Il y a une phrase que les thérapeutes et santé mentale les experts aiment utiliser: Vous devez d'abord mettre votre propre masque à oxygène. En d'autres termes: vous devez prends soin de toi afin que vous puissiez vraiment être là pour votre famille. C'est un conseil que tout le monde doit entendre, mais c'est particulièrement le cas pour les hommes. Les crise de la santé mentale des hommes est réel: selon l'Organisation mondiale de la santé, trois fois plus d'hommes que de femmes meurent par suicide dans les pays à revenu élevé. Et les hommes, dans leur ensemble, sont moins susceptibles de demander de l'aide ou même de discuter de leur santé mentale en raison des stigmates sous-jacents. Considérant le stress de tout, du coronavirus à l'insécurité de l'emploi en ce moment, il est plus important que jamais de prendre de petites mesures pour améliorer votre santé mentale et réduire l'épuisement, l'épuisement professionnel et d'autres symptômes similaires.
En effet, vous devriez faire les bases:
1. Enregistrez-vous avec vous-même - et vérifiez votre discours intérieur
La façon dont vous vous voyez affecte considérablement comment vous traitez et comprenez ce qui vous arrive. C'est pourquoi il est essentiel de s'arrêter, de réfléchir et de se demander comment vous vous sentez régulièrement. Vérifiez avec ce genre de questions: Est-ce que je pense que je suis un échec à cause de quelque chose qui m'est arrivé ?Est-ce que je pense que je suis faible parce que j'ai certains sentiments ou que j'ai réagi d'une certaine manière? Ai-je appris comment me pardonner ? «Ce sont ce genre de pensées qui peuvent vraiment avoir un impact sur ce que nous ressentons non seulement à propos de la vie, mais aussi de nous-mêmes», explique le neuroscientifique cognitif et animateur du Nettoyer le désordre mental Podcast Caroline Feuille. "Et ils peuvent conduire à des sentiments de tristesse, de désespoir et d'épuisement mental."
2. Fixez-vous des objectifs à court terme
Il est important de travailler vers quelque chose, de mieux vous-même pour le bien de votre famille. L'établissement d'objectifs personnels peut vous aider à vous sentir utile. Mais des objectifs vagues à long terme sans repères sont faciles à ignorer. Au lieu de cela, fixez-vous un objectif au début de chaque mois et examinez comment vous prendrez soin de vous au cours des 30 prochains jours. Ensuite, vérifiez avec vous-même chaque semaine et ajustez-vous en conséquence. Avez-vous besoin de prendre plus de temps pour vous? Avez-vous besoin de changer vos objectifs? Avez-vous besoin de plus de soutien? À la fin du mois, faites un bref récapitulatif de ce qui s'est bien passé et des domaines que vous souhaitez modifier le mois prochain. Les bons objectifs peuvent aller de la réalisation d'un défi de remise en forme à la lecture d'un certain nombre de livres. "Les gens pensent souvent qu'ils sont épuisés ou" épuisés "quand ils sont coincés dans une ornière", explique le psychothérapeute et rédacteur en chef de Verywell Mind. Amy Morin. « Avoir plus de but et de concentration aide les hommes à se sentir plus énergiques. L'ennui est souvent à l'origine du burn-out. Il est important que les hommes aient l'impression de travailler à quelque chose tout en travaillant à prendre soin d'eux-mêmes.
3. Ajustez vos attentes
Attentes non satisfaites peut porter atteinte à la santé mentale. Maintenant, plus que jamais, il est crucial de se fixer des objectifs plus petits et plus réalisables pour nous-mêmes et nos relations. « Nous ne pouvons pas nous assurer que nos enfants sont engagés à 100 % dans leur apprentissage à distance ou qu'ils sont suffisamment socialisés sur Zoom », déclare Traci. Maynigo, psychologue et responsable du programme Supporting Healthy Relationships/Fatherhood au Montefiore Medical Center de New York Ville. "Mais nous pouvons profiter des petits moments et leur offrir une proximité et une sécurité que le monde extérieur ne peut pas."
