à trouver. En fait, une recherche rapide sur Google montrera qu'il y a presque autant de « meilleurs entraînements abdominaux » que Modèles Instagram, ce qui rend les exercices de qualité (entraînements abdominaux, pas les influenceurs des médias sociaux) vraiment difficiles à discerner. Les enjeux de choisir une séance d'entraînement pour abdominaux inefficace à la maison sont bien au-delà d'une perte de temps. En effet, certains exercices, mal faits, peuvent déclencher une blessure au dos ou causer de graves douleurs. Donc, si vous cherchez un bon entraînement pour les abdominaux efficace sans une boîte sale ou un studio qui sent les pieds, ne cherchez pas plus loin. Cette série d'exercices pour abdominaux sans fioritures est vaste, efficace et vous permettra à coup sûr de vous construire un noyau d'acier d'ici la fin du mois.
Tout d'abord, commençons par quelques notions d'anatomie de base: la section médiane est en fait composée de plusieurs muscles. Le rectus abdominis est probablement celui que vous connaissez le mieux. Descendant de votre ligne médiane du sternum à l'os pubien, c'est le muscle dont les gens parlent généralement lorsqu'ils recherchent un pack de six ou huit. Ensuite, il y a les obliques, qui sont techniquement deux ensembles de muscles. Ils courent en diagonale sous le droit de l'abdomen, commençant au niveau des côtes inférieures et se terminant au niveau des os de la hanche. L'abdomen transversal est encore plus profond, s'encerclant autour des côtés de votre torse et stabilisant votre noyau.
Bien sûr, aucun programme abdominaux de qualité ne néglige le bas du dos muscles, qui jouent un rôle essentiel dans la définition de votre noyau - à la fois esthétiquement (ils éliminent une partie de cette situation de surplomb latéral) et fonctionnellement (un bas du dos fort vous aide à faire pivoter votre cœur et à vous tenir plus droit et vous aidera avec tout ce que les tout-petits vous ramassent faire probablement). Si votre entraînement d'abdominaux à la maison de votre choix ne leur consacre pas du temps, notre conseil est de simplement photoshoper vos abdominaux, car ce sera beaucoup plus facile et beaucoup mieux.
Mais notre entraînement touche tout: les abdominaux, les obliques, le bas du dos. Ces 10 mouvements sculpteront votre abdomen en une machine abdominale moyenne sans nécessiter un abonnement à une salle de sport ou un selfie avec un miroir de salle de bain. Bien sûr, aucun entraînement de base ne conduira jamais à un ventre plat s'il n'est pas accompagné d'une alimentation intelligente et garder le cardio - si vous êtes porter des kilos en trop, tu vas avoir du cran, peu importe le nombre de planches que tu fais. Mais suivez-nous et nous vous rapprocherons - et en moins de temps que vous ne le pensez.
La séance d'entraînement de 15 minutes pour les hommes
Une fois que vous pouvez effectuer confortablement l'entraînement ci-dessous, ajoutez des répétitions à votre série ou à votre circuit pour continuer à vous mettre au défi.
Sièges en V
Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Placez un médecine-ball entre vos pieds. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en redressant vos jambes jusqu'à ce que votre poids soit équilibré dans une position en V. À partir de là, maintenez cette position pendant 30 secondes ou, pour un défi plus avancé, pliez et redressez vos jambes tout en maintenant la prise en V. Détendez-vous, puis répétez.
Coup flutter
Allongez-vous sur le dos, jambes étendues, talons à environ 6 pouces du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Battez le pied pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis faites 20 secondes de plus.
Planche
Mettez-vous en position de pompe étendue, puis abaissez-vous jusqu'aux coudes. En gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, maintenez la position pendant 60 secondes. Pour des variations sur le thème, essayez une planche latérale (appuyez-vous sur un coude, puis soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite de vos pieds à vos épaules).
Chute de jambe
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites en l'air, les pieds joints. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Sans plier les genoux, abaissez vos jambes juste au-dessus du sol, puis relevez-les à leur position verticale. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis faites 10 autres répétitions.
Couteau de poche
À partir d'une position de pompe étendue, engagez vos abdominaux et montez vos hanches dans les airs jusqu'à ce que votre corps forme une forme de V inversé. Tenez pendant trois temps, puis abaissez-vous dans une position de pompe étendue, en gardant le dos plat. Répétez la séquence pendant 60 secondes.
Élévation du genou
En utilisant une prise en pronation, effectuez un pullup standard. Une fois que votre tête quitte la barre, maintenez la contraction tout en pliant vos genoux vers votre poitrine. (Pour une version plus simple, accrochez-vous à la barre de traction, bras tendus. Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis relâchez-les.) Faites 8 à 10 répétitions, 30 secondes de repos. 2 ensembles.
Torsion russe
Prenez un ballon médicinal ou un haltère de 8 à 10 livres. Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Tenez le poids avec les deux mains, les bras tendus devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Tournez vers la droite, en laissant vos bras basculer vers votre droite. Tournez vers la gauche en laissant vos bras se balancer sur le côté gauche de votre corps. C'est un représentant. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes. Faites 3 séries.
Craquements inverse
Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Penchez-vous en arrière pour que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Étendez vos bras devant vous en guise de contrepoids. Engagez vos abdominaux et enfoncez-vous plus profondément vers le sol (ne laissez pas vos épaules toucher le sol), puis revenez immédiatement à la position de départ. Pulse de haut en bas pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 secondes. Répétez pendant 30 secondes.
Tirette de câble latérale
Vous devrez être à une machine à câble pour les deux prochains. Un excellent remplacement pour la machine, cependant, est de longues bandes extensibles fixées solidement à une porte. Pour cela, placez-vous perpendiculairement à la machine à câble ou à la porte, côté gauche le plus proche, en plaçant la poulie ou la bande à hauteur de poitrine. En gardant vos pieds et vos hanches immobiles, tournez votre torse vers la gauche et saisissez la poulie ou la poignée de la bande avec les deux mains, les bras tendus. Tirez jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant votre corps et que votre torse soit droit sur vos jambes. Tenez pendant un temps, puis tournez vers la machine pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.
Couper en diagonale
Demi-genoux perpendiculaire à la machine à câble ou bande côté gauche le plus proche de la machine et genou gauche fléchi devant vous (jambe droite au sol). Placez la poulie ou la bande juste au-dessus de la hauteur de la tête. En gardant le bas du corps immobile, tournez vers la gauche et saisissez avec les deux mains, les bras tendus. Tirez en diagonale jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de votre hanche droite, le torse tordu vers votre côté droit. Tenez pendant un temps, puis tournez vers la gauche pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.
