Le travail des abdominaux est essentiel. Ce n'est pas seulement ce ventre que vous visez. Bien sûr, séances d'entraînement pour les abdominaux peuvent entraîner une perte de poids et une définition, mais ils sont également essentiels pour que chaque partie de votre corps fonctionne mieux. Si vous avez des jambes, des bras ou une poitrine solides et des abdominaux faibles, vous demandez une blessure. Donc, travailler votre cœur devrait figurer sur votre liste de tâches quotidiennes, mais comment ?
Tout d'abord, il n'y a pas de solution unique. Vous pourriez penser, "hé, je fais 100 redressements assis par jour, donc je peux totalement sauter cette histoire." Pas si. Vous devriez en trouver alternatives assises pour obtenir votre tir de base complet. Assurez-vous simplement de ne pas commencer à faire le travail de base ci-dessous qui est, pour la plupart, une perte de temps.
Ignorez-le: craquements
Voici pourquoi: Le mouvement de base le moins efficace doit être ccours avec les pieds sur terre, explique Shaun Jenkins, responsable des entraîneurs seniors chez Core House à New York. "Les individus ont tendance à ne déplacer qu'une section de la paroi abdominale lors de cet exercice", explique Jenkins. "En conséquence, ils ont tendance à ne travailler que leur cou dans le processus." (Ce qui n'est pas mal, si vous recherchez un cou prêt pour la plage...)
Essayez plutôt les redressements assis sur les jambes :“Je recommande des redressements assis jambes droites tout en gardant vos pieds en contact constant », explique Jenkins. Selon une étude en Physiologie Appliquée Nutrition et Métabolisme, les redressements assis à jambes droites activent mieux la partie supérieure de l'abdomen que les crunchs. Pour commencer, allongez-vous en position couchée, les bras au-dessus de votre tête ou à vos côtés. Engagez votre tronc et roulez en position assise, en gardant vos jambes droites et immobiles sur le sol. Redescendez.
Ignorer: virages latéraux avec des poids lourds
Voici pourquoi: Les virages latéraux semblent d'une simplicité trompeuse, incitant les gars à doubler sur les haltères pour qu'ils puissent «sentir la brûlure». Mais votre les obliques - les muscles que vous travaillez lorsque vous pliez votre torse d'un côté à l'autre - n'ont en fait pas besoin de beaucoup de poids pour être effectivement activé. Au lieu de cela, en chargeant sur les livres, votre torse commence à se pencher en avant pour compenser lorsque vous effectuez la flexion latérale, ce qui exerce une pression sur les muscles de votre dos.
Essayez plutôt ce mouvement de poids corporel: Vous n'avez pas besoin de poids pour stimuler vos obliques. Approfondissez simplement l'angle de votre virage latéral (connu dans le yoga sous le nom d'utthita parsvakonasana ou pose d'angle latéral étendu) et vous sentirez la chaleur en un rien de temps. Commencez en fente profonde, pied gauche devant et face à vous, genou gauche fléchi; pied droit dans le dos et tourné vers l'extérieur, jambe droite tendue. Penchez-vous en avant et placez votre main gauche sur le sol à l'extérieur de votre pied gauche. Tournez votre torse vers la droite et levez votre bras droit vers le plafond. Tournez la tête pour regarder votre main droite. Maintenez 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Ignorez-le: rouleaux abdominaux
Voici pourquoi: "L'utilisation de jouets pour rendre le travail de base plus difficile que nécessaire peut se retourner contre vous", déclare Jenkins. Au lieu de travailler plus dur vos muscles, vous les faites mal travailler. Votre objectif devient d'essayer de terminer un roulement aller-retour par tous les moyens possibles, par opposition au maintien de votre forme. En conséquence, votre dos, vos ischio-jambiers et vos bras sont probablement tous mieux entraînés que votre tronc.
Essayez plutôt les planches: "Les gars n'utilisent pas suffisamment la position de la planche", explique Jenkins. Ce mouvement de base fondamental n'est peut-être pas sexy, mais il fait travailler toute la gamme des muscles abdominaux en un seul exercice de 60 secondes.
Ignorer: les vélos
Voici pourquoi: Placer vos mains derrière votre tête et essayer de toucher vos coudes avec vos genoux pendant que vos pieds pédalent met de la pression sur à la fois votre cou et le bas de votre dos: le cou, en raison de la tendance à le tirer vers l'avant pour entrer en contact avec votre genou; dos, car sans une force appropriée, le bas du dos se cambre lorsque vos jambes frappent l'extrémité inférieure du mouvement de cyclisme. Le résultat final: un risque élevé de blessures au cou et au dos et presque aucune activation du noyau.
Essayez plutôt V-Ups: Les V-ups font partie des exercices de base préférés de Jenkins. Le mouvement nécessite que les corps supérieur et inférieur se déplacent à l'unisson afin de s'équilibrer dans une position en V, éliminant ainsi la possibilité de surmener un côté ou l'autre. Pour commencer, allongez-vous sur le sol, les bras au-dessus de votre tête. Contractez vos abdominaux et roulez vers le milieu du dos et les épaules, tout en soulevant simultanément vos pieds du sol, les jambes droites. Maintenez une position en V et maintenez pendant deux temps, avant de descendre et de repartir.
Ignorez-le: bascule d'abdominaux
Voici pourquoi: Vous voulez dire au-delà des infopublicités de fin de soirée? Si vous avez besoin de preuves supplémentaires que le produit est plus un gadget qu'une substance, une étude séminale du Conseil américain sur l'exercice a établi le rocker ab comme le pire exercice pour tonifier votre tronc il y a deux décennies. Et pourtant, les hommes continuent d'en acheter. Nous le dirons une fois de plus: cet appareil auto-alimenté repose sur l'utilisation de la partie supérieure de votre corps pour alimenter le mouvement de la partie inférieure de votre corps. Et puisque vos bras sont presque certainement plus forts que vos abdominaux, vous finirez par obtenir un très bon entraînement des biceps/triceps et un exercice sans tronc.
Essayez plutôt de suspendre les genouillères : Jenkins est un grand partisan de la pendaison des genoux abdominaux. La seule façon d'initier le mouvement dans cet exercice est d'engager votre tronc et, par conséquent, votre rectus abdominus et vos obliques externes obtiennent un entraînement heckuva. Pour commencer, suspendez-vous à une barre de traction, les bras tendus. Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux, visant à toucher les genoux à la poitrine. Étendez vos jambes au départ.