En d'autres termes? Coupez-vous un peu de mou. "Une chose qui revient pour les papas est, Quel est mon rôle? Suis-je aussi important que maman? Comment puis-je me rendre aussi précieux pour mes enfants? Elles luttent contre la perception qu'elles ne jouent pas un rôle important en tant que mères », explique Maynigo. « Essayer de contrer ces attentes provoque du stress et conduit à l'idée que, De toute façon, je ne ferai pas un assez bon travail, alors pourquoi même essayer ?« Sachez que votre rôle est crucial pour vos enfants et que vous n'avez pas besoin d'être parfait ou de tout savoir intuitivement - vous pouvez poser des questions et demander de l'aide.
4. Fixer des limites
Pour éviter l'épuisement, vous devez être vigilant sur le maintien limites entre le travail et la maison. Si votre travail est trop exigeant et qu'il n'y a pas de fin en vue, pensez à ce que cela vous coûte de ne pas être présent et engagé avec votre famille. Ensuite, faites l'inventaire de votre stress et déterminez ce qui peut être retiré de votre assiette. "Je vois des parents en thérapie qui ont l'impression qu'ils ne peuvent rien lâcher", déclare un psychologue basé à Chicago Paul Losoff. "Mais si vous êtes dans un travail à haute pression travaillant 60 heures par semaine, il y a des conséquences." Si vous savez que c'est le mode de vie et cela cause de l'angoisse, Losoff conseille de réfléchir longuement et sérieusement pour savoir si vous voulez rester là-bas - ou s'il est temps pour un monnaie.
5. Communiquez et coordonnez-vous avec votre partenaire ou coparent
Bien que « parler à votre conjoint » soit une pratique aussi élémentaire pour maintenir votre santé mentale que dormir la nuit ou faire de l'exercice quotidiennement, cela vaut la peine de le répéter - surtout si vous ne communiquez pas honnêtement sur où vous en êtes et sur quoi vous avez besoin.
"Utilisation la communication défendre vos droits lorsque vous avez besoin de quelque chose », suggère Losoff. « Chacun a des besoins différents. En tant que gars, nous avons tendance à sacrifier nos propres besoins pour la famille et cela peut nous entraîner dans une spirale descendante. » Raconter votre partenaire lorsque vous avez atteint votre limite avec vos enfants, par exemple, afin qu'ils puissent intervenir avant que vous ne perdiez ce. Et coordonnez les pauses pour que vous passiez tous les deux du temps seul.
6. Tenir des réunions d'affaires familiales
En ce qui concerne la communication et la coordination avec votre partenaire ou coparent, la planification de réunions « d'affaires » régulières peut vous aider à vous assurer que vous parlez de choses et que vous êtes tous les deux (ou tous) alignés. Informez-vous sur vos besoins, vos responsabilités et vos projets à venir. «C'est important pour toutes les familles, mais surtout pour les coparents et les familles recomposées», dit Maynigo. « Avec les allers-retours entre les maisons, il existe différents ensembles de règles et d'attentes pour les enfants. Les deux parents doivent être en communication afin qu'ils soient sur la même longueur d'onde sur la façon d'élever leur enfant.
7. Prenez 30 minutes pour vous chaque jour
Espérons que toutes les discussions que vous avez avec votre partenaire ou coparent ont mis une chose au clair: vous avez tous les deux besoin de temps pour vous ressourcer. Accordez-vous 30 minutes chaque jour pour faire quelque chose d'agréable ou de relaxant, qui brûle de l'énergie ou implique une connexion sociale. Pensez à lire quelque chose pour le plaisir, à prendre une douche chaude (voir ci-dessous), à faire du jogging avec le chien dans le quartier ou à jouer à un jeu de cartes en ligne avec des amis.
"S'engager dans ces activités aide à réduire le stress de diverses manières", déclare le psychologue pédiatrique du Texas Children's Hospital. Kelly N. Bannier. "Ils activent votre cerveau avec autre chose que de penser à votre stress."
La distraction en faisant un puzzle, note Banneyer, vous aide à oublier le stress et à vous concentrer sur quelque chose de plus activant, régulant ainsi votre humeur et aidant à la positivité. Si 30 minutes vous semblent trop, considérez qu'en vous réservant du temps pour vous, votre humeur améliorez-vous et vous serez mieux en mesure de vous concentrer - vos autres activités peuvent donc prendre moins de temps depuis. Et si 30 minutes ne peuvent pas arriver, 15 minutes valent mieux que rien.
