Cardio a mauvaise réputation. Une partie du dédain pour les poumons brûlants, les battements cardiaques entraînements cardio viennent d'une chose évidente: ils sont très durs. Le cardio fait mal d'une manière que la vie ne fait tout simplement pas. Les endorphines sont lentes à venir et ne sont pas assez fortes pour contrer la douleur de quelque chose comme un entraînement d'escalier, peu importe à quel point vous aimeriez penser qu'ils le font.
Mais comme vous le diront tous les instructeurs de fitness les plus ennuyeux, pas de douleur, pas de gain. Et si vous voulez perdre du poids et améliorer votre condition physique globale, vous devrez ajouter plus de cardio à votre programme d'exercices. Que ce soit un à la fois, ou que vous enchaîniez tous les mouvements pour un festin cardio, voici quelques mouvements sérieux, pour vous inspirer.
Étapes vers le haut
Placez-vous au pied de l'escalier. Levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur la deuxième marche. Poussez du sol avec votre pied gauche et déplacez votre poids sur votre droite lorsque vous montez. Balancez votre jambe gauche devant vous, pliez votre genou gauche, tout en balançant votre bras droit vers l'avant pour contrebalancer. Descendez jusqu'à la position de départ.
Burpee Twister
La seule chose facile à propos de cette variation est l'explication. Effectuez un burpee régulier et, à la fin, sautez à 180 degrés de manière à faire face à l'opposé. Ensuite, faites une autre répétition, en alternant les directions à chaque fois.
Pieds rapides
En partant de la base de l'escalier, sprintez jusqu'au sommet aussi vite que vous le pouvez, en déplaçant vos pieds rapidement comme un exercice de football. Faites l'équivalent de 5 volées d'escaliers. Cela signifie que si vous n'avez qu'un seul vol avec lequel travailler, vous sprinterez vers le haut, puis redescendrez.
Dans la piscine: sauter
Gardez le mouvement petit, en vous concentrant sur la forme. Alternativement, faites-en un saut bondissant et visez la hauteur et la puissance lorsque vous sortez de l'eau.
Monter des escaliers
Trouvez une cage d'escalier ou un stade avec au moins 4 volées d'escaliers. Courez jusqu'au sommet, puis redescendez cinq fois.
Torsades de la hanche
Les pieds écartés, gardez les deux bras tendus devant vous et juste sous la surface de l'eau. Faites pivoter votre cœur d'un côté à l'autre.
Fentes inclinées
Placez-vous au pied de l'escalier. Progressez jusqu'au sommet en trois étapes à la fois. Faites une pause en position de fente entre chaque pas, permettant une charge maximale sur votre quad avant à chaque pas.
Piscine en cours d'exécution
Avec une ceinture de flottaison, entrez dans la partie profonde. Utilisez votre respiration et votre taux d'effort perçu pour estimer votre niveau d'intensité. Si vous passez à la partie peu profonde, incorporez les genoux hauts et les fesses. Utilisez le côté de la piscine pour les intervalles de battements de pied.
Sauts étoiles
Pour tirer le meilleur parti de la fréquence cardiaque de cet exercice, assurez-vous de lever les bras au-dessus de votre tête à chaque fois. Visez un jack par seconde.
Burpee à une jambe
C'est exactement ce que cela ressemble - un burpee traditionnel exécuté en utilisant une seule jambe, puis l'autre.
Corde à sauter
Cela peut vous rappeler votre enfance, mais il n'y a rien de facile à sauter à la corde. Sautez le rebond et ne sautez qu'une seule fois par révolution, ce qui vous oblige à faire tourner la corde plus rapidement et à travailler un peu plus fort.
Coups de pied/genoux hauts
Les exercices de sprint augmenteront votre fréquence cardiaque, mais ils nécessitent également de l'espace. Au lieu de cela, pratiquez vos pieds rapides et votre motricité fine en déplaçant vos jambes aussi vite que possible verticalement, en marchant les genoux élevé pendant 20 secondes, suivi de 20 secondes de coups de pied dans les fesses autant de fois que vous le pouvez en courant endroit.
Surboîte Burpee
Cette variation est similaire au burpee Box Jump, sauf que vous sautez par-dessus la boîte (ou un autre élément empilé) et continuez vos répétitions sur les côtés en alternance.
Jogging vers l'arrière
Tenez-vous dos à la base de l'escalier. En faisant preuve de prudence, montez les escaliers à reculons, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers à chaque pas. Remarque: ce mouvement nécessite un peu d'équilibre et de coordination (plus que vous ne le pensez !). Utilisez la paroi latérale pour le soutien avec une main si nécessaire.
Dans la piscine: Karaoké
Dans la partie profonde, croisez votre pied droit au-dessus et devant votre pied gauche tout en étendant vos bras sur vos côtés. Mettez votre pied gauche sur le côté. Croisez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à vous déplacer latéralement, puis répétez, en vous déplaçant dans la direction opposée.
Burpees
De la position debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche allongée. Sautez à nouveau les pieds en avant vers vos mains, poussez du sol et sautez en position verticale.
Pompes/Sit-Ups
Ils ne sont généralement pas considérés comme des mouvements aérobiques, mais ces renforcements corporels complets peuvent vraiment augmenter votre fréquence cardiaque si vous les faites à fond sans repos. Laissez tomber et faites 20 pompes, puis retournez-vous sur le dos et faites immédiatement 20 redressements assis. Avec les deux, vous visez un délai de 1 à 1,5 seconde par coup.
