Nous entendons tous cette voix dans nos têtes, celle qui nous dit que le prochain transport de valise surchargé ou surchargé pourrait être celui qui nous fait mal au dos. C'est logique: la dernière chose que nous voulons, c'est une blessure lancinante qui nous empêche de participer activement à la vie de nos enfants et au bas du dos. blessure est toujours une menace imminente. Eh bien, c'est si vous ne prenez pas de mesures de précaution.
« Les papas se blessent le dos de deux manières; activement et passivement », déclare Chris Stevenson, CSCS, conférencier international de fitness et propriétaire de Stevenson Fitness à Oak Park, en Californie.
« Les blessures actives surviennent lorsque votre dos n’est pas assez fort ou souple assez pour les activités que vous essayez de faire. Il peut s'agir d'aller chercher votre enfant ou un lourd sac d'épicerie. Peut-être qu'il balance votre club de golf ou atterrir durement après un rebond.
Quant aux blessures passives? « Les blessures au dos passives sont dues au mode de vie », explique Stevenson. « Cela signifie que vous avez développé une mauvaise posture au fil du temps et que vous avez probablement passé beaucoup de temps assis. » Par en sortant votre colonne vertébrale de son alignement idéal, une mauvaise posture raccourcit certains muscles, tout en s'étirant excessivement autres. "Cela peut également provoquer une pression inégale sur les disques vertébraux, ce qui peut entraîner une compression", ajoute Stevenson.
Le maintien d'un bas du dos fort et sain passe par un renforcement et des étirements réguliers. « Lorsqu'il s'agit de faire de la musculation pour le bas du dos, vous devez travailler les muscles du mouvement et les muscles stabilisateurs », explique Stevenson.
Voici un programme de Stevenson qui fait précisément cela en s'attaquant directement aux muscles du bas du dos, des hanches et du tronc. "Ces exercices fonctionnent tous ensemble, la plupart des muscles du bas du dos travaillant comme stabilisateurs et lors de petits mouvements, et les abdominaux et les hanches se combinant pour les mouvements plus larges et lourds charge de travail."
L'entraînement
Tous les exercices doivent être effectués avec un poids moyen.
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Soulevés de terre
4 séries de 8-10 répétitions -
Extension du dos
4 séries de 8-10 répétitions -
Ascenseurs de hanche de barre
4 séries de 10 répétitions -
Croque
4 séries de 15 répétitions -
rebondissements russes
4 séries de 15 répétitions (légères) -
Planches
3 séries, en maintenant pendant 60 secondes
S'étirer pour un bas du dos fort
Stevenson recommande également les étirements et le roulement de mousse pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements, ce qui conduira tous deux à un dos plus fort et plus flexible.
"Lorsque vous vous étirez, vous devez vous concentrer sur l'étirement des muscles comme les fessiers, les ischio-jambiers, les piriformes et les fléchisseurs de la hanche", dit-il. "Faites trois à cinq répétitions de chaque étirement en tenant chaque répétition pendant au moins 15 mais pas plus de 30 secondes." Lorsque vous roulez en mousse, Stevenson conseille de se concentrer sur les fessiers,
Lorsque vous roulez en mousse, Stevenson conseille de se concentrer sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, et de rouler de haut en bas de la colonne vertébrale. "Commencez par le haut de votre colonne vertébrale juste en dessous du cou et roulez jusqu'au bas de la côte la plus basse. Restez à l'écart du réel région du bas du dos », prévient-il. « C'est trop sensible. Donc, même si ça a l'air de faire du bien, il vaut mieux éviter. Stevenson recommande cinq à dix rouleaux lents et contrôlés de haut en bas pour chaque muscle.
Corrections de posture
Et en ce qui concerne cette posture embêtante, Stevenson prêche le mouvement occasionnel et fait attention à la façon dont vous êtes réellement séance ou debout. « Nous devons nous assurer de ne jamais rester assis plus de 60 minutes à la fois », dit-il. « Lorsque nous sommes assis, nous devons nous assurer que notre ergonomie est correcte. Assurez-vous d'avoir une bonne chaise qui vous soutient et vous permet de vous asseoir correctement avec vos pieds sur le sol. Lorsque vous devez vous asseoir, il existe certainement une bonne façon de le faire. « Faites attention à votre posture toute la journée », dit Stevenson. "Essayez de garder vos épaules en arrière et votre nombril rentré. Cela stabilise la colonne vertébrale et protège dans son ensemble, y compris le bas du dos.
« Nous devons nous assurer de ne jamais rester assis plus de 60 minutes à la fois », dit-il. « Lorsque nous sommes assis, nous devons nous assurer que notre ergonomie est correcte. Assurez-vous d'avoir une bonne chaise qui vous soutient et vous permet de vous asseoir correctement avec vos pieds sur le sol. Lorsque vous devez vous asseoir, il existe certainement une bonne façon de le faire. « Faites attention à votre posture toute la journée », dit Stevenson. "Essayez de garder vos épaules en arrière et votre nombril rentré. Cela stabilise la colonne vertébrale et protège dans son ensemble, y compris le bas du dos.
