Dis que tu veux se mettre un peu en forme et, disons simplement que vous êtes un parent occupé et que vous voulez le faire assez rapidement. Dire que cela aiderait que c'est un engagement de temps minimal, nécessite un minimum d'argent et utilise un équipement minimal - peut-être si vous êtes à un moment où l'accès au gym n'est pas faisable (ou sain) et haltères sont extrêmement difficiles à trouver en ligne. Eh bien, vous avez de la chance, car c'est fonctionnellement le principe derrière la bibliothèque des meilleurs plans d'entraînement Beach Body créés par la très populaire marque de vidéos d'entraînement Beach Body.
Avec plus d'un milliard de dollars de ventes pour ses DVD d'exercices, la société Beach Body connaît son public. Il sait aussi mettre ce public en forme, et rapidement. À cette fin, l'un de ses programmes d'entraînement Beach Body les plus recherchés et les plus efficaces est The 21 Day Fix. La prémisse? En seulement trois semaines, même les débutants peuvent perdre quelques centimètres de leur taille tout en
Chaque séance d'entraînement Beach Body dure environ 20 et 30 minutes, ce qui signifie le temps qu'il faut pour nettoyer dans la salle de jeux ou plier une charge de linge, vous aurez transpiré et déjà refroidi à botte. Les mouvements des entraînements Beach Body sont une combinaison de cardio et force, faisant de cet entraînement efficace un entraînement qui met l'accent sur l'augmentation de votre fréquence cardiaque sur des segments courts et à haute intensité tout en développant vos muscles. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen éprouvé de se mettre en forme très rapidement.
L'entraînement ci-dessous est inspiré de la routine Beach Body. Il faut heureusement presque pas d'équipement (un seul jeu d'haltères légers). Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau, des litres d'eau ou des bouteilles de vin, que vous aurez probablement sous la main si vous êtes comme nous. Il combine également des séances du haut et du bas du corps en une seule routine pour tout le corps. Faites ceci Entraînement de 20 minutes trois à quatre fois par semaine, pendant trois semaines, pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Une note sur le corps et l'alimentation à la plage
Les Corps de plage 21 Day Fix n'offre pas seulement une séance d'entraînement - il a un plan de repas qui, très franchement, fait beaucoup de travail. Cela comprend une approche alimentaire contrôlée par portion où chaque repas se compose de 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses. Les calories quotidiennes globales dépendent de votre poids actuel et de votre dépense énergétique estimée, mais vous devriez généralement viser environ 2000 calories par jour. Donc, si votre entraînement ci-dessus ne vous donne pas de gains, il est temps de regarder votre consommation.
Échauffement (3 minutes)
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Genoux hauts
En position debout, pliez et levez votre genou droit en l'air, en le serrant à deux mains et en le tirant vers votre poitrine avant de le relâcher. (Tenez-vous droit sur votre jambe gauche.) Répétez du côté gauche, puis à droite, etc. (30 secondes) -
Portée aérienne
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les deux bras au-dessus de la tête. Levez la main droite aussi haut que possible vers le ciel, en laissant tomber l'épaule gauche pour étendre l'étirement. Répétez de l'autre côté. (30 secondes) -
Squats
En position debout, pliez les genoux et enfoncez les hanches en arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, pliez les coudes et repliez vos bras vers votre poitrine. Revenez debout. Répéter. (30 secondes) -
Toucher des orteils
En gardant les jambes droites mais sans verrouiller vos genoux, penchez-vous en avant et touchez vos orteils. Tenez pendant 10 secondes. Supporter. Répéter. (30 secondes) -
Fente latérale
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Pliez le genou droit et déplacez le poids vers le côté droit. Pulser pendant 15 secondes. Tenez-vous droit, puis déplacez le poids vers la gauche. Impulsion 15 secondes. Répétez des deux côtés. (60 secondes)
Cardio 1 (5 minutes)
- Corde à sauter: 60 secondes
15 secondes de repos - Jumping jacks: 60 secondes
15 secondes de repos - Corde à sauter: 60 secondes
15 secondes de repos - Jumping jacks: 60 secondes
15 secondes de repos
Bras (2 minutes)
- 3 x 20 pompes, 10 secondes de repos entre les séries
Cardio 2 (5 minutes)
- Box jumps: 10 sauts en ~ 60 secondes
15 secondes de repos - Exercice de sprint: sprintez (ou courez sur place) aussi vite que possible pendant 15 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Répéter.
- Box jumps: 10 sauts en ~ 60 secondes
15 secondes de repos - Burpees: 90 secondes
Jambes (3 minutes)
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Split squats bavarois
Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous face à un banc, la jambe droite pliée et relevée derrière vous, vos orteils reposant sur la surface du banc. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Redresser. Remarque: Ne laissez pas votre genou gauche s'étendre au-delà de votre orteil gauche; ajustez votre distance par rapport au banc pour vous adapter. Faites 10 répétitions, puis changez de côté. 3 ensembles au total. -
Le banc à pieds simples est assis
Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous dos à un banc. Déplacez le poids sur le côté droit et soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez le genou droit et redescendez jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc. Remontez immédiatement en position debout. 10 répétitions, changez de côté. 2 ensembles.
Abdominaux (2 minutes)
- 20 redressements assis
- 20 craquements
- Forfait 60 secondes