Dans la piscine: Side Jogger
Tenez-vous perpendiculairement à l'escalier, hanche droite la plus proche de l'escalier. Pliez le genou droit et montez sur la première marche en amenant votre jambe gauche avec vous. Montez rapidement sur la deuxième étape. Progressez vers le haut en utilisant votre côté droit pour vous propulser. Au sommet du vol, redescendez en utilisant votre côté droit pour vous guider à nouveau. En bas, marchez en arrière et montez les escaliers en courant en utilisant votre côté gauche pour ouvrir la voie.
Pompes et Squat Jumps
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes activé/10 secondes désactivé pour un total de huit tours
Fentes et rangées d'haltères
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes allumées/10 secondes éteintes pour un total de huit tours.
Côtelettes de bois
Tenez un haltère léger ou un ballon médicinal dans les deux mains. Accroupissez-vous et tournez pour déplacer le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche. Soulevez le poids sur votre corps et passez votre tête sur le côté droit. Faites pivoter vos pieds au besoin. Abaissez le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche et répétez. Pour votre prochain ensemble de menuiserie, déplacez le poids de l'extérieur de votre jambe droite au-dessus et à gauche de votre tête.
Burpee avec saut latéral
Plutôt que de sauter verticalement pendant chaque burpee, sautez horizontalement par-dessus un objet immobile.
Mélange latéral
Commencez avec vos pieds écartés des hanches. Accroupissez-vous et rapprochez vos mains devant votre poitrine. Déplacez votre pied droit sur le côté, puis déplacez votre pied gauche pour le rencontrer. Faites cela quatre fois, puis changez de direction et déplacez-vous vers la gauche.
Burpee Box Jump
C'est comme un burpee ordinaire, sauf qu'à la fin de votre pompe, vous revenez en position debout, puis sautez en avant vers une boîte plio - ou un autre élément de stabilité et de hauteur similaires. Redescendez derrière vous (avec précaution) et recommencez.
Burpee Row
Après avoir fait un push-up, à partir de la planche, faites une rangée à deux bras - en soulevant d'abord votre coude gauche vers le ciel et vers l'arrière, puis votre droit. Répéter.
Des redressements assis et des levées de jambes
Leg Raise: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et ensemble sur le sol. Soulevez vos jambes, en les gardant ensemble, jusqu'à ce que vos pieds pointent droit au-dessus de vous. Abaissez lentement vos jambes juste au-dessus du sol sans laisser vos pieds descendre complètement. Répéter.
Corde à sauter à marches alternées
Hunt recommande de commencer votre tour en essayant le pas de pied alternatif, car il est assez facile à maîtriser et se prête à des sauts plus rapides. Au lieu de sauter avec les deux pieds joints, attachés un à la fois, comme si vous couriez sur place. La corde doit passer sous vos pieds lorsque vous transférez votre poids d'un pied à l'autre.
Corde à Sauter Double Unders
Les doubles unders nécessitent que la corde passe sous les pieds deux fois pour chaque saut. Pour ce faire, vous devez bondir un peu plus haut et augmenter la vitesse de rotation de la corde. N'oubliez pas de maintenir une posture droite, d'atterrir avec les deux pieds ensemble et d'initier la rotation de la corde avec un mouvement rapide des poignets.
Burpee Deadman
Lorsque vous êtes en position basse de votre pompe pendant un burpee normal, étendez vos mains et vos bras de manière à ce que votre corps soit complètement à plat sur le sol. Ramenez vos bras, poussez vers le haut et continuez l'exercice comme d'habitude.
Balançoire latérale
Le swing latéral fait travailler le tronc et le haut du corps, mais comme vous ne sautez pas par-dessus la corde, cela nécessite beaucoup moins de coordination. Rassemblez les mains devant votre corps et déplacez les poignées et la corde en forme de huit. Vous pouvez sauter ou marcher d'un côté à l'autre. Ou, si vous utilisez la balançoire latérale comme repos actif, tenez-vous simplement en place.
Dans la piscine: mouches, élévations de lat, flexions des biceps et triceps pressés
Dans une piscine, utilisez la paume de votre main pour créer une résistance, ou ajoutez une pagaie ou un haltère à eau et faites votre habitude le banc d'entraînement bouge.
Sauts à une jambe
Placez-vous au pied de l'escalier. Déplacez le poids sur votre jambe droite, en soulevant le pied gauche du sol. Pliez le genou droit, balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en poussant du sol et sautez sur la première marche avec la jambe droite. Redescendez en gardant le pied gauche au-dessus du sol.
Dans la piscine: fentes et squats
Exécutez-les comme vous le feriez sur terre. Ajoutez des sauts hors de l'eau.
Mini Box Sauts
Placez-vous au pied de l'escalier. Pliez vos genoux et balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en sautant du sol et propulsez-vous sur la deuxième marche. Atterrir sur les deux pieds. Redescendez en utilisant les deux pieds.
Pompes à applaudissements inclinés
Placez-vous au pied de l'escalier. Placez les mains sur la troisième marche, les bras tendus. En gardant le dos droit et aligné avec vos jambes, pliez les coudes et le bas de la poitrine vers les escaliers. Tenez pendant une seconde, puis poussez explosivement hors des escaliers et frappez dans vos mains avant d'atterrir dans la position de pompe étendue.
Bougeoir Burpee
Commencez en position accroupie et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol et que vos jambes remontent sur votre corps. Ensuite, avancez dans votre pompe, récupérez et terminez la répétition avec un saut vertical
