Un nouveau régime d'exercice. Un régime pur et dur. Un vœu de ne plus jamais fumer de cigarette. UNE système d'organisation draconien pour sa maison. Ce sont des communes Les résolutions du nouvel an fait et, inévitablement, abandonné dans quelques semaines, voire quelques mois, dans la nouvelle année. C'est du moins ce que Dr BJ Fogg, associé de recherche en sciences sociales à Stanford et auteur trouvé dans son propre travail étudiant comment les gens peuvent créer de vraies, durables, saines et bonnes habitudes, et perdre les mauvaises habitudes du passé.
Lorsque le Dr Fogg a obtenu son doctorat en psychologie expérimentale, il s'est largement concentré sur la façon dont les gens peuvent utiliser technologie pour améliorer leur vie. Mais à un moment donné, il a estimé qu'il avait contribué tout ce qu'il pouvait à la technologie et que le comportement humain - bon, mauvais, sain ou malsain - serait sa prochaine montagne à affronter. Au cours de ses recherches, il est tombé sur une découverte surprenante: les plus petites habitudes sont celles qui peuvent changer radicalement la vie d'une personne. Ce n'est que lorsque les gens se fixent des objectifs extrêmement ambitieux, comme courir un marathon à la fin de l'année ou
Ainsi, pour aider le Dr Fogg, a lancé un programme appelé Tiny Habits et a entraîné quelque 60 000 personnes à changer leurs habitudes grâce à de petits changements intelligents. Son nouveau livre, Petites habitudes: les petits changements qui changent tout distille sa découverte et sa méthodologie en un guide vraiment utile pour ceux qui veulent changer.
Paternel a parlé au Dr Fogg de la façon de vraiment, réellement mettre en place une nouvelle habitude qui restera au-delà de la résolution qui s'estompe de la résolution du Nouvel An - ainsi que les habitudes les plus courantes qu'il voit les parents vouloir - et avoir besoin - de monnaie.
Alors, que faut-il pour vraiment parfaire une nouvelle habitude ?
Il y a trois composants qui composent chaque comportement: la motivation, la capacité et l'invite. Lorsque ces choses se réunissent, quelque chose d'incroyable se produit, et s'il vous en manque une, ce n'est pas le cas. Et c'est vraiment aussi simple que ça.
Avec ce modèle, au moins la version graphique du livre avec les lignes courbes, vous pouvez voir qu'il existe une relation entre la motivation et la capacité. Donc, si quelque chose est vraiment difficile à faire, vous devez être très motivé pour que cela se produise, et lorsque la motivation diminue, vous ne le ferez pas. D'un autre côté, si c'est vraiment facile à faire, votre motivation sera faible. Cela m'a intrigué. J'ai regardé le dessin de mon propre modèle et j'ai réalisé que cela signifie que si je veux créer un nouveau habitude et je le rends vraiment, vraiment simple, alors mes fluctuations de motivation ne feront pas dérailler [mon habitude formation.]
D'accord.
J'ai commencé à le faire dans ma propre vie. J'ai décidé d'utiliser du fil dentaire une dent, pas toutes mes dents. J'ai dit que je verserais un verre d'eau, pas un verre d'eau. En devenant radicalement minuscule, c'était comme, génial. Je peux être occupé ou stressé ou ne pas vouloir le faire beaucoup et je peux toujours passer la soie dentaire sur une dent. Je peux encore verser un verre d'eau. je peux encore en faire deux des pompes.
Alors dites simplement que je veux lire plus de livres en 2020. Que fais-je?
Prenez l'habitude que vous voulez et rendez-la radicalement minuscule. Réduisez-le: définissez l'intention de lire un paragraphe, pas un chapitre. Si ce n'est pas la soie dentaire toutes mes dents, c'est une dent. Ce n'est pas payer toutes mes factures, c'est sortir mes factures et les mettre sur la table. Et donc, dans de petites habitudes, il suffit de le réduire pour le rendre si facile. Ce n'est donc pas du tout un problème de volonté ou de motivation.
