Un nouveau régime d'exercice. Changer votre façon de manger. Un vœu de ne plus jamais fumer une autre cigarette. Une organisation draconienne de son chez-soi. Ce sont des résolutions courantes du Nouvel An prises et, inévitablement, abandonnées en quelques semaines, voire quelques mois, dans la nouvelle année. C'est du moins ce que Dr BJ Fogg, associé de recherche en sciences sociales à Stanford et auteur, a découvert dans son propre travail comment les gens peuvent créer des habitudes réelles, durables, saines et bonnes, et se débarrasser des mauvaises habitudes du passé.
Lorsque le Dr Fogg a obtenu son doctorat en psychologie expérimentale, il s'est largement concentré sur la façon dont les gens peuvent utiliser la technologie pour améliorer leur vie. Mais à un moment donné, il a senti qu'il avait contribué tout ce qu'il pouvait à la technologie et que le comportement humain - bon, mauvais, sain ou malsain - serait sa prochaine montagne à affronter. Au cours de ses recherches, il est tombé sur une découverte surprenante: les plus petites, les plus infimes habitudes sont celles qui peuvent radicalement changer la vie d'une personne. Ce n'est que lorsque les gens se fixent des objectifs extrêmement ambitieux, comme courir un marathon à la fin de l'année ou
Ainsi, pour aider le Dr Fogg, il a lancé un programme appelé Tiny Habits et a entraîné quelque 60 000 personnes à changer leurs habitudes grâce à de petits changements intelligents. Son nouveau livre, Petites habitudes: les petits changements qui changent tout distille sa découverte et sa méthodologie dans un guide véritablement utile pour ceux qui veulent changer.
Paternel a parlé au Dr Fogg de la façon de vraiment, réellement établir une nouvelle habitude qui restera au-delà de la résolution de la résolution du Nouvel An - ainsi que les habitudes les plus courantes qu'il voit les parents vouloir - et avoir besoin - de changement.
Alors, que faut-il vraiment pour affiner une nouvelle habitude ?
Il y a trois composantes qui composent chaque comportement: la motivation, la capacité et la promptitude. Lorsque ces choses se réunissent, quelque chose d'incroyable se produit, et si vous en manquez un, ce n'est pas le cas. Et c'est vraiment aussi simple que ça.
Avec ce modèle, alors, au moins la version graphique du livre avec les lignes courbes, vous pouvez voir qu'il existe une relation entre la motivation et la capacité. Donc, si quelque chose est vraiment difficile à faire, vous devez avoir une forte motivation pour que cela se produise, et lorsque la motivation baisse, vous ne le ferez pas. D'un autre côté, si c'est vraiment facile à faire, votre motivation sera faible. Cela m'a intrigué. J'ai regardé le dessin de mon propre modèle et j'ai réalisé que cela signifie que si je veux créer un nouveau habitude et je le rends vraiment, vraiment simple, alors mes sautes de motivation ne dérailleront pas [mon habitude formation.]
D'accord.
J'ai commencé à le faire dans ma propre vie. J'ai décidé de passer du fil dentaire à une dent, pas à toutes mes dents. J'ai dit que je verserais un verre d'eau, pas que je boirais un verre d'eau. En devenant radicalement minuscule, c'était génial. Je peux être occupé ou stressé ou ne pas trop vouloir le faire et je peux encore utiliser la soie dentaire sur une dent. Je peux encore verser un verre d'eau. Je peux encore faire deux pompes.
Alors dites simplement que je veux lire plus de livres cette année. Que fais-je?
Prenez l'habitude que vous voulez et rendez-la radicalement petite. Réduisez-le: définissez l'intention de lire un paragraphe, pas un chapitre. Si ce n'est pas du fil dentaire pour toutes mes dents, c'est une dent. Ce n'est pas payer toutes mes factures, c'est sortir mes factures et les mettre sur la table. Et donc, dans de petites habitudes, il vous suffit de le réduire pour le rendre si facile. Ce n'est donc pas du tout une question de volonté ou de motivation.