8. Se lancer dans un passe-temps
Vous vous demandez quoi faire de vos 30 minutes de « moi »? Recherchez une activité ou un passe-temps qui vous procure du plaisir et qui n'ajoute pas de stress. "Vous voulez quelque chose qui remplit votre réservoir d'essence", dit Losoff. « Les cours virtuels peuvent être amusants, comme ceux de cuisine. C’est différent pour chaque personne, alors cherchez des choses auxquelles vous n’avez pas à trop réfléchir, avec lesquelles vous pouvez vous amuser et qui vous font vous sentir mieux après les avoir faites.
9. Passez du temps 1:1 avec votre enfant chaque jour
Et profitez au maximum de ces moments en laissant votre enfant prendre les devants et ne pas poser trop de questions ou donner trop d'instructions. « Les activités dirigées par des enfants améliorent la relation parent-enfant, la régulation émotionnelle et la tolérance à la frustration », explique Banneyer. « Les enfants ont si peu de contrôle sur ce qui se passe dans leur journée. On leur dit quand se réveiller, quand manger, quoi manger et quand dormir. Quand les enfants sentent qu'ils n'ont pas leur mot à dire, ils essaient de trouver le contrôle quelque part - ils vont agir. Le jeu dirigé par les enfants, ajoute-t-elle, est le seul moment de la journée où ils prennent le contrôle. En leur donnant un peu d'espace et en les laissant prendre les devants, vous leur donnez un endroit approprié pour avoir le contrôle, de sorte qu'ils seront moins résistants lorsqu'ils auront moins de contrôle. Incorporez ce temps à votre routine quotidienne - par exemple, 20 minutes de temps spécial avec vous se produisent chaque jour après le dîner - afin que cela puisse devenir une habitude. "Plus les parents peuvent contrôler les comportements de leurs enfants", dit Banneyer, "plus le stress des parents s'améliore."
10. Ramener la date « Nuit »
Planifiez-le. Ne vous contentez pas de « trouver du temps pour cela ». Plan ce. Et respectez ce plan aussi souvent que possible. « Les adultes ont besoin de temps pour adultes! » dit Banneyer. « Le stress est plus élevé dans l'isolement. Sentir que vous devez affronter le monde par vous-même est stressant. » Pour gagner du temps, soyez créatif. Cela peut être 30 minutes après l'heure du coucher des enfants ensemble sur le canapé pour regarder un épisode de la télévision, ou marcher dans le périmètre de l'aire de jeux où votre enfant joue. «Cela peut être une fois par mois lorsque vous savez que vous allez vous coucher tard, mais vous allez rester éveillé et avoir un rendez-vous après que les enfants soient au lit. Oui, vous dormirez moins cette nuit-là, mais le bénéfice du soutien l'emporte sur cela.
Vous pouvez également utiliser votre « temps adulte » pour dire à votre partenaire que vous l'aimez et à quel point il compte pour vous. Les mots que vous prononcez ont un impact sur votre humeur. "Le fait de dire" je t'aime " enflamme les neurones de votre cerveau et modifie l'expression de votre visage, dégageant un" regard d'amour "qui est reflété et repris par l'autre personne", explique Leaf. « Votre ton, votre intonation, vos signaux verbaux et non verbaux – ils créent tous un flux apaisant dans le cerveau. »
11. Contactez votre réseau d'assistance ou créez-en un nouveau
Il y a beaucoup d'isolement en ce moment. Faites tout votre possible pour maintenir des liens avec les gens, en particulier ceux qui vous soutiennent. «Nous sous-estimons à quel point être capable d'entrer en relation avec les gens, de se connecter émotionnellement et de passer du temps peut être très nourrissant pour notre santé mentale», dit Maynigo. « Nous gérons mieux les moments difficiles lorsque nous sommes nourris par les gens qui nous entourent. » Trouvez des façons de sortir avec vos amis à l'extérieur (distanciation sociale), via des appels téléphoniques et vidéo, et des rencontres en ligne comme un jeu nuits. « Il y a des recherches qui montrent que lorsque nous avons un attachement étroit avec une autre personne, cela amène notre cerveau à ressentir et à percevoir le stress. et la douleur différemment - notre perception de la menace et de la douleur diminue lorsque nous sommes en présence de quelqu'un avec lequel nous avons un lien émotionnel avec."