Ensuite, vous demandez, qu'est-ce qui va me rappeler de faire cela? À quelle routine faites-vous déjà pour ancrer la nouvelle habitude? Pour la lecture, ça peut venir après que je me sois assis dans le bus. C'est alors que j'ouvre mon livre et que je lis un paragraphe. Aucune de ces choses ne concerne la motivation.
Et puis le sentiment de réussite. C'est vraiment ces trois choses ensemble - l'ancre; rendre le comportement minuscule; et la célébration. Tous ces éléments sont des hacks, de manière non conventionnelle. Quand j'ai compris avec le temps, c'est que si vous réunissez ces trois hacks, vous pouvez créer des habitudes très rapidement. C'est juste différent que si vous avez les bonnes pièces assemblées.
Est-ce que l'idée qu'en me disant que je vais juste lire un paragraphe, ou passer du fil dentaire sur une dent, est-ce qu'il me sera vraiment facile d'aller au-delà de cet objectif fixé ?
Cela peut aller dans les deux sens. Tu peux en faire plus si tu veux. Un crédit supplémentaire serait de passer la soie dentaire sur toutes mes dents. Mais, même des années plus tard, vous ne mettez pas la barre plus haut. L'habitude n'est encore qu'une dent. En fait, je passe toutes mes dents au fil dentaire deux fois par jour. Avant, je n'utilisais pas la soie dentaire, j'allais chez le dentiste, je me faisais mâcher. Mais même maintenant, si je suis très pressé, je vais quand même attraper le fil dentaire, passer du fil dentaire sur une dent et dire: « Ouais. Je l'ai fait. Et courez vers la voiture.
Donc, ce que vous ne faites pas, c'est continuer à élever la barre, comme: "J'ai fait deux pompes. Maintenant, je dois en faire 5. Vous pouvez faire plus, mais c'est ne pas un prérequis. L'habitude est toujours minuscule. Vous le maintenez à un niveau où vous pouvez toujours réussir. Et quand vous en faites plus, et que vous en ferez plus, naturellement, vous considérez cela comme un crédit supplémentaire. Vous êtes le genre de personne qui va au-delà. Cela a de très bons effets sur vous.
Et puis si vous ne le faites pas, vous avez fait ce que vous aviez dit que vous alliez faire.
Vraiment. Permettez-moi de m'appuyer là-dessus. Quand vous dites: « Mec, j'ai fait ce que j'avais dit que j'allais faire et j'ai dépassé les limites », alors vous commencez à vous considérer comme la personne qui fait ce qu'elle a dit qu'elle allait faire. Cela se répercute sur d'autres aspects de votre vie. Il y a un changement d'identité cela se produit en réussissant sur de petites choses et ce changement d'identité a un impact énorme.
Alors que pensez-vous du mot « objectifs »? Je ne t'ai pas encore entendu le dire dans cette interview. Comme, "Mon objectif est d'être plus propre."
L'établissement d'objectifs effraie les gens et les fait se sentir infructueux. Ainsi, au lieu d'utiliser le mot « objectif », je parle d'aspirations et de résultats.
Le mot objectif, je pense, est entaché, mais vous pourriez demander aux gens de se fixer un objectif sans utiliser ce mot. S'asseoir avec votre conjoint et vous mettre d'accord sur le résultat que vous souhaitez, c'est essentiellement vous fixer un objectif. Mais cela n'apporte pas tout le bagage que les gens ont autour de lui.
Je suis un plus grand fan des aspirations justes: « Je veux manger mieux. Quels comportements puis-je adopter qui m'aideront à mieux manger? Ce n'est donc pas vraiment un objectif spécifique - c'est juste un rêve, un souhait ou un espoir général, puis vous proposez des comportements comme, je préparerai un déjeuner tous les jours. Je vais manger des myrtilles au petit déjeuner.
Il est donc très important de savoir clairement ce que vous voulez. Mais je ne pense pas que vous deviez appeler cela un objectif ou tomber dans le piège de vous fixer cet objectif vraiment élevé et d'échouer. C'est ce que je veux que les gens évitent.
Droit. Et j'ai l'impression que cette approche des nouvelles habitudes est en fait réalisable pour les parents qui ne peuvent pas vraiment réviser toute leur vie ou se fixer un objectif difficile qui serait totalement déraillé par les complications de la vie.
