Les emplois de bureau ont leurs avantages. Vous êtes debout, à l'abri des éléments, et avez très probablement accès à gratuitement café. Mais ils vous tuent aussi lentement. Séance, il s'avère que c'est assez mauvais pour votre corps. Plus précisément, une position assise prolongée provoque un raccourcissement et un resserrement de votre fléchisseurs de la hanche – ces muscles en forme de charnière juste en dessous de vos os de la hanche qui se dilatent et se contractent lorsque vous marchez. Avec le vôtre constamment dans la position contractée (assise), cela commence à faire des ravages. Ensemble, tout cela signifie que lorsque vous vous levez à la fin de la journée, tout est serré et votre le mouvement est limité. Heureusement, il existe des étirements pour rester assis toute la journée qui contribuent grandement à assouplir votre corps. Commencez par ces sept des exercices d'étirement, ce qui peut être fait dans votre salon (ou à votre bureau, si vous vous sentez audacieux).
Exercice d'étirement assis: l'étirement de la chaise
Considérez cela comme un échauffement à la vraie affaire, ou une solution rapide si vous êtes enfermé dans votre siège pour une autre heure de travail. En position assise, placez les deux mains derrière la tête et joignez les doigts. En inspirant profondément, tournez les paumes vers le plafond et poussez vers le haut, en redressant vos bras et en poussant votre poitrine vers l'avant comme vous le faites. Tenir pour 10 chefs d'accusation. Expirez profondément et relâchez l'étirement. Faites autant de fois que nécessaire.
Exercice d'étirement au sol: étirement des ischio-jambiers
Ce mouvement nécessite une bande d'exercice, une serviette ou une cravate. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol et glissez la bande ou la serviette sous la voûte plantaire, en saisissant une extrémité dans chaque main. Redressez lentement votre jambe droite en gardant la tension sur la bande. Ne bloquez pas votre genou. Tirez doucement la bande vers votre poitrine, en levant votre pied droit vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un point d'étirement confortable dans vos ischio-jambiers. Tenez pendant 10 secondes, relâchez et répétez deux fois de plus. Répétez ensuite la séquence du côté opposé.
Exercice d'étirement au sol: Cobra
Allongez-vous face contre terre, coudes pliés et mains sur les épaules. Poussez dans vos bras pour soulever votre poitrine du sol. La distance que vous pouvez soulever dépend de la tension de votre poitrine. Élevez-vous à un étirement confortable, en gardant la tête haute et les yeux levés. Maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
Exercice d'étirement debout: Figure 4
Commencez à faire face à quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher pour vous soutenir, comme le bord d'une table, un porte-serviettes ou le dos d'un canapé. Croisez votre pied droit sur votre genou gauche, en gardant votre genou droit plié sur le côté afin que vos jambes forment la forme du chiffre « 4 ». Tenir le appui devant vous, pliez le genou gauche et enfoncez-vous dans l'étirement, que vous ressentirez dans vos fessiers et votre bande iliotibiale (le long de l'extérieur de votre jambe). Pour obtenir un étirement plus profond, pliez davantage le genou gauche. Tenez 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
Exercice d'étirement debout: fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Déplacez votre poids vers l'avant et pliez le genou droit, en ressentant un étirement le long de votre quad gauche et du fléchisseur de la hanche. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez également plier votre genou gauche pour qu'il touche le sol, puis vous pencher plus profondément dans l'étirement à partir d'ici. Tenez 30 secondes, répétez du côté opposé.
Exercice d'étirement debout: arche arrière
Ce mouvement de base allonge vos muscles abdominaux et étire les fléchisseurs de la hanche et la poitrine. Il existe quelques variantes de ce mouvement, en fonction de votre flexibilité. Commencez à vous tenir debout, le dos à environ 30 cm d'un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et levez votre visage vers le ciel, en ressentant un étirement dans votre torse. Cambrez votre dos et tendez les bras derrière votre tête, en visant à toucher le mur derrière vous. (Vous pouvez plier légèrement les coudes pour soutenir votre cause.) Si vous avez la flexibilité, laissez vos mains toucher le mur, et en l'utilisant comme support, poussez vos hanches devant vous, en ressentant un étirement profond dans votre hanche fléchisseurs. Tenez 30 secondes puis relâchez.
Exercice d'étirement debout: étirement du mur
Tenez-vous face à un mur, à environ un mètre de distance. Placez les mains contre le mur et penchez-vous dessus, en gardant vos jambes droites et votre corps en une longue ligne. Sentez un étirement dans les muscles de vos mollets lorsque vous appuyez vos talons contre le sol. Pour un étirement plus profond, essayez de déplacer votre poids d'un pied à l'autre, en permettant à la jambe au repos de se plier légèrement lorsque vous basculez d'avant en arrière.
