Alors toi pris du poids. Ça arrive. Pourquoi vous gagnez n'a pas tant d'importance que ce que vous faites maintenant pour arrêter le gain et revenir à la forme de combat.
Vous pourriez être tenté de vous essayer aux shakes substituts de repas, le Régime paléo, même une journée supplémentaire de frapper le kettlebells. Si vous vous engagez dans cette voie, vous mettez votre énergie au mauvais endroit. La façon de perdre du poids plus rapidement n'est pas non plus de développer un engagement à long terme envers le quinoa ou de prendre l'habitude de faire du jogging cinq jours par semaine.
Une perte de poids rapide ne repose que sur deux variables: moins de calories entrantes et plus de calories sortantes. Cela signifie que si vous voulez perdre deux livres par semaine (ou 10 livres au total ce mois-ci), vous devez faire un engagement sérieux à manger moins (et mieux) et à aller au gymnase pour une série de courtes rafales de cardio.
La recherche montre que l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est le moyen le plus efficace de brûler des calories et de booster votre métabolisme — une séance de 20 minutes est plus efficace qu'une heure d'activité modérée, et plus efficace en temps que bien. De plus, le HIIT augmente la consommation d'oxygène de votre corps même après l'entraînement, ce qui signifie que vous continuez à brûler les graisses pendant que vous vous douchez, vous changez et allez dîner. Pour bien faire ces mouvements, vous devez vous engager pleinement dans chaque mouvement. L'objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau élevé - environ 85 pour cent de son maximum - en de courtes rafales. Commencez avec les 10 mouvements ici.
Corde à sauter. Il est difficile de penser à un moyen plus simple de brûler des calories. Visez une minute de corde à sauter, 20 secondes de repos, cinq fois. Faites-les comme des sauts simples (pas de rebonds entre les balançoires de corde), à un tempo rapide.
Burpees. Ce mouvement utilise plus d'énergie en raison de son mouvement de tout le corps. De la position debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche allongée. Sautez à nouveau les pieds en avant vers vos mains, poussez du sol et sautez en position verticale. Faites-en autant que vous le pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
Course pondérée. Au gymnase ou dans votre allée, attachez un objet plat et lourd (plusieurs poids de 45 livres, un pneu, un plateau rempli de briques, etc.) au bout d'une longue corde et attachez l'autre extrémité autour de votre taille. Le poids doit être au moins égal à votre poids corporel. Pendant 30 secondes, « courez » aussi fort que vous le pouvez, en essayant de tirer le poids d'un bout à l'autre de la pièce ou le long de votre allée. Reposez-vous 10 secondes. Répétez 5 fois.
Sauts de boîte. Les mouvements explosifs brûlent une tonne d'énergie en peu de temps. Pour effectuer cet exercice, placez-vous devant une boîte ou un banc d'environ 2 à 3 pieds de haut (commencez plus bas et progressez vers le haut). En un seul mouvement puissant et puissant, pliez les genoux et sautez avec les deux pieds sur la boîte. Redescendez immédiatement. Effectuez autant de sauts que vous le pouvez en une minute. Reposez-vous 30 secondes. Répétez 3 fois.
Sprints à genoux. Il y a une raison pour laquelle les joueurs de football professionnels, les joueurs de football et les stars du basket-ball effectuent tous cet exercice lors des échauffements: cela augmente votre fréquence cardiaque tout en engageant les principaux groupes musculaires. Pendant 20 secondes, aussi fort et rapide que possible, sprintez avec vos genoux le plus haut possible à chaque pas. (Vous couvrirez une distance minimale car le mouvement est principalement vertical). Reposez-vous 10 secondes. Vas y encore. Faites 8 fois.
Sauts étoiles. Votre objectif: Un jack par seconde, pendant 60 secondes. Reposez-vous 20 secondes. Répétez 3 fois.
Squat Twist-Sauts. Commencez dans une position large, les genoux pliés, les pieds légèrement tournés sur le côté, les fesses à hauteur du genou. En poussant sur vos talons, sautez en l'air et tournez votre moitié inférieure vers la droite pour atterrir avec votre pied gauche devant, tout en gardant le haut du corps face à l'avant. À partir de ce squat à demi-torsion, appuyez sur vos pieds pour sauter en arrière dans l'autre sens, en tournant le bas du corps vers la gauche et atterrissez avec votre pied droit devant, tout en gardant le torse Stationnaire. Continuez à sauter d'avant en arrière pendant 30 secondes. Reste 10. Répétez 5 fois.
Planches. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un mouvement d'aérobie, les planches sont essentielles au succès de la perte de poids car elles renforcent de nombreux groupes musculaires importants, notamment le tronc, le dos, les fessiers, les bras et les ischio-jambiers. Livres pour livres, les muscles brûlent deux fois plus de calories que les graisses, vous perdrez donc du poids plus rapidement en faisant la même routine. Commencez face vers le bas, les coudes sous les épaules, les jambes tendues derrière vous. Engagez votre tronc et soulevez les hanches du sol, créant une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Tenez pendant 60 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Répétez 3 fois.
Sprints d'escalier. Trouvez une cage d'escalier avec quatre volées de 10 à 12 marches. Course vers le haut, visant à y arriver en moins de 30 secondes. Redescendez en courant. Répétez 4 fois.
Alpinistes. À partir d'une position de planche étendue, soulevez un pied du sol, pliez le genou et ramenez la jambe pliée vers votre poitrine. Lorsque vous ramenez cette jambe à la position de départ, sautez votre autre jambe vers l'avant dans le même style de genou plié. « Joggez » vos jambes d'avant en arrière pendant une minute. Reposez-vous 15 secondes. Répétez 3 fois.