Ensuite, vous demandez, qu'est-ce qui va me rappeler de le faire? À quelle routine faites-vous déjà et à laquelle vous pouvez ancrer la nouvelle habitude? Pour la lecture, ça peut venir après que je sois assis dans le bus. C'est alors que j'ouvre mon livre et que je lis un paragraphe. Aucune de ces choses ne concerne la motivation.
Et puis le sentiment de réussite. C'est vraiment ces trois choses ensemble - l'ancre; rendre le comportement minuscule; et la fête. Ce sont tous des hacks, non conventionnels. Quand j'ai compris au fil du temps, c'est que si vous réunissez ces trois hacks, vous pouvez créer des habitudes très rapidement. C'est juste différent que si vous avez les bonnes pièces assemblées.
Est-ce que l'idée qu'en me disant que je vais juste lire un paragraphe ou passer la soie dentaire sur une dent me sera vraiment facile d'aller au-delà de cet objectif fixé ?
Cela peut aller dans les deux sens. Vous pouvez en faire plus si vous le souhaitez. Un crédit supplémentaire consisterait à passer du fil dentaire sur toutes mes dents. Mais, même des années plus tard, vous ne vous mettez pas la barre haute. L'habitude est toujours juste une dent. En fait, je passe la soie dentaire sur toutes mes dents deux fois par jour. Avant, je n'utilisais pas de fil dentaire, j'allais chez le dentiste, je me faisais mâcher. Mais même maintenant, si je suis très pressé, je vais quand même saisir le fil dentaire, passer le fil dentaire une dent et dire: « Ouais. Je l'ai fait. Et courir vers la voiture.
Donc, ce que vous ne faites pas, c'est de continuer à élever la barre, comme: « J'ai fait deux pompes. Maintenant, je dois en faire 5. Vous pouvez faire plus, mais c'est pas un prérequis. L'habitude est toujours minuscule. Vous le maintenez à un niveau où vous pouvez toujours réussir. Et quand vous en faites plus, et que vous en ferez plus, naturellement, vous considérez cela comme un crédit supplémentaire. Vous êtes le genre de personne qui va au-delà. Cela a de très bons effets sur vous.
Et puis si vous ne le faites pas, vous avez fait ce que vous avez dit que vous alliez faire.
Vraiment. Permettez-moi de m'appuyer sur cela. Lorsque vous dites: « mec, j'ai fait ce que j'avais dit que j'allais faire et j'ai dépassé mes objectifs », alors vous commencez à vous voir comme la personne qui fait ce qu'elle a dit qu'elle allait faire. Cela se répercute sur d'autres aspects de votre vie. Il y a un changement d'identité qui se produit en réussissant sur de petites choses et ce changement d'identité a un impact énorme.
Alors, que pensez-vous du mot "objectifs"? Je ne vous ai pas encore entendu le dire dans cette interview. Comme, "Mon objectif est d'être plus propre."
L'établissement d'objectifs effraie les gens et les fait se sentir infructueux. Ainsi, au lieu d'utiliser le mot "objectif", je parle d'aspirations et de résultats.
Le mot objectif, je pense, est entaché, mais vous pourriez demander aux gens de se fixer un objectif sans utiliser ce mot. S'asseoir avec votre conjoint et convenir d'un résultat que vous voulez, c'est essentiellement se fixer un objectif. Mais cela ne lui apporte pas tout le bagage que les gens ont autour de lui.
Je suis un plus grand adepte des aspirations justes: "Je veux mieux manger." Quels sont les comportements que je peux adopter pour m'aider à mieux manger? Ce n'est donc pas vraiment un objectif spécifique - c'est juste un rêve, un souhait ou un espoir général, et puis vous proposez des comportements comme, je vais préparer un déjeuner tous les jours. Je vais manger des myrtilles au petit-déjeuner.
Donc, être clair sur ce que vous voulez est vraiment important. Mais je ne pense pas que vous deviez appeler cela un objectif, ou tomber dans le piège de vous fixer cet objectif très élevé et d'échouer ensuite. C'est ce que je veux que les gens évitent.
Droite. Et j'ai l'impression que cette approche des nouvelles habitudes est réellement réalisable pour les parents qui ne peuvent pas vraiment revoir toute leur vie, ou fixer un objectif difficile qui serait totalement déraillé par les complications de la vie.
