Tu fais des exercices d'étirement, tu t'échauffes, tu glaces, tu prends même des bains au sel d'Epsom (OK, juste cette fois). Mais si vous voulez vraiment prendre soin de vos muscles endoloris, en plus de tout cela, vous devriez vous renseigner sur les avantages du roulement de mousse. Le rouleau en mousse est un petit appareil qui peut soulager l'existant douleur musculaire lorsque vous prenez l'habitude de l'utiliser pour exercer une pression sur vos muscles. Il n'y a pas de meilleur moyen d'aider à prévenir la douleur future après, disons, une maladie particulièrement grave entraînement kettlebell.
Le roulement de mousse est ce que les experts en exercice appellent «l'auto-libération myofasciale», une façon élégante de dire que vous utilisez votre propre poids corporel pour appliquer une pression sur les tissus musculaires (fascia), libérant ainsi tension. Les avantages du roulement de mousse sont doubles: Premièrement, il aide les muscles à se détendre, il y a donc moins de tension sur les tendons et les os de votre corps. Deuxièmement, cela augmente votre mobilité et votre amplitude de mouvement, réduisant ainsi le risque de contracter un muscle lorsque vous faites quelque chose comme une fente pour un ballon de football ou le tricycle en fuite de votre fils.
Conçu pour imiter l'expérience d'un massage, il a été démontré que le rouleau en mousse diminue les douleurs musculaires redoutées à apparition retardée (DOMS) qui surviennent après un entraînement intensif. Mais pour récolter les bénéfices, vous devez savoir quels mouvements faire et comment les faire correctement.
Commencez par les 7 mouvements ici. Dans chaque cas, utilisez une pression légère à moyenne (contrairement à l'opinion populaire, plus fort n'est pas mieux et peut endommager le tissu musculaire). Faites chaque exercice pendant 90 secondes et veillez à placer le rouleau sous les muscles, et non sous les os ou les articulations, pour plus de sécurité.
Rouleau arrière
Commencez par poser le rouleau en mousse sur le sol, puis allongez-vous dessus (centrez-le de manière à ce qu'une extrémité dépasse de chaque côté de votre dos). Placez-le au milieu de votre dos. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos pieds et redressez lentement vos jambes, laissez le bas de votre dos dériver sur le dessus du rouleau jusqu'à ce qu'il atteigne vos hanches. Pliez les genoux et roulez dans l'autre sens jusqu'à ce que le rouleau atteigne juste en dessous de vos épaules. Si la pression est trop intense, placez-vous sur vos coudes pour soulager une partie du poids.
Rouleau de fessiers
Ce mouvement aide à desserrer les muscles fessiers tendus, qui peuvent tirer sur les ischio-jambiers déjà tendus, entraînant des blessures. Commencez par le sol, en posant votre fesse droite sur le rouleau. Pliez les genoux et gardez les pieds plantés au sol (vous devrez les tordre du côté droit). En utilisant votre main droite ou votre coude pour vous soutenir, basculez lentement d'avant en arrière sur votre côté droit, en ajustant le angle de vos hanches de droite à latérale pour amener le rouleau en contact avec l'ensemble du fessier surface. Basculez vers la gauche et répétez.
Relaxant pour mollets
Asseyez-vous sur le sol, les jambes en avant. Posez le bas de votre jambe droite sur le bord intérieur du rouleau en mousse de sorte que l'extrémité n'entre plus en contact avec votre jambe gauche. Pliez votre genou gauche et placez les mains sur les côtés et légèrement derrière vos fesses. Appuyez sur le sol avec les mains et votre pied gauche pour élever votre corps afin qu'il plane au-dessus du sol. Pliez et redressez votre jambe gauche, permettant au rouleau de monter et de descendre votre mollet droit. Ajustez la pression en déplaçant plus ou moins de poids de vos mains vers votre mollet. Faites des allers-retours directs pendant 10 rouleaux, puis inclinez votre jambe vers l'intérieur pour que le rouleau masse l'intérieur de votre mollet. Ouvrez vos hanches vers l'extérieur et répétez pour que cela fonctionne à l'extérieur de votre mollet. Répétez du côté opposé.
Relaxant des ischio-jambiers
En suivant les instructions du rouleau pour mollets, asseyez-vous avec le bord intérieur du rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit (haut de la jambe). Pliez le genou gauche et placez les mains sur le côté et légèrement derrière vos fesses. Soulevez votre corps et balancez-vous doucement pour que le rouleau en mousse tourne sous votre ischio-jambier droit. Utilisez plus ou moins de poids sur vos mains selon la profondeur à laquelle vous préférez la pression. Changez de côté et répétez.
Masseur Quad
Allongez-vous sur le ventre avec la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée et sur le côté. Placez le rouleau de manière à ce qu'il soit sous votre cuisse droite. En vous appuyant sur vos coudes et en utilisant votre pied gauche comme levier, soulevez votre corps du sol et basculez d'avant en arrière, en appliquant une pression sur le rouleau pendant qu'il masse votre muscle quad.
Rouleau de pied
Posez le rouleau à plat sur le sol près d'un mur. Face au mur, tenez-vous pieds nus sur le rouleau, en plaçant les mains contre le mur pour vous soutenir. En fonction de la flexibilité de votre voûte plantaire et de la sensibilité de votre pied, cette position à elle seule peut suffire à ressentir un relâchement des muscles de la voûte plantaire et du pied. Pour un massage plus profond, roulez lentement et en arrière sur vos talons, puis en avant sur vos orteils, en gardant le contrôle du rouleau (le mouvement sera assez petit).
Étirement latéral
Allongez-vous sur le côté droit, en reposant le rouleau sous votre aisselle. Étirez votre bras droit au-dessus de votre tête et placez votre bras gauche plié sur le sol devant vous pour vous soutenir. En utilisant vos pieds pour pousser votre corps vers l'avant, laissez votre torse rouler lentement sur le rouleau en mousse jusqu'à ce qu'il atteigne le bas de votre cage thoracique. Reculez lentement dans l'autre sens. Changez de côté et répétez.
