Les exercices d'escaliers sont parmi les moyens les plus rapides, les plus accessibles et les plus simples de se mettre en forme rapidement. Non, vous n'avez pas besoin d'un monte-escalier d'un gymnase pour les faire. Trouvez des escaliers, courez, sautez et montez-les, descendez et répétez - c'est tout ce qu'il faut pour brûler une tonne de calories, et, si vous continuez, perdre du poids. C'est un entraînement efficace pour un certain nombre de raisons: D'une part, c'est un exercice de fréquence cardiaque cela équivaut à une session de course de style sprint. Deuxièmement, le travail des escaliers s'additionne. Des recherches ont montré que faire seulement 200 pas par jour, cinq jours par semaine pendant 8 semaines, peut améliorer la forme cardio de près de 20 %. Un bonus supplémentaire: c'est un entraînement pour les jambes qui a un impact minimal sur vos articulations.
Le plus gros inconvénient des exercices d'escalier est qu'ils deviennent, eh bien, ennuyeux. L'entraînement ci-dessous vise à résoudre ce problème. Il comporte 10 mouvements pour le secouer et est destiné à être une séance de transpiration de 20 minutes. Plus vous effectuez chaque séquence rapidement, plus votre fréquence cardiaque est élevée et plus vous brûlerez de calories. Mais il est plus important de pratiquer une bonne forme que d'être rapide: garder le dos droit, les épaules en arrière et les genoux au-dessus des orteils lorsque vous montez, vous renforcerez les bons muscles, de sorte que vous serez plus fort la prochaine fois que vous monterez un escalier routine.
Étapes vers le haut
Tenez-vous au pied de l'escalier. Levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur la deuxième étape (en sautant la première étape). Poussez du sol avec votre pied gauche et déplacez votre poids sur votre droite lorsque vous montez. Balancez votre jambe gauche devant vous, pliez votre genou gauche, tout en balançant votre bras droit vers l'avant pour contrebalancer. Descendez jusqu'à la position de départ. Effectuez 10 step-ups avec votre jambe droite, puis changez de côté. Faites 3 séries au total.
Mini Box Sauts
Tenez-vous au pied de l'escalier. Pliez vos genoux et balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en sautant du sol et propulsez-vous sur la deuxième marche. Atterrir sur les deux pieds. Redescendez en utilisant les deux pieds. Faites 10 sauts x 2 séries.
Pieds rapides
En partant de la base de l'escalier, sprintez jusqu'au sommet aussi vite que possible, en déplaçant vos pieds rapidement comme un exercice de football. Faites l'équivalent de 5 volées d'escaliers. Cela signifie que si vous n'avez qu'un seul vol avec lequel travailler, vous sprinterez jusqu'au sommet, redescendrez et répéterez 5 fois.
Trempettes pour les triceps
Asseyez-vous sur la deuxième marche, genoux fléchis, en gardant les pieds au sol sous les escaliers. Placez les mains de chaque côté de vos hanches sur le bord de la deuxième marche, paumes tournées vers l'avant. (Remarque: si vous êtes grand, asseyez-vous plutôt sur la troisième marche.) Faites glisser vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses soient hors de la marche, en utilisant vos bras pour supporter votre poids. Pliez et redressez vos bras, ressentez la brûlure dans vos triceps. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Fentes inclinées
Tenez-vous au pied de l'escalier. Progressez jusqu'au sommet en trois étapes à la fois. Faites une pause en position de fente entre chaque pas, permettant une charge maximale sur votre quad avant à chaque pas. Faites l'équivalent de 5 volées d'escaliers, redescendez en courant jusqu'au début et répétez si vous n'avez qu'une seule volée avec laquelle travailler.
Pantalon de jogging latéral
Tenez-vous perpendiculairement à l'escalier, hanche droite la plus proche de l'escalier. Pliez le genou droit et montez sur la première marche en amenant votre jambe gauche avec vous. Montez rapidement sur la deuxième étape. Progressez vers le haut en utilisant votre côté droit pour vous propulser. Au sommet du vol, redescendez en utilisant votre côté droit pour vous guider à nouveau. En bas, marchez en arrière et montez les escaliers en courant en utilisant votre côté gauche pour ouvrir la voie. Redescendez d'abord du côté gauche. C'est un ensemble. Répétez 3 fois.
Pompes à applaudissements inclinés
Tenez-vous au pied de l'escalier. Placez les mains sur la troisième marche, les bras tendus. En gardant le dos droit et aligné avec vos jambes, pliez les coudes et le bas de la poitrine vers les escaliers. Tenez pendant une seconde, puis poussez de manière explosive les escaliers et frappez dans vos mains avant d'atterrir dans la position de pompe allongée. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Jogging vers l'arrière
Tenez-vous dos à la base de l'escalier. En faisant preuve de prudence, montez les escaliers à reculons, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers à chaque pas. Remarque: ce mouvement nécessite un peu d'équilibre et de coordination (plus que vous ne le pensez !). Utilisez la paroi latérale comme support avec une main si nécessaire. Pour les plus avancés, essayez cet exercice à un rythme lent. Complétez l'équivalent de 5 volées d'escaliers.
Sauts à une jambe
Tenez-vous au pied de l'escalier. Déplacez le poids sur votre jambe droite, en soulevant le pied gauche du sol. Pliez le genou droit, balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en poussant du sol et sautez sur la première marche avec la jambe droite. Redescendez en gardant le pied gauche au-dessus du sol. Effectuez 10 sauts sur le côté droit, puis changez de jambe. (Remarque: utilisez la paroi latérale pour l'équilibre au besoin.) Faites 2 séries au total.
Refuser les pompes
Accroupissez-vous face à l'escalier et à la base de l'escalier. Placez vos mains sur le sol devant vous et déplacez votre poids vers l'avant afin que vos bras soutiennent votre corps. En gardant les mains sur le sol, marchez vos pieds en arrière dans les escaliers derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient sur une marche qui vous permet de créer une ligne droite de vos bras étendus à vos orteils (probablement la troisième étape). En gardant le dos et les jambes tendus, pliez les coudes et faites des pompes. Remarque: les pompes en déclin sont difficiles et il est normal que vous ne puissiez pas aller aussi profondément que vous le feriez sur une surface plane.) Faites 10 répétitions, 2 séries.