C'est compliqué.
Droite. Manger sainement pendant 30 jours est irréalisable. Mais avoir une portion de légumes de plus par jour semble assez faisable.
J'ai fait un tas d'entretiens avec des infirmières et des employés hospitaliers stressés et le gros plat à emporter pour moi était qu'ils étaient tellement stressés, et tellement épuisés, que de petites habitudes étaient la seule façon dont ils pouvaient changement. Ils ne pouvaient pas faire de grandes choses. Plus votre vie est folle, plus vous êtes épuisé, plus de petites habitudes vous conviennent. Donc, pour les parents, cela suit de très près. Ils ne peuvent pas faire les grandes révisions comme vous le voyez à la télévision. Ils le regardent, mais ils ne peuvent pas le faire. Et c'est mauvais parce que cela les fait se sentir mal. Les autres choses, vous pouvez voir de bonnes publicités, des émissions de télévision et des e-mails sur les autres choses, mais cela ne vous arrivera pas, de manière réaliste.
Vous avez fait beaucoup de travail, y compris des ateliers à long terme, avec des personnes qui aimeraient s'engager dans de nouvelles habitudes et potentiellement changer leur vie. Quelles sont les quelques choses que vous voyez souvent les parents faire face, qu'ils veulent changer ?
J'ai supposé que tout allait être une question de perte de poids, mais ce qui est ressorti pour les parents, c'est que la principale préoccupation dans l'une des études était la sécurité financière. Dans une autre, les parents ont répondu "Je veux préparer mon enfant au monde réel".
Je ne sais même pas comment nous avons trouvé cette phrase! mais nous l'avons testé par rapport à d'autres choses comme "Je veux réduire le stress" ou "Faire avancer ma carrière". Pour les parents, cette aspiration à préparer leur enfant au monde réel - c'était le numéro un.
Y avait-il d'autres choses qui préoccupaient les parents?
La propreté autour de la maison est un gros problème. Il y a ces petites habitudes de petites choses qu'ils peuvent faire, comme, après avoir démarré la cafetière, je vais ranger une chose dans la cuisine. Juste une chose. Et si vous voulez en faire plus, tant mieux. Mais vous n'êtes pas obligé. Et devine quoi? Souvent, ils en font plus.
Il y a des habitudes autour du fait de ranger la technologie et de vraiment s'engager avec votre enfant. Ainsi, après mon retour du travail, je rechargerai mon téléphone hors de vue dans le vestibule ou l'entrée et je le laisserai là. Donc, vous le laissez simplement et ne le chargez pas.
Il y a aussi des mantras. "Après que mon enfant m'ait frustré, je me dis: 'Mon fils fait du mieux qu'il peut'. Personne n'essaie de bousiller. '" Donc, juste le mantra interne, pour en avoir empathie. Il y en a une foule. Dans l'annexe des petites habitudes, j'ai rassemblé, avec la contribution de quelques experts, quelques petites habitudes pour les papas qui travaillent à domicile.
D'accord. Il y a donc une grande différence entre garder une maison propre ou laisser un téléphone devant la porte et, vous savez, la stabilité financière. Comment, selon vous, la stabilité financière peut-elle être atteinte par de petites habitudes ?
Avant tout, les familles ont besoin d'un fonds d'urgence — entre 300 et 500 dollars. Vous avez besoin d'un fonds pour les jours de pluie pour les urgences auxquelles vous ne touchez pas à moins qu'il ne s'agisse vraiment d'une urgence.
Il y a un tas de façons différentes d'y arriver.
Ça pourrait être ça: chaque jour en rentrant du travail, on va mettre notre monnaie dans ce bocal. Chaque fois qu'un pote veut aller prendre un café, pendant trois mois, on se dit "je fais pas Starbucks tout de suite, mais merci pour l'invitation. Et puis on prend cet argent et on le met en urgence fonds.
Droite. Vous ne pouvez pas vous permettre de vous payer une maison. Mais vous pouvez avoir un meilleur coussin en cas d'urgence.
Droite. Mais vous pouvez le faire pour obtenir un résultat à court terme; de 300 à 500 dollars, c'est sûr.
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