12. Donnez 8 câlins par jour
Écoutez-nous: nous ne recommandons pas étreindre spécifiquement ou seul huit câlins, mais plutôt de se fixer un objectif quotidien pour se connecter avec les autres de manière mesurable. « Huit est de garder les choses dans votre conscience », explique Leaf. « Nous connaissons huit verres d'eau par jour. Concentrez-vous sur quelque chose de manière consciente et spécifique pour vous entraîner à en faire une habitude. Vous pouvez toujours faire autant de câlins comme vous le souhaitez, ou vous pouvez faire jusqu'à huit câlins ou touchers par jour - comme une tape sur le bras ou le dos, une légère touche dessus main. Ou sur Zoom, tendre la main à l'écran ou donner un high five. «Ces actions créent des réactions dans la partie du cerveau liée aux sentiments de compassion et connectée à notre système de récompense. Le toucher réduit le stress. En tant que père, toucher votre enfant réduira à la fois votre niveau de stress, créant un flux de bonne énergie dans les deux sens. Il y a la réciprocité et la coopération qui sont très apaisantes.
13. Prendre un bain ou une douche chaude
Alors qu'une douche froide le matin peut secouer votre système et améliorer votre humeur, un bon bain ou une douche chaude peut vous aider à vous détendre. « Nous avons besoin d'une régulation thermique », dit Leaf. "La chaleur est très apaisante en termes de substances chimiques de votre cerveau, apportant équilibre et cohérence aux deux côtés du cerveau." Même une tasse de thé chaud peut aider à obtenir l'effet calmant.
14. Offrez un cadeau (ou deux)
Un cadeau peut être de votre temps, un article ou un don - tout ce qui fonctionne pour vous. En tendant la main aux autres, vous vous aidez vous-même. « Quand vous offrez un cadeau, quelque chose change en vous », dit Leaf. « Il y a des recherches qui montrent qu'en tendant la main, vous augmentez votre résilience et votre capacité à vous aider de 60% ou plus. Lorsque vous êtes dans un mauvais endroit, tendez la main et aidez quelqu'un d'autre. Interroger, Comment ça va aujourd'hui? Puis-je vous aider? Il a un effet très positif qui agit très rapidement. Et cela apporte une perspective et les commentaires positifs que vous obtenez lorsqu'ils répondent: « J'en avais besoin. »
15. Chantez en musique
La musique affecte positivement votre cerveau et le chant puise dans vos parties spirituelles et émotionnelles. « La musique nous entraîne dans une partie plus profonde de nous-mêmes », dit Leaf. « Lorsque vous écoutez de la musique, vos ondes cérébrales commencent à ralentir et à adopter un schéma heureux. La dimension supplémentaire de signer à voix haute stimule votre gorge et encourage le mouvement, ce qui à son tour crée un équilibre et une cohérence pour votre cerveau et votre corps. Si vous vous sentez dépassé, chanter à haute voix peut briser la réaction de gel que nous obtenons lorsque nous sommes stressés.
16. Créer un pot de bonheur
Pratiquer la gratitude est un autre moyen essentiel de maintenir votre tranquillité d'esprit. Il peut être utile de dresser une liste des choses et des personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou de traverser mentalement trois événements de votre journée pour lesquels vous êtes reconnaissant pendant que vous allez dormir. Allez plus loin avec un pot de bonheur. Écrivez ce qui vous rend heureux – ce qui devrait chevaucher les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant – sur de petits bouts de papier et rassemblez-les dans une boîte ou un bocal. Si vous vous sentez déprimé, sortez une note et lisez-la à haute voix. "Cela vous rappellera que vous êtes aimé et que vous êtes plus que ce qui se passe en ce moment", dit Leaf.