C'est compliqué.
Droit. Manger proprement pendant 30 jours est impraticable. Mais avoir une portion de légumes de plus par jour semble assez faisable.
J'ai fait un tas d'entretiens avec des infirmières et des travailleurs hospitaliers stressés et le gros point à retenir pour moi était qu'ils étaient tellement stressés et tellement épuisés, que de petites habitudes étaient la seule façon pour eux de monnaie. Ils ne pouvaient pas faire de grandes choses. Plus votre vie est folle, plus vous êtes sollicité, plus les petites habitudes vous conviennent. Donc, pour les parents, cela suit de très près. Ils ne peuvent pas faire les grandes révisions comme tu vois à la télé. Ils le regardent, mais ils ne peuvent pas le faire. Et c'est mauvais parce que cela les met juste en train de se sentir mal. Les autres choses, vous pouvez voir de bonnes publicités et émissions de télévision et des e-mails sur les autres choses, mais cela ne se produira pas pour vous, de manière réaliste.
Vous avez fait beaucoup de travail, y compris des ateliers à long terme, avec des personnes qui aimeraient s'engager dans de nouvelles habitudes et potentiellement changer leur vie. Quelles sont les choses que vous voyez souvent les parents gérer, qu'ils veulent changer ?
J'ai supposé que tout allait être à propos perte de poids, mais ce qui est ressorti pour les parents, c'est que la principale préoccupation dans l'une des études était la sécurité financière. Dans un autre, les parents ont répondu "Je veux préparer mon enfant au monde réel".
Je ne sais même pas comment nous avons trouvé cette phrase! mais nous l'avons testé par rapport à d'autres choses comme « Je veux réduire le stress » ou « faire progresser ma carrière ». Pour les parents, cette aspiration de préparer leur enfant au monde réel – c'était le numéro un.
Y avait-il d'autres choses qui préoccupaient les parents?
La propreté autour de la maison est un gros problème. Il y a ces petites habitudes de petitesse qu'ils peuvent faire, comme, après avoir démarré la cafetière, je rangerai une chose dans la cuisine. Juste une chose. Et si vous voulez en faire plus, tant mieux. Mais vous n'êtes pas obligé. Et devine quoi? Souvent, ils en font plus.
Il y a des habitudes à mettre de côté la technologie et à vraiment s'engager avec votre enfant. Ainsi, une fois rentré du travail à la maison, je chargerai mon téléphone hors de vue dans le vestiaire ou dans l'entrée et je le laisserai là. Donc, vous le laissez simplement et ne le chargez pas.
Il y a aussi des mantras. « Après que mon enfant me frustre, je me dis: « Mon fils fait de son mieux. Personne n'essaie de tout foutre en l'air.' » Donc juste le mantra interne, avoir un peu empathie. Il y en a une multitude. Dans l'annexe des petites habitudes, j'ai rassemblé, avec la contribution de quelques experts, quelques petites habitudes pour les papas qui travaillent à domicile.
D'accord. Il y a donc une grande différence entre garder une maison propre ou laisser un téléphone devant la porte et, vous savez, la stabilité financière. Comment, à votre avis, la stabilité financière peut-elle être obtenue grâce à de petites habitudes?
Avant tout, les familles ont besoin d'un fonds d'urgence – entre 300 et 500 dollars. Vous avez besoin d'un fonds pour les jours de pluie pour les urgences auxquelles vous ne touchez pas, sauf s'il s'agit vraiment d'une urgence.
Il y a plein de façons différentes d'y arriver.
Il se pourrait que: chaque jour en rentrant du travail, nous mettrons notre monnaie dans ce bocal. A chaque fois qu'un pote veut aller prendre un café, pendant trois mois, on se dit: "Je ne fais pas Starbucks maintenant, mais merci pour l'invitation. Et puis on prend cet argent et on le met en urgence fonds.
Droit. Vous ne pouvez pas vous permettre de vous payer une maison. Mais vous pouvez avoir un meilleur coussin en cas d'urgence.
Droit. Mais vous pouvez le faire pour obtenir un résultat à court terme; de 300 à 500 dollars, c'est sûr.